0813001健身基础知识 一、 健康的定义及健身的要素 二、 有关心肺功能 三、 有关肌肉的力量与耐力 四、 有关身体柔韧性 五、 有关身体含量 六、 有关营养与体重控制 七、 营响业绩的一些问题 一、 健康的定义及健身的要素 1、健康：一个人不但没有身体上的疾病，还具有良好的心理状态和社会的 适应能力 2 、构成健身的几大要素：心肺功能、肌肉力 量与耐力、身体成分、身体柔韧性、与技 能相关的要素（如：爆发力、平衡能力、 敏捷性等） 二、 心肺功能 1、心肺功能：即有氧运动能力。主要指 摄入、传输和利用氧气的能力，包括在持 续运动中心脏和肺部进行气体交换并把 氧气输送给进行运动肌肉的能力 2 、有氧运动：指由于在一段持续时间内 进行的身体活动而使身体对氧气需求量 增加的一种状态 特点：持续时间长，低强度 控制有氧运动的强度是目标心 率 3、估算目标心率 心率储备的50%——85%，或最大心率的 （220-年龄）65%——90% （1） 目标心率（target.HR ）：最大心率 *70% （这种估算方法准确率在 85% ） （2 ） 最大心率（220-年龄） 1 最大心率- 安静心率= 心率储备 （HR ） 心率储备*75% 安静心率+心率储备 75%= 目标心 率 安静时的心率指：晨醒、头脑清 醒、空腹、没做任何运动 如果客人告之没做安静时的心率 测试，那么让其稍做休息，即做心率测 量，结果减去 8——10 次为估算安静心 率 4 、危险因素（risk factors ） a) 生理缺陷、心脏病等 b ）客户健康水平的程度 c ）了解客户的健身目标 d ）客户来健身的动机 5、提高心肺功能的好处 （1） 拥有强健的心脏 （2 ） 降低血压 （3 ） 增加高密度脂蛋白 （4 ） 强壮骨骼 （5 ） 提高睡眠质量 （6 ） 降低体脂含量 （7 ） 提高体能 （8 ） 增加每博输出量 （9 ） 增加心率输出 （10）减轻压力 （11）提高免疫力 （12）增加胰岛素的敏感度 （13）提高糖耐力（身体使葡萄糖产生 代谢变化的能力（ （14）降低安静心率 （15）提高生活质量 （16）促进和增加热量的消耗 （17）促进新陈代谢 （18）提高耐力、毅力，拥有更充沛的 精力 （19）提高机体的脂肪代谢能力 三、 有关肌肉的力量与耐力 1、定义：指某特定肌肉一次所能举起的最大 力量；肌肉耐力则指肌肉在举起次强度重 物时所能重复的最大次数或能持续 的最长时间 身体的三个不同面：额状面、矢 2 状面、水平面 2 、如何提高肌肉的力量和耐力（通过阻力训 练） 插电源后的称电阻力训练 否则为物理阻力训练 带有滑道、自由重物训练等、都称阻 力训练 （1） 重量和重复次数 增 强 耐 力 增强力量 最大肌力 最大肌 力的 最大肌力 的 的40%——60% 70%—— 80% 85%—— 90% 重复次数大于 12 重复 8— —12 次 重复2——6 次 （2 ） 组数：至少做 1 组，如能多组训练， 则效果更好 （3 ） 针对大肌肉群选择8——10 个练习 大肌肉群包括：a ）、大腿前、后、斜 肌肉群 b ）、胸大肌和后三角肌、 斜方肌和菱形肌 c ）、三角肌和背阔肌 d ）、二头肌和三头肌 e ）、腹肌和竖脊肌 （4 ） 频度：至少进行2——3 次/周，肌肉 需休息48 小时 （5 ）速度：稍慢并有所控制。向心过程（收 缩过程）2 秒，离心过程（伸长过程）3 秒 （6 ） 呼吸：用力过程呼气，放松过程吸气 R-I-C-R （肌肉拉伤的处理） Rest(休息) Raise （抬高） Constrict(加压包扎) Ice(冷敷) 3、进行阻力训练的好处 3 （1）增进机能 （2 ）提高骨密度，防止骨质疏松 （3 ）降低受损伤风险 （4 ）使人精力充沛 （5 ）增强肌肉、肌腱及韧带的力量 （6 ）提高体内非脂肪组织的含量，而使 基础代谢率增加 循环力量训练可带来以下好处： a ）适当提高心肺功能 b ）提高糖耐力 c ）适当降低血糖 四、 有关柔韧性 1、定义：指关节活动的最大范围，同时也指 肌肉可以伸展到的最大长度，以帮助关节 最大活动范围 2 、如何练习柔韧性 一定要在进行柔韧性练习之前进行充 分的热身 （1）频度：保持柔韧性：每周应保证 3 ——5 个单元/周的练习 提高柔韧性：每天1——2 次 的练习 （2 ）持续时间：10——30 秒 （3 ）呼吸：缓慢、均匀的呼吸 （4 ）伸展部位：8——10 个大肌肉群的训 练，特别注意僵硬的部位，在每次训练结束时应 进行伸展练习 3Kaiyun官方网站、进行身体柔韧性训练的好处 （1） 降低受伤的几率与风险 （2 ） 减轻压力 （3 ） 缓解肌肉长时间的紧张 （4 ） 有利于形成良好的身体姿态 （5 ） 使身体和思想更好的协调统一 （6 ） 缓解肌肉酸痛 （7 ） 缓解下背部疼痛 （8 ） 使精力充沛 （9 ） 提高自我控制能力 （10）使身体能更好地适应日常生活所 需的动作 五、 有关身体含量 1、定义：指内脂肪、水份、肌肉和组织 所占的绝对与相对总量。 由于过多的体内脂肪会增加 患各种疾病的风险，因此，身体 4 含量测试主要着眼于脂肪含量的 测试 2 、测试方法： （1）皮脂钳（相对较准） （2 ）电子身体成份测试仪（体块指数） （3 ）水中称重法（相对准确性较高） （4 ）腰臀比测试法 正确的脂肪比例：男：12%——17%，大 于20%为肥胖 女：18%——22% ，大 于30%为肥胖 3、肥胖的危害 （1）加大患心脏疾病的风险性 （2 ）易引起高血压、高胆固醇、糖尿病 （3 ）提高患胆结石、痛风的风险性 （4 ）提高患食道癌、肝癌及几种癌 症的风险 （5 ）增加身体以外受伤的可能性 积存在上半身的多余脂肪比积存在臀部 和腰部的多余脂肪对身体的危害更大 身体利用蛋白质、碳水化合物和脂肪的热 量转换成身体活动时的能量来源—— ATP 有氧运动的能量来源路径与无氧运动能 源路径之不同 代 无氧能源路径 谢类型 有氧能源路径 磷酸、肌酸系统 乳酸系统 项目 碳水化合物\脂肪\ 能量来源 肌酸、磷酸盐 葡萄糖\肝糖 蛋白质 适应强度 高极95%+ 高85% 以上 从低到适中 持续时间 极短0—15 秒 短45—90 秒 长 中距离跑\ 中量 有氧舞蹈\踦单车\ 适用活动举例 短跑\举重\铅球 训练 长跑 为什么只有有氧运动能有效消除脂肪？需要对比有氧能源系统和无氧能源 系统的异同 有氧能源系统 无氧能源系统 5 葡萄糖完全分解 葡萄糖部分分解 能源包括碳水化合物、脂肪、蛋 能源仅为碳水化合物 白质 短时间运动 长时间的活动 明显有氧债 略有氧债 高强度 次强度 代谢的产物为乳酸、副产物是水 代谢的最终产物有二氧化碳和 水 在化学分解上不需要氧气参与 在化学分解中需要氧气参与 与技能相关的要素 定义：与技能相关的要素主要指为 达到某个专业目标所具有的 身体条件（如：专业舞蹈或 专业运动员），如身体的爆发 力、平衡性和敏捷度等。目 前有一些常见的技能性运动 方法。包括：搏击、武术、 芭蕾等 六、 有关营养与体重控制 营养金字塔 牛奶、酸牛奶、奶酪 脂肪、油、糖 蔬菜 蛋白质、肉、鱼、火鸡 2-3 盎司2-3 盎司 3-5 2-4 维生素、水果等 碳水化合物 6-10 盎司 全麦面包、米饭及谷类物质，豆质品 （一）必需的营养素 6 碳水化合物 蛋白质 脂肪 水 维生素 矿物质 纤维素 （二）每日摄入热量的营养构成 55%——60%来自于碳水化合物（其中单糖不超过15%） 10%——12%来自于蛋白质 来自脂肪的不超过30% （饱和脂肪酸不超过10%） （三）不同营养素中所含的热量 1 克脂肪中含9 千卡热量 1 克碳水化合物中含4 千卡热量 1 克蛋白质中含热量4 千卡 （四）能量平衡与体重控制 热量（Q ） 热量（Q ） 男：1400 千卡 女：1200 千卡 （最低摄入量以维持正常的生命活动） 热量消耗：1、身体活动 2 、基础代谢率（BMR=体重*24 女性*0.9） 3、食物的热量消耗 摄入蛋白质的指数： 正常人：0.88*体重(KG) 耐力训练的人：132*体重(KG) 力量训练的人：1.76*体重(KG) 4 次运动/week 建议：200 千卡/ 次 3 次运动/week 建议：300 千卡/次 减重：2000 千卡/周 2 BMI=体重（KG ）/身高 （L ） 基础脂肪指数是确定身体是否偏胖、偏重的数值 计算自己的碳水化合物及蛋白质所需量 1、BMR=56*24*0.9=1209.6 2 、蛋白质所需量=1209.6*10%/4=120.96/4=30.25(克)每天需吸收的蛋白质 量 或 =0.88*56=49.28(克)每天需摄入的蛋白质量 3、碳水化合物Q=60%*BMR/4=60%*1209.6/4=725.76/4=181.44(克) 4 、脂肪=1209.6*30%=326.88/9=40.32(克) (五) 常见的特殊人群的运动 高血压 糖尿病 腰椎尖盘突出 孕期妇女 产后女性 超重 体质较差或老 年人 运动时应注意 高血压：选择较低运动强度， 不能靠心率监控运动 强度（由于药物作 用），要随时细心观察 其谈话的语气、脸色、 唇色及呼吸 糖尿病：注意低盐的饮食食物， 7 坚持有氧运动，在运 动中随时补充少量奶 片和糖果之类的食物 腰椎尖盘突出：加强腰肌的练 习（在教练的监督下 完成） 孕期妇女：在教练和医生的指 导下进行运动 产后女性：分三个阶段，有针 对性的练习：0——6 周 6——3 个月 3 个月——半年 超重人群：低冲击、低强度， 在水中运动或悬垂式 运动，减少膝踝损伤 体质较差及老年人：安全性， 采取低强度、低冲击 的运动 8

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