Kaiyun运动健身健美课件ppt健美、健身的意义 能有效地发达全身肌肉，增长力量； 提高神经系统机能，培养顽强意志。 改善体形体态，矫正畸形 增进健康，增强体质； 意义 何为健美身材？ 肌肉发达 健壮有力 体型匀称 线条分明 精神饱满 坚忍不拔 苏格拉底——人的一切活动不能脱离身体，身体必须保持高效工作，力量与肌肉的美只有通过身体才能得到，衰弱是耻辱。 / 肌肉发达，强健有力 体型匀称，线条分明 男性——肩宽，背阔，腰细，臀小且上翘，上体成“V”型，腹壁肌肉垒块明显，四肢匀称，肌肉发达，无双下巴，颈部强壮有力，体重在标准体重的±5%左右。 女性——躯干呈三角形（少数为倒三角形），四肢匀称，肌肉圆滑，丰满，腰细臀圆，颈长腹平，从侧面看女性的胸，腰，臀富于曲线美。 精神饱满，坚韧不拔 精神饱满其外在表现是皮肤美，姿态美，动作美。其内在表现则是朝气蓬勃，勇敢顽强，坚忍不拔。 （一）发展身体素质（不同项目之功效） Title Title Title 项目 肌力 爆发力 耐力 灵敏 柔韧性 肌力 心肺功能 体操 大 大 小 中 大 大 短距离跑 中 大 中 小 长距离跑 大 大 走 中 中 短距离游泳 中 中 中 小 长距离游泳 小 中 中 小 小 足球 小 中 中 中 中 小 橄榄球 中 中 中 中 小排球 小 中 小 小 中 小 篮球 小 中 中 中 中 小 （二）增长力量、发达肌肉、去脂减肥的方法 部 位 动 作 名 称 颈 部 1，多方位的双人对抗练习 2，自抗力练习 3，头负重练习 4，头成桥的练习 胸 部 1，仰卧飞鸟（上中下） 2，卧推（上中下）（宽中窄） 3，坐姿蝶机夹胸 4，双杠双臂屈伸 背 部 斜方肌 1，提铃耸肩 （直臂） 2，直臂扩胸 3，弓身反飞鸟 4，坐弓身 背阔肌 1，颈后宽握引体向上 2，跨铃屈体拉铃 3，屈体划船 4，下拉 5，横拉 6，斜上拉 竖棘肌 1，负重体屈伸 2，控背 3，弓身 4，直腿硬拉 5，宽握硬拉 6，俯卧两头起 腹 部 上腹 1，团身起坐 2，仰卧起坐 3，体前屈拉重物 4，仰卧两头起 下腹 1，收腹举腿（坐姿，斜板，仰卧，悬垂） 臂部 三角肌 1，直臂前平举 2，直腹侧平举 3，仰卧前平举 4，侧卧侧平举 5，直臂环绕 6Kaiyun官网，颈后宽推 肱二头肌 1，各种直立弯举 2 ，文斯垫肘弯举 3，单臂轮换弯举 4，仰俯弯举 5，坐姿弯举 6，反握引体向上 肱三头肌 1，肘下压 2，直俯臂屈伸 3，仰卧臂屈伸 4，窄推 5，俯卧撑 6，倒立推 前臂肌 1，卷腕 2，抓提铃片 3，抓下落重物 4，悬垂负重 5，腕屈伸 6，拧千斤棒 腿 部 股四头肌 1，坐姿腿屈伸 2，深蹲 3，箭步 4，腿蹬出 5，腿举 股二头肌 1，俯姿腿弯举 2，半蹲 3，直立弹腿勾拉重物 小腿肌 1，骑人提踵 2，负重直腿跳 3，坐姿单腿负重提踵 4，各种直立负重提踵 5，持铃蹲跳 6，各种徒手跳 发达肌肉的先进方法 ——先衰竭法 要想发达那块肌肉，先选择只发达这块肌肉的局部（孤立）肌肉练习来训练，做8~10次，直到疲劳，使其衰竭，然后，在3~5秒之内跑向另一器械，做一个以发达这块肌肉为主的综合肌肉群练习，用70%的重量做到极限，这样交替训练4组左右，肌肉会感到极大的刺激。（这是目前增大肌肉围径的有效方法） 用先衰竭原理发达肌肉举例 1.胸大肌： （1）仰卧飞鸟 8~10RM + （2）卧推5~8RM 4组 2.三角肌： （1）侧卧侧平举~10RM + （2）颈后宽推5~8RM 5组 3.肱三头肌： （1）法式臂屈伸8~10RM + （2）窄握力量推5~8RM 4组 。。。。。。 肌肉力量 绝对力量： ——肌肉收缩一次所能做的最大的功。一般以运动员所能举起的最大重量为准） 爆发力： ——是一个人在尽可能短的时间内所表现出的最大力量。 力量耐力： ——指肌肉持续工作能力。 发展绝对力量的方法 方法 运动量 动力练习法 退让练习法 静力练习法 强度（重量） 80%~100% 100%~120% 90%~100% 组数 8~12 4+2 4+2 组间次数时间 1~4 2次（6秒 左右） 6~12秒 组间间歇（分） 2 2~3 2~3 速度 混合 慢 维持固定状态 发展爆发力和速度力量训练方法对照表（动力练习） 力 量 运动量 爆发力 速度力量 强度（重量） 80%~95% 50%~70% 组数 6~10 6~10 每组次数 1~4 6~10 组间间歇（分） 2 2 速度 快速 快速 力量耐力训练法 强度 20%~50% 组数 2~4 每组次数 10~50 组间间歇（分） 3~4 速度 混合 负荷大小（强度大小）对肌肉的影响 强度（%） 次数 作用 20~30 大量重复 发展局部力量耐力 40~60 8~12次 增大肌肉横切面 60~80 4~8次 继续增大肌肉横切面 80~95 1~4次 改善肌肉内协调，发展力量 100 1次 提

　　足球运动损伤的急救、预防方法（课件）-2021-2022学年体育与健康五至六年级 人教版.ppt

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