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跑者:说说提高配速有多艰难

2024-03-06 08:08:44
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  跑者:说说提高配速有多艰难作为一名坚持跑步近三年,跑量近8000公里的跑者,我跑10公里的配速稳定而又近于停滞在5′20″超过一年又三个月了。近一年来,半程马拉松的配速也只从5′55″提高到5′26″,也就是说一年来半马配速提高不到30″。

  自去年(2021年)10月24日参加第一次线上半程马拉松以来我坚持跑三休一的节奏,日常训练跑10公里以上,累计跑半程拉松27次。期间,还参加并完成了全马进4:00训练计划(除未参加全马测试以外,因当时踝关节受伤),有计划地加强了力量训练。力量训练取得了较好成绩——训练以前一组能做25个俯卧撑,训练过一个周期后能做到35个以上;训练以前一组能做30个深蹲,训练后能做到60个左右;腹部力量也得到了一定增强。如此这般的训练,对于一个业余跑者来说应该算是比较努力、比较刻苦了!

  为了提升耐力和速度,我对生活习惯也进行了调整:前两年时间是利用下班乘车时间跑步约10公里回家;现在是抛开一些家务、放弃一些娱乐和学习,挤出时间来夜跑。每次夜跑的时间在一小时以上,每周双休日还要开展一次LSD训练。跑步健身成了程中不可缺少的一部分。

  由于前些年很少运动、健身,没有什么跑步、健身方面的理论知识积累,近一年半来我开始大量补习跑步、健身理论知识。认真阅读过的相关理论著作超过30部。相应地减少了原来喜欢读的文学、历史类书籍,两年来环比少读书远远不止30部——大量的阅读时间拿来来跑步了。年届不惑之时,我突然感悟到健康的重要,比读书更重要。

  为了提高跑步配速,我还开始了刻意减肥:控制食量、调整食物结构,学习“控糖生酮”技术。不过,减肥减重的效果似乎不好,近一年来我的体重不减反增,增加了5公斤。运动量加大,食物减少,体重反而增加,这成为我的一个困惑点,正在探究原因。初步判断是肌肉量增加了,因为我的腰围并没有随着体重反弹而反弹。

  概而言之:这一年又三个月以上的时间里,我跑步提速及其缓慢,体重出现反弹。我试图通过多方面的努力提高跑速,但效果却极不理想:5公里(5′左右)Kaiyun最新、10公里配速基本停滞;半程马拉松提升不到30″。好在半马提速,应该是有氧耐力增强。

  面对减肥平台期、体能平衡期,我不得不反复研究有关步幅、步频、耐力、核心力量、跑步稳定性等技能技巧,还学习了肌纤维、线粒体等解剖学、分子生物学知识。旨在进一步提速,进一步增强跑步耐力。感觉有点收获,又好像没啥进步!

  回顾最近两年半来的跑步历程,开始跑步阶段跑10公里配速在7′、8′;大概半年后达到6′30″以内;到一年半后达到5′30″并逐渐稳定在这个点上,如今,10公里训练中偶尔有一两公里能跑进5′以内,达到4′30″左右。也就是说跑10公里的配速从7′渐次降到6′、5′30″,偶尔夹杂着一两公里能进入5′以内了——这是一种进步的提示、标志、向导。这两年半来的配速进步似乎包含这样的规律性:开始一年提速较快,一年提升了1分钟;后来提速逐渐减缓,一年提高30秒;现在似乎更加缓慢,一年可能只有10—15秒,但看得出还是有提升、有进步。

  从目前的体感状态来看,跑满三年时(到明年4月下旬)把10公里跑的配速提升到5′以内应该问题不大(仅比稳定了一年又三个月的配速提升30″,这是用一年半的时间换来的),有可能提升到4′55″并基本稳定一个阶段(半年或者一年),而后再缓慢提是完全可能的。

  跑者提速是艰难、缓慢的、越往后越艰难越缓慢。按此规律和个人近三年训练提速的规律来看,通过四年的努力(在现有基础上加一年又五个月),我的10公里配速应该可以达到并基本稳定在4′30″左右(用一年时间提速20″左右,再用半年提速10″左右)。过了五十岁的人,不求快速,不与人争高下,但追求健康,追求超越自我,把三年后五十五岁时参加马拉松赛的配速目标锁定在4′30″,足矣!这也是我开始跑步以来的第二个配速目标,第一个配速目标是半马跑进两小时,也就是半马6′配以内,那是一年半前看似很高很难实现的目标。

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