最适合减肥吃的20种主食每天轮换着吃一个月多瘦2-3斤！减肥中吃主食，其实方法很简单，第一是控制主食的总量，每天摄入谷薯及杂豆类250g-400g；第二是粗细搭配，粗粮占一天主食总量1/3到1/2；第三是保证营养均衡，尽可能多种类的选择主食品种。

　　那么，适合减肥中吃的粗粮主食，都有哪些呢？今天，轻妞就帮大家整理了最适合减肥中吃的20种主食，每天轮换着吃，一个月多瘦2-3斤！

　　1、玉米。每100克玉米中含有112大卡的热量，又含有丰富的膳食纤维，是典型的高纤维、高饱腹感、低升糖指数食物。但是，玉米中缺少了所必须的色氨酸和赖氨酸，不能完全替代主食，所以不建议大家长期单一食用。

　　2、紫薯。紫薯的热量只有82大卡/100克，属于低脂、高纤维、高钾、低钠的食物，除了能够帮助减肥，还含有丰富的花青素，能够帮助清除身体内的有害自由基，起到抗氧化的作用。

　　3、土豆。每100克土豆，仅有热量77大卡，含糖量低，口感好，饱腹感强，还是所有粗粮中少有能完全取代米面的。土豆中的淀粉多为抗性淀粉，热量吸收低，也就代表你吃下100克的土豆，实际摄入却没有77大卡。

　　4、山药/芋头。山药和芋头同属于根茎类食物，富含多种维生素和矿物质，脂肪含量和热量都很低，蛋白质含量却比较高，最适合在减肥中代替精米白面。

　　6、小米。小米所含有的蛋白质远远高于白米，维生素B1的含量更是所有食物之首，建议烹饪的时候，和白米饭按照1:1比例做成杂粮饭。

　　7、糙米。糙米，就是没有经过脱壳的白米，蛋白质含量、膳食纤维含量、维生素含量、矿物质含量都比白米更丰富！糙米质地比较硬，蒸熟前需要先泡水1-3个小时，不然煮出来的糙米饭会夹生。

　　8、燕麦。燕麦是最值得推荐的一款主食，每100克只含有377大卡的热量，30克就能泡一大碗，营养丰富、蛋白质和膳食纤维含量高，含有的B族维生素能直接参与新陈代谢，食用也方便，堪称上班族必备。

　　9、藜麦 。藜麦作为一种低热量主食，每100克热量为368大卡，蛋白质含量高达14%-22%，膳食纤维含量高达15%，还含有钾、磷、镁、维生素E及B族等抗氧化微量元素养素，曾被联合国评为——“唯一一种单体植物就能满足基本营养需求的食物”。

　　10、南瓜。南瓜的热量根据品种的不同，热量的高低也不同，普通的南瓜的热量只有23大卡/100克，贝贝南瓜的热量可以达到99大卡/100克，但不管那种南瓜，热量都低于米饭。

　　12、红豆/花豆。从经验来看，有人吃多了绿豆会不舒服，因为绿豆的抗氧化性很强。而相比起来，红豆、花芸豆等，吃起来会温和、舒服很多。

　　13、全麦。全麦面包，使用了全麦面粉作为主材料，保留了麸皮中大量的维生素、矿物质和膳食纤维，比精米白面更有营养，也更适合减肥！全麦面包食用方便，非常适合没有时间自己做饭的人。

　　14、高粱米。高粱米中抗性淀粉比大米高，含有丰富的膳食纤维，能够促进肠胃蠕动，加快消化和吸收。高粱米可以分为白高粱、红高粱、黄高粱等，减肥期间可搭配细粮食用。

　　15、青稞。青稞有三种，分别为白青稞、黑青稞、蓝青稞，都含有丰富的膳食纤维，是小麦的好几倍，吃起来非常有嚼劲。同燕麦一样，青稞含有β-葡聚糖，可以帮助消化和降血糖，也可以跟米饭搭配蒸煮。

　　16、荞麦/荞麦面。荞麦经常被做成荞麦面，荞麦面相比于普通面食，膳食纤维丰富，食物GI值也低，特别适合用它代替普通面条。

　　17、薏米。除了含有膳食纤维Kaiyun官方网站、促进肠胃消化外，薏仁还有利尿、消水肿的作用，减肥效果也很突出，更适合水肿型肥胖。

　　18、黑米。黑米在民间有“补血米”“长寿米”等称号，富含丰富的蛋白质、B族维生素和矿物质以及大米所缺乏的维生素C、叶绿素、花青素、胡萝卜素等各种营养元素，且黑米还具有清除自由基、改善缺铁性贫血、调节免疫力等多种生理功能。

　　19、小麦。小麦中的蛋白质含量高达16%-22%，比一些肉类都高，营养也更丰富，是热量低、脂肪含量低、糖含量低的减肥主食。这里说的小麦，是未经过深加工的小麦，和小麦粉是两种不同的食物。

　　20、意面。意面是面食中少有的低GI值主食，口感好、有嚼劲，能够延迟人们的饥饿感，减少热量摄入，从而达到减肥的目的。喜欢吃面食的小伙伴，可以把意面加入自己的饮食食谱，相比于普通面条更减肥！