Kaiyun男性家庭健身操[图解]docx男性家庭健身操[ 图解] 做以下运动前先做 5 分钟的“蹦蹦跳”( jumping jack )热身。 1) 每个身体部位的运动至少做8到12下, 而且一个连着一个做, 间中尽量少休息或完全不休息。做完整套运动后,休息2分钟后,再重复整套运动,直到完成3套为止。 2) 当你发现每个运动都能完成12下,并重复3套,那是增加运动难度的时候了。 3) 另一个增加运动难度的方式是,在间隔每套运动的2分钟选择跳绳或做“蹦蹦跳”。 4) 运动可每星期做 2至3 次,隔一天休息,在休息日可做跑步、游泳等心血管类运动。胸+ 手臂掌上压当过兵的男孩不会对掌上压( Push-up )陌生。别啧啧声笑它老土,它对锻炼、手臂及背部都有效。不需限定每次做几下,做到不能再做为止,便是达到身体的极限,够了。把脚放在床/椅子上, 双手压在地板上, 便是下倾掌上压, 增加掌上压的难度, 挑战胸肌、臂肌的极限(相等于增加哑铃重量)Kaiyun官网。做时切勿操之过急, 缓缓压下回升才能修成正果。把手臂扩张( 长于双臂距离), 便可着重于运动胸肌。椅上升降将双手放在椅垫上,脚往前伸直,将身体缓缓下降。可将脚放在另一张椅子上来增加运动的难度。腿 1/ 曲膝后踏双脚紧靠直立,左脚往后踏,直到右膝曲成 90 度,左膝几乎碰到地面。换右脚重复。增加难度:用足 2 秒降低腿,膝盖几乎触地时保持姿势 2 秒。 2/ 靠墙扎马背靠墙, 双腿张开至双肩距离, 离墙约 2尺, 弯曲膝盖让背部稍微往下滑, 保持 10秒, 再弯曲膝盖直到背部靠在墙的 5 个位置,每个位置各保持 10 秒。中级难度:每个位置保持 15到 20 秒。高级难度:每个位置保持 30 秒。腹 1/ 上腹肌把脚靠在墙上,作仰卧起坐。 2/ 下腹肌双脚伸直,缓缓举起,膝盖不能弯。 3/ 斜腹肌(i )使用踩脚踏车动作,左肘碰右膝、右肘碰左膝,会增加运动的花样及难度。( ii )平躺在地上,双手向两旁伸直。双脚伸直、合拢,一起向左右两侧摆动。