练腹肌最好的20个方法卷腹、仰卧抬腿、平板撑、仰卧起坐、俄式转体、仰卧卷腹、悬垂举腿、侧板支撑过身、反向卷腹、单车式、仰卧两头起、瑞士球卷腹、瑜伽球卷腹、巡回式、屈膝收腹、俯卧搭桥式、伐木式、瑞士球哑铃飞鸟、侧身搭桥式、登山跑

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　　1.卷腹。卷腹是一种锻炼腹肌的有效动作。通过平卧软垫上，手臂放置或两手放于耳朵里面，膝关节弯折，躯体渐渐起，腰部肌肉要完全靠力，大约躯干与地面成30度就可以了。卷腹的关键是整个背部没有完全离地，因为完全离地会引起背部肌肉的紧张和腰椎压力增加，增加动作幅度不会让腹肌得到更快的发展。卷腹的最高处保持2秒，然后用力收缩腹肌，直到肩胛骨微微接触地面，但不要让腹肌完全放松。

　　2.仰卧抬腿。仰卧抬腿是一种锻炼下腹和腰部的动作，特别适合新手或腰部力量较弱的人。通过弯曲双腿来做这个动作，可以减少难度系数。需要注意的是，双腿下摆的时候别触碰地面。共需进行3组，每组10到12次，每组间允许有30秒的休息时间。仰卧抬腿可以帮助塑造完美的腹部线条，增强核心肌群的力量，是一种非常有效的腹肌锻炼动作。

　　3.平板撑。平板撑是一种锻炼核心肌肉的有效方式，它要求身体成一条直线，俯卧于地面，用肘、前臂和脚尖撑地。这个动作可以帮助锻炼腰部肌肉，同时也能增强核心稳定性。初学者至少保持45秒，有一定经验的可以保持静止状态超过2分钟，时间过长其实是没有必要的。如果你能够撑上2分钟，那么你就应该增加动作难度，而不是一味延长静力训练的时间。平板撑是一种简单而有效的腹肌锻炼动作。

　　4.仰卧起坐。仰卧起坐是一种经典的腹部肌肉锻炼动作，可以帮助收紧腹部肌肉，增强核心力量。正确的仰卧起坐是有效的腹肌练习，可以通过调整手臂和膝盖的位置来控制动作的高度和角度。仰卧于垫子上，屈膝，双脚平放于垫子上，双手交叉放于胸前或耳朵处，注意手不拉头。找一个人压着你的脚或放置重物下面，向上起时，下背部与肩胛骨同时离开垫面Kaiyun官网，保持背部伸直，起至身体约与地面成45度，然后慢慢下落。重复这个动作，可以逐渐增加难度。

　　5.俄式转体。俄式转体是一种常见的腹肌锻炼动作，通过坐在地板上，双腿弯曲并抬高，使尾骨保持平衡，小腿与地板平行，脚踝交叉，双手交握于胸前，躯干向后倾斜并向左侧旋转，挤压腹部肌群，并将上半身向右侧旋转，反向运动回到初始位置。这个动作可以有效地锻炼腹外斜肌和横腹肌，同时也可以增强上肢的协调性和稳定性。在进行俄罗斯转体时，需要注意配合呼吸，控制动作幅度，避免过度旋转导致受伤。

　　6.仰卧卷腹。仰卧卷腹是最经典的腹肌锻炼动作，其主要作用在上腹部。在健身运动中，双手不能用手去掰脖子帮助身体弯曲，所以需要控制动作幅度，进行3组，每组10到12次。每组间允许有30秒的休息时间。仰卧卷腹可以有效锻炼腹肌，增强核心肌群力量和稳定性。此外，仰卧卷腹还可以改善姿势和平衡能力，对于改善日常生活和工作中的动作和姿态也有积极的影响。

　　7.悬垂举腿。悬垂举腿是一种锻炼腹直肌下半部分的动作。通过使用一根横杆或单杠，用力去提拉下肢，让膝盖靠近。这个动作时要想象臀部后面拥有一根尾巴，而尾巴要卷上肚脐。悬垂举腿的目的是为了向上去旋转骨盆，同时下肢靠近。这个动作主要通过高抬腿和悬挂抬腿的方式进行，可以全面刺激腹部肌肉。

　　8.侧板支撑过身。侧板支撑过身是一种锻炼腹斜肌和横腹肌的动作。通过左侧平板支撑开始，左臂支撑于地面，肘部在肩膀下方，右臂笔直伸展于肩膀上方。绷紧核心，缓慢向下旋转，同时带动右臂越过身体下方，再回到初始位置，并重复。这个动作可以有效地锻炼腹侧肌，让腹部的轮廓更加清晰。同时，在做侧支撑时，要保持身体从头到脚呈一条直线，保持全身有绷紧感。

　　9.反向卷腹。反向卷腹是一种锻炼腹肌的动作，通过仰卧在地板上，下背部紧贴地面，双手放在身躯两侧，双腿抬起与上身呈90度，双腿交叉，膝关节微屈，收紧腹部肌肉，然后呼气略微抬起臀部，下背部略微离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。这个动作可以帮助加强腹肌的力量和耐力，同时也可以改善姿势和平衡。此外，反向卷腹还可以通过抬腿和下腹的力量将臀部抬离地面顶点稍停后还原，锻炼腹直肌下侧。

　　10.单车式。单车式是一种锻炼腹肌的有效方式，通过仰卧在地面上，模拟蹬自行车踏板的方式交替训练腹肌。单车式收腹能有效地作用到上腹部、下腹部、侧腹部还有下腰部的肌肉。共需进行两组，每组24次，每组间允许有30秒的休息时间。这个动作可以帮助加强腹肌的核心肌群，提高身体的整体力量和稳定性。同时，单车式还可以增强腰部的柔韧性和稳定性，对于改善日常生活中的姿势和运动表现也有积极的影响。

　　11.仰卧两头起。仰卧两头起是一种常见的腹肌锻炼动作。平卧于平面图上，双手放于身体两边，保持均衡。膝关节和躯体另外伸出，在姿势的做高空。双腿自然弯曲，让双手靠近脚踝处，然后身体慢慢下落。这个动作相对难，但如果你娴熟以后，能够熟练地进行，可以作为常见的锻炼动作。在熟练时，可以在双脚之间夹一重物，比如一个实心球或者一个小哑铃。

　　12.瑞士球卷腹。瑞士球卷腹是一种非常有效的下腹部训练动作。在球上进行不稳定状态下锻炼，可以提高身体的平衡能力，动员更多腹肌参与，让训练更有乐趣。动作开始时，用双手支撑上半身，双脚弯曲将脚面置于瑞士球上，然后依靠双腿和腹部的力量将球向后方退出并延下半身，直到下身膝关节完全伸直，同时头部、臀部和腿部呈一直线.瑜伽球卷腹。瑜伽球卷腹是一种锻炼腹肌的动作。通过使用瑜伽球，我们需要将腹部以上的部分背屈，以便将注意力集中在整个过程中腹部的发力。起始动作是背部中间位置缓缓接触球面，然后双脚开立，支撑地面，膝盖屈曲90°，头部、颈部、肩部和背以此依靠于球面。动作中，腹部靠近的发力点要充分卷曲，达到最大程度后开始缓慢回收。需要注意的是，不能对颈椎部位施加压力，复原过程要尽量缓慢。瑜伽球卷腹可以帮助加强腹肌力量和稳定性，是一种非常有效的腹肌锻炼动作。

　　14.巡回式。巡回式是一种锻炼腹部肌肉的有效动作，同时也能训练到腿部和腘绳肌群。在过程中，要确保腰腹部、臀部和手臂和大腿完全伸直与身体躯干保持平行。这个动作要求做3组，每组计时30秒，逐渐将时间延长至60秒，每组间适宜的休息时间为20-30秒。初学者可以从每组计时30秒开始练习，逐渐将时间延长至60秒，每组之间适宜的休息时间为20-30秒。如若腰部在训练中出现不适，请立即停止。

　　15.屈膝收腹。屈膝收腹是一种常见的腹肌锻炼动作，它可以有效锻炼腹直肌下侧。这个动作要求身体向前屈膝，双手位于臀部后方两侧支撑身体，双臂并拢抬起腹部发力向前屈膝收腹。这个动作可以慢伸快缩，伸的时候伸的越平难度也越大。通过屈膝收腹这个动作，可以有效地加强下腹肌的力量和耐力，同时也可以改善姿势和平衡。在锻炼时，要注意保持正确的姿势，避免造成不必要的伤害。

　　16.俯卧搭桥式。俯卧搭桥式是一种锻炼腹肌的有效动作。在仰卧搭桥训练中，为了保证训练效果，头部、腰部和腿部应该呈一条直线，始终保持收紧的状态。这个动作要求做3组，初学者可以从每组计时30秒开始练习，逐渐将时间延长至60秒，每组之间适宜的休息时间为20-30秒。如果腰部在训练中出现不适，应立即停止。俯卧搭桥式可以帮助锻炼腹肌，同时也能增强核心肌群的力量和稳定性。

　　17.伐木式。伐木式是一种有效的腹外侧肌训练动作。通过使用负重器械，伐木式可以给予身体肌肉额外的刺激，从而改善腹部肌肉轮廓。在进行伐木式时，需要选择一个负重器械，如哑铃或药球，并确保负重器械的重量使自己以标准的方式重复12次。每次哑铃都要举过头顶，共做3组，每组8-12次。每组之间允许有30秒的休息时间。这个动作可以帮助锻炼腹肌，增强核心肌群的力量和稳定性。

　　18.瑞士球哑铃飞鸟。瑞士球哑铃飞鸟是一种不同于普通哑铃飞鸟的锻炼动作。在瑞士球上做哑铃飞鸟需要更多的肌肉参与，尤其是腹部肌肉。为了保证身体的平衡和动作的标准程度，哑铃的选择宜轻不宜重。练习者将注意力集中于腰部，共需进行3组，每组10-12次，每组之间允许有30秒的休息时间。瑞士球哑铃飞鸟要求练习者把注意力集中于腰部，是一种非常有效的腹肌锻炼动作。

　　19.侧身搭桥式。侧身搭桥式是一个富有成效的腹外斜肌和胯部肌肉的训练动作。这个动作需要训练者有一定力量训练和平衡训练基础才能进行。动作开始时，用手肘支撑上身重量，同时保证双腿伸直。头部、腰胯部要至腿部要始终保持一条笔直的20度标准斜直线，尤其腰胯部位置要始终收紧。共需做3组，每次持续时间为5-20秒。左右侧各进行一次为完整一组。这个动作可以帮助锻炼腹肌，增强核心肌群的力量和稳定性。

　　20.登山跑。登山跑是一种锻炼腹肌的有效动作。通过俯身、双臂撑起身体，双手与双腿撑起身体，保持背部挺直，双腿交替快速向前屈膝抬腿，可以有效地锻炼腹肌。在动作过程中，要尽量保持身体稳定，不要晃动。每次做3-4组，动作结束后拉伸放松。登山跑还可以通过在双手上垫一些垫子或圆盘来增加腹部发力的摩擦力，提高动作难度。

　　男生都很想有完美的腹肌，所以很多人会花昂贵的钱去健身房健身，其实我们平时在家里也可以健身，练出自己想要的腹肌的哦！下面就给大家介绍一下练腹肌最好的方法吧！

　　仰卧在地板上，下背部紧贴地面；双手放在头侧，手臂打开；将腿抬起，缓慢进行登自行车的动作；呼气，抬起上体，用右肘关节触碰左膝，保持姿势2秒钟，然后还原；再用左肘关节触碰右膝，同样保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。

　　平躺在健身球上，双脚平放地上，双手放在头侧，手臂打开；下颏向胸前微收，呼气，收缩腹肌抬起上身约45度，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。为了保持平衡，两脚可以多分开些，如果增加难度，可以将双脚并起来做。

　　仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开；双腿抬起与上身呈90度，双腿交叉，膝关节微屈；呼气，收缩腹肌，抬起上身，下背部不能离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。要注意保持下颏向胸前微收。

　　卧在地板上，下背部紧贴地面，双手放在身躯两侧，双腿抬起与上身呈90度，双腿交叉，膝关节微屈；收紧腹部肌肉，然后呼气略微抬起臀部，下背部略微离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。

　　仰卧在地板上，下背部紧贴地面；双手放在头侧，手臂打开。双腿平放在地上并屈膝；下颏向胸前微收，收缩腹肌，呼气抬起上身，下背部不能离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。

　　练腹肌要保证合理的休息。腹肌并不是说练的越多越好,腹肌尽管是耐劳肌也是需要休息的,否则会受不了的。腹肌锻炼最好是一周做2—3次为宜。再有,肌肉没有得到很好的恢复和休息,不可能获得最佳的训练效果。还有,在局部没有恢复前,不要进行重复训练,当你感到精神不好,耐久力或体力较差时,可以多休息一两天,再继续循环训练。

　　练腹肌的最佳时间是午后3点到5点。因为午后3点到5点这时是体力和身体适应状态最佳的时刻。比如,此时人的味觉、视觉、听觉等感觉都最敏感,全身协调能力最强,尤其是心律与血压都较平稳,最适宜锻炼。所以,不管是练腹肌还是其他的肌肉训练,或是一些运动锻炼等,最好的时候都是午后,这时效果是最好的。

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