Kaiyun最新男人们居家的五个健身运动“养生之道，常欲小劳，但莫大疲，及强所不能耳。”自有人类文明以来，长生不老是很多人的目标，勿以善小而不为，养生的“善”在于平日的积累。有没有更好的不同人群的养生方法呢？下面是小编为大家整理的“男人们居家的五个健身运动”，欢迎您阅读和收藏，并分享给身边的朋友！

　　男人由于工作繁忙，可能没有时间去健身房，但是回到家以后仍然可以做健身运动，这里就介绍几种男人家中的健身运动。

　　需要在家中选一面墙，手扶墙的同时靠腿部的力量缓慢下蹲，手中最好能拿一个小物件，比如烧水的水，蹲下起来的同时就可以使腿部得到锻炼，还能消除腿部多余的脂肪，使腿的形状也更好看。15个一组，做三组。

　　这个动作主要锻炼背部，增加力量不说，还能减少背部脂肪，修饰背部线条。选一家中空地站好，手拿两瓶未开启的矿泉水，膝关节微弯，塌腰，挺胸翘臀，依靠背部力量将矿泉水用手向上提拉，同时，肩部内收。12个一组，做三组。

　　俯卧挺身健腰：这个动作主要锻炼腰部。在家中俯卧在床，靠手抱头、再靠腰的力量上体向上。以增强腰部力量，15个一组，做三组。

　　这个动作主要是锻炼男人的胸大肌，在家中的客厅或是就餐区，找两个独凳左右各摆放一个，用两手作支撑，俯身在上就可以了，12个为一组，要做三组。记住在做俯卧撑时，要收腹挺胸，尽量拉伸，使胸肌肉饱满有型。另外，这个动作还有校正驼背的作用。

　　这个动作主要是锻炼腹部，在家中的空地上摆放一张独凳，坐在上面，靠腹部的力量抬起腿，并将双腿交叉向上。

　　以此减少腹部多余肥肉，使腹部肌肉结实、完美。每次向上抬15次，做三组，中间可稍作休息，但不易太长。

　　这个动作主要锻炼手部。只要坐在家中的独凳上就可以完成，非常的简单。用两个未开启的矿泉水瓶作哑铃，平行往上举，但要记住做时上臂紧靠躯干，固定好用二头肌的力量收缩二头肌，以增加手部力量。15个一组，做三组。

　　人老了不是疾病缠身勉强地维持生命，而是身心健康高质量地享受生活，这是所有老年人的愿望，也是我国实现健康老龄化努力的方向。老年人怎样才称得上是健康的呢？要怎么做才能成为“健康的老年人”呢？

　　在举行的江西省第五届老年人健身运动会新闻发布会上，江西省老年体协公布了中华医学会老年医学会提出的健康老年人十大标准：一是躯干无明显畸形，无明显驼背等不良体形，骨关节活动基本正常；二是无偏瘫、老年性痴呆及神经系统疾病，神经系统检查基本正常；三是心脏基本正常，无高血压、冠心病及器质性心脏病；四是无慢性肺部功能不全；五是无肝肾疾病、内分泌代谢疾病、恶性肿瘤及影响生活功能的严重器质性疾病；六是有一定的视听能力；七是无精神障碍，性格健全，情绪稳定；八是能恰当地对待家庭和社会人际关系；九是能适应环境，具有一定的社会交往能力；十是具有一定的学习、记忆能力。

　　专家称，具有上述标准的老年人往往表现为精力充沛，反映敏捷，体重适当，头发有光泽，肌肉有弹性，眼睛有神，听力正常，睡眠质量好。

　　老年人要达到或接近以上健康的十条标准，参加体育健身运动是重要而有效的途径。江西省老年体协的专家建议老年人从三个方面努力。首先，每一到两天进行一次健身活动，每次活动半小时以上，每人学会两项以上健身方法，配置一件健身器材。每年做一次户外远足旅游。

　　第二，形成随时随地抓住机会运动的意识。根据个人的具体情况，老年人可多从事伸展、放松、柔软体操、有氧运动等形式的体力活动，例如：步行、舞蹈、爬楼梯、游泳、蹬自行车、坐位健身操，甚至日常的买菜、打扫卫生、园艺维护等都是有益于健康的。

　　最后，在自己坚持体育健身活动的同时，要以持之以恒的锻炼精神和健身的良好效果，影响带动自己身边缺少健身锻炼的老中青年人，形成互帮互助，共同探讨和交流的健身氛围。

　　老年人的生理变化特点，决定了老年人在健身运动中对运动项目和运动强度应有所选择。老年运动专家建议，老年人在运动锻炼中应重视五方面的禁忌，以免给身体健康带来负面影响。

　　《康乐寿》杂志总编、原江西省老年体育协会秘书长胡礼通告诉记者，老年人随着年龄增加，不仅心肺功能降低，而且运动器官和听觉、视觉、触觉、平衡器官等功能都会逐渐衰退，表现为反应缓慢、灵敏度低、协调性差。老年人参加健身活动要做到“五忌”。

　　一忌憋气运动。老年人多有肺气肿，憋气用力时，会因肺泡破裂而发生气胸。憋气也会加重心脏负担，引起胸闷、心悸。憋气时因胸腔的压力增高，回心血量养活脑供血减少，易发生头晕目眩甚至昏厥。憋气之后，回心血量骤然增加，血压升高，易发生脑血管意外。因此像举重、拔河、硬气功、引体向上、爬绳等这些需憋气的运动项目，老年人不宜参加。

　　二忌争强好胜。老年人不论参加哪些项目运动，重在参与、健身，不能运动过于激烈，不要一心想与别人争高低。否则不仅体力承受不了，还可能因易碰撞、摔倒、激动而发生意外。

　　三忌急于求成。老年人对体力负荷的适应能力差，因而在运动时应有较长时间适应阶段，一定要循序渐进，切忌操之过急。急功近利，欲速则不达，反而会危害身体健康。

　　四忌晃摆旋转。老年人协调性差，平衡能力弱，腿力发软，步履缓慢，肢体移动迟钝。因此像溜冰、荡秋千及各种旋转动作应忌讳，否则易发生危险。

　　五忌过分激动。在体育运动中，尤其是参加体育运动会时，老年人要正确认识健身运动的目的和意义，正确对待胜负和成绩，正确处理好健康、友谊和比赛的关系。不能因一时的胜负而过分激动，否则易引发高血压、心脏病等的发作。

　　养生导读：白领一族总是以忙、没有时间没有场地等为理由来拒绝健身运动。其实白领只要抓住机会，无论上班途中、上班中、甚至下班后，都可以健身！那么白领如何健身呢？下面为您介绍五种适合白领健身的运动，抓住时机就能健身！

　　白领一族的代步工具是车，每天公司面对的是办公桌、电脑，唯独少了运动的时间，这也是造成白领朋友减肥不能成功的关键因素。生活中，很多白领女性会抱怨没有运动时间，减肥无从谈起。其实上班族白领健身随时都可以进行，只要抓住时机找准方法。

　　步行上下班好处很多。对于一些体质较弱的人来说，这是一个很好的锻炼身体、增强体质的机会。走路对人的心理情绪也有调节作用：早上步行上班的过程中，享受清新的空气，愉悦自己的心情，然后再投入到工作中去，可以提高工作效率；晚上，可以在步行下班的过程中，把一天的劳累和烦躁丢掉，高高兴兴地回家。另外，走路可以避开在上下班高峰期坐车，减少传染疾病的机会。

　　步行对身体很有益处，例如，步行能够增强心脏功能，增强心搏输出量。相关资料显示，以每小时4.8公里的速度步行20分钟，热量消耗最快，有利于减肥。

　　首先，走路时要有正确姿势，如头要正，目要平，躯干自然伸直（沉肩，胸腰微挺，腹微收），这种姿势有利于经络畅通，气血运行顺畅，使活动处于良性状态。步行时身体重心前移，臂、腿配合协调，步伐有力、自然，步幅适中，两脚落地要有节奏感。步行过程中呼吸要自然，应尽量注意腹式呼吸的技巧，即尽量做到呼气时稍用力，吸气时要自然，呼吸节奏与步伐节奏要配合协调，这样才能在步行较长距离时减少疲劳感。

　　虽然步行简便易行，但刚开始健身步行的人也许会从以下几点建议中受益：逐渐延长你步行的时间，可以从每周三次20分钟步行开始，一周后每次增加2至3分钟，直到你可以一次步行30至45分钟。步行速度在你可能的情况下尽量快一点，逐步提高速度对你的身体是一个挑战，健身效果也更好。你可以更快速地走几分钟，再回到你正常的速度，这样可以提高你的平均锻炼强度，得到更好的锻炼。

　　相对于跑步等室外健身来说，爬楼梯作为白领的一种现代健身方式，既能充分利用工作或居住的地方，受天气的影响也小。而且，作为一种有氧代谢运动，能够消耗体内脂肪，增强心肺功能。爬楼梯是近年来被很多专家推崇的一项健身运动，并且因为楼梯随处可见，不需要费心寻找锻炼场所，爬楼已经被不少人选做日常锻炼的方式。

　　关于爬楼梯的健身效果有这样一些研究数据：每天爬5层楼梯，可使心脏病的发病率要比乘电梯的人少25%。每周爬5000级楼梯（即每日登714级，大约相当于上下6层楼3次）所消耗的热量约为2000卡路里，坚持这样活动的人的死亡率比那些不运动的人低1/3～1/4。爬楼梯能量消耗比多10倍，比散步多3倍，比打乒乓球多1.3倍；登6楼2~3趟，相当于慢跑800~1500米的运动量。

　　进行爬楼健身要遵守循序渐进的原则，锻炼者开始的时候可以做一些慢一点的爬楼练习，楼层的选择也不用太高，一般5~6层就可以了。爬楼梯要以慢蹬为宜。一秒钟一个台阶，速度要均匀，步伐要沉稳而有节律，可增强腰背肌肉的力量和下肢肌肉韧带活动能力。由于爬楼梯对膝盖的影响比较大，所以每次爬楼梯的运动时间不宜过长，以10~20分钟为宜。爬楼梯的速度和运动强度应保持适中，以不感到明显的吃力为度。

　　在爬楼时，应选择轻便跑鞋，在运动后可通过的方式，来缓解膝盖的损伤。对于肥胖的人群来说，爬楼梯对他们膝关节的要求还是比较高的，主要还是在锻炼前做好充分的热身活动，避免关节出现活动不协调的现象，防止身体受伤。

　　上班对着电脑办公，下班窝在沙发上看电视或上网，这是不少女白领的生活常态，缺乏运动当然会让大腿越来越粗，臀部却越来越松垮，身材越来越差，专家建议，不妨选经济实惠的跳绳运动，随时可以开展，一定能帮你恢复完美身材。只要有足够的空间，跳绳可随时随地进行，可融减肥于游戏中。

　　通过研究，英国的跳绳协会研究人员发现，从运动量来说，持续跳绳10分钟，与慢跑30分钟或跳健身舞20分钟消耗的能量差不多。现在在英国不少明星都加入到跳绳队伍中。英国的跳绳协会建议每周最好跳绳3到4次，每次不少于10分钟。

　　跳绳是一项比较激烈的运动，练习前一定要做好身体各部位的准备活动，如肩膀、手臂、手腕、脚踝的活动；初学者通常适宜用硬绳，熟练后可改为软绳；应穿质地软、重量轻的运动鞋，避免脚踝受伤；选择软硬适中的草坪、木质地板和泥土地的场地较好，不要在硬性混凝土地面上跳绳；体重较重者宜采用双脚同时起落，跳跃不要过高，以免关节因过分负重而受伤。

　　每天定时上下班的都市白领们，有时间的话可以去健身房，如果时间紧张不妨试试在办公室原地跑。看起来简单的活动，其实非常锻炼体质，还是一种有氧运动。在室内或过道挑选一块约一平方米左右的空地，坚持每天原地跑15分钟。

　　原地跑要点：高抬腿，两足离地20厘米以上，脚尖轻轻落地，脚跟不着地。抬头，挺胸，收腹，两臂同下肢速率，自然前后摆动。呼吸要自然、顺畅，鼻吸口呼，吸气要均细，呼气要充分。锻炼时要求动作轻松，利用双足与地面间的反弹力量，使动作有节奏地进行。

　　遵循量力而行、循序渐进的原则。初练者速度慢一些，可控制在每分钟跑140～170步，每次跑5～10分钟，心率105～140次/分，每天锻炼1～2次。随着体力的增强Kaiyun最新，可逐渐加大运动量和锻炼次数。同时也可开始练习闭眼原地跑。

　　经常坐着的上班族很容易因为久坐而使得下半身血液循环变差，身体僵硬。下面教你一招办公室瑜伽动作，利用椅子伸展肩颈，促进脑部血液循环，让你以更精神的状态投入工作中。此组瑜伽动作可舒展肩颈、促进脑部血液循环、打开胸口使呼吸顺畅。建议可闭着眼睛做，除了能集中注意力外，也能让眼睛休息。

　　方法：坐在稳固椅子的前1/2，双脚打开与肩同宽，双手向两旁打开，手指置于肩膀上方。吸气之后，双手肘轻轻往内再往上抬高，胸口跟着往上推高。吐气时手肘往外，感觉两侧的肩胛骨往中间集中，胸口往外扩张，此动作可让呼吸顺畅。回到动作1，重复整套瑜伽动作5次以上。

　　实践证明，只有运动持续时间超过大约40分钟，内的脂肪才能被动员起来与糖原一起供能。随着运动时间的延长，脂肪供能的量可达总消耗量的85%。可见，短于大约40分钟的运动无论强度大小，脂肪消耗均不明显。所以每天运动一定要超过40分钟，而且要坚持哦！

　　单纯地去健身房并不能保证你得到很好的锻炼。一边跑步一边读完一本杂志，不吃早餐去参加有氧操班，这些是很多人经常会做的，而效果却不像你想象的那么好。这里是私人教练提供的他们每天都能看到的六个最糟糕的体育锻炼习惯，同时他们也提供了最好的方法，以免你在健身房浪费时间

　　如果你集中精神在看一本时尚杂志，那也就意味着你没法同时关注你在进行的运动。纽约体育俱乐部健身顾问艾米霍夫说，运动的时候阅读是最糟糕的事情。如果你要去锻炼了，你就得集中精神关注你的身体。她说。如果你需要同时做点别的好让锻炼不那么枯燥，霍夫建议不如戴上耳机看电视，那不像阅读那么需要集中注意力。

　　运动到大汗淋漓可能让人感觉得到了更充分的锻炼，但其实这只让你失去了几磅水。除了不利于健康以外，什么效果也起不到。困惑了我三四十年的事情之一就是人们仍然试图通过多流汗来减肥。美国健身业从业人员联合会主席马克奥奇宾蒂说，他们在高温的环境中运动，认为那样可以减轻体重，但实际上他们的做法只是让自己脱水。出汗过多也会导致抽筋和其他运动伤害。运动时，请保证你的手边放着一瓶水，可以随时补充水分。

　　单纯地骑固定脚踏车或在跑步机上跑步起不到力量训练的效果。步行一英里你可以燃烧100卡路里；但在相同的20分钟内，如果在器械上做负重运动，你可以燃烧300到400卡路里。奥奇宾蒂说。力量训练也可以帮助你强化日常生活，例如爬楼梯或拿重的东西所需要用到的肌肉群，并帮你保持肌肉的形状，延缓因为年龄带来的肌肉松弛。

　　女士们常害怕练习举重会使自己看起来像健美运动员。其实不用怕。以为举重或力量练习会使女性长出大块的肌肉其实是一个普遍的误解。除非你同时打了生长激素，否则是不可能发生的。奥奇宾蒂说，做举重练习不会让你变成一个可怕的怪物。

　　饿着肚子做运动无异于开着一辆没有油的坦克，你的身体需要能量来保证运转。一些健康的小食，如燕麦粥或香蕉，可以在驾车去健身房的途中就消化掉，并提供你接下来的运动所需的额外能量。在上午运动时这一点尤为重要，因为经过一夜，你的胃已经空了，热量已经消耗完了。你需要给它加些燃料，让它重新启动。

　　去健身房的时候装作什么都懂什么都会并不会给你带来好处。对于那些健身房的新丁们，最糟糕的习惯之一就是把健身房巡视一圈，试图照着周围人的样子做。健身房中通常都会有一些教练。奥奇宾蒂建议好好利用这些教练。如果你真的有疑问，想得知正确的运动形式，不要犹豫，去请教他们。她说，你必须知道如何避免运动伤害。同样，当你新参加了一个健身班，有任何不适或疑虑都要让老师知道，你的身体会从中得益的。

　　现在，健身已经成为一种潮流，为了强身健体，许多男人走进了健身房。需要注意的是，在锻炼时还需掌握一定的小知识。

　　男人比女人更需要水分，对男人来说，肌肉中所需的水分比脂肪中高三倍多，而在男人的身体中，肌肉占40%左右，在普通女性身体中，肌肉只占20%多一点。

　　水还能润滑关节，调节体温和溶解、运送进入的营养物质。一般男人每天需要两升左右的水，运动的男人会有成倍的耗水量。

　　铬是一种维持生命所必需的矿物质，它可以降低内的胆固醇，增加耐力，还可以使肌肉增长、氧化 脂肪。

　　优质的葡萄和葡萄干有天然铬库的美誉。普通男人每天吃一串葡萄就可以提供足够的铬，参加健身运动的男人需要加倍。

　　在锻炼中，有的人稍微磕碰，身上就起青肿或淤血，并且久久不愈，这是身体缺乏维生素K的一个信号。维生素K是止血功臣，缺乏它，会延迟血液凝固，严重者还会造成血液不能凝固。

　　花椰菜含维生素K十分丰富，每星期吃2～4次花椰菜能很好地缓解身上起青肿或淤血的情况，其次，芦笋和莴苣里也含有维生素K。常吃富含维生素K的食物，不仅可以强化血管壁的柔韧性，还可以杜绝青肿和淤血的发生。

　　运动后出现腿抽筋症状，并不表明你的运动量超负荷了，而是营养不足造成的。钙、镁协同在的主要作用是参与神经肌肉的传导，体育锻炼很容易造体钙、镁缺乏，继而使神经肌肉的传导受阻，导致腿脚抽筋。

　　成年男人每日钙需求量为1000到1800毫克，镁的每日膳食推荐量为350毫克，钙的来源充足，其中牛奶就是不错的选择。绿叶食物中所含的镁最容易吸收，在坚果、海鲜中也可找到丰富优质镁。

　　锌被称为男人的性元素。体内锌不足，将会影响精子的数量和活性。对于参加健身运动的男人来说，会丢失更多锌，特别是出汗较多时，所以补锌对经常运动的男人尤为重要。

　　多吃瘦肉、牛排是摄取锌的有效方法。据测定，每100克瘦牛肉即可提供锌日需量的50%左右。海鲜、蘑菇、瘦肉、鸡蛋、粗粮中也含有丰富的锌。

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