Kaiyun官方网站健身计划 1(私人教练全套计划)docx健身计划 增肌增重 专栏说明（2011 年 2 月 10 日） 学员通过在私人教练的指导和帮助下进行有计划、有安排的锻炼。学员尽量保证每周到健身会所进行2 到 3 次的私人教练指导下进行锻炼。每次锻炼私人教练都将制定好当天的训练计划。在每个星期锻炼结束后对学员进 行身体测试，将学员的体重、身体质量指数、脂肪含量、臂围、腰围、胸围、腿围等记录下来。通过每周的成绩 记录来做比较，让学员能够从记录的数值上体会到锻炼后的身体变化。此次学员锻炼报道为期三个月。目的是让 学员在私人教练的指导和帮助下达到学员预期的目标。以及让学员通过三个月的锻炼掌握怎样锻炼和懂得怎样给 自己安排锻炼计划。 基本资料 姓名:李小龙性别：男 目标：增肌、增重 学员正面、侧面、背面照： 体重：68kg 测量方法：学员自然站立在体重计上，教练读出体重计上指针上所指的的数值并记录体重。身高：181CM 测量方法：学员站在身高测量仪器上，教练站在旁边将学员的身高读出并作记录。身体质量指数BMI:20.8 脂肪含量：18.5% 测量方法：利用欧姆龙皮脂测量仪器，输入学员的身高、年龄、体重，学员身体直立，两脚并拢，双手前平举握 住测量仪器，眼睛平视前方，进行身体质量指数和脂肪含量的测量，教练在旁边读出仪器上所显示的数值并做好 记录。 臂围：27.5CM 测量方法：学员自然站立，手臂自然下垂，教练将皮尺放在学员上臂肱二头肌最粗处并绕上臂水平围一圈，然后 记录皮尺围绕一圈的数值。 腰围：77CM 测量方法：教练将皮尺水平放置在学员肚脐眼上方一厘米处并水平围绕腰部一周，并记录围绕一圈的数值。 胸围：89.5CM 测量方法：教练将皮尺水平放置在学员乳头上并围绕一周，并记录皮尺绕一周的数值。腿围：52CM 测量方法：学员两腿分开站立与肩同宽，两腿平均负担体重，教练将将皮尺放在学员大腿后面臀下横纹处，水平 绕大腿一周，并记录皮尺的数值。 以上测量的各个指标数值为最原始数值，将作为以后每次锻炼后所测数值的参照。 2 学员李小龙健身计划安排：（共 24 周） 第 第 1 周－第 2 周：主要学习各个健身动作以及体会各个动作对肌肉的感觉。通过这个阶段的学习可以 让学员体会各个动作的要领，提高肌肉的控制力、 肌肉耐力。为以后增加运动量和运动负荷做好准备。第 3 周－第 8 周：在前期锻炼的基础上增加运动量和运动强度并结合饮食，促进肌肉的生长使体重增 加。 第 9 周－第 18 周：运用单块肌肉多种不同动作的组合进行锻炼，配合饮食，增加每块肌肉的围度并增加体重。 第 19 周－24 周：同样运用多种不同动作组合进行锻炼，并针对薄弱环节进行有针对性的锻炼。 2011 年 2 月 14 日（课时计划一） 动作名称 动作名称 1、仰卧平板杠铃推胸 3、直立杠铃弯举 动作组数 4——5 组 4——5 组 4——5 组 3——4 组 3——4 组 动作次数 12——15 次 12——15 次 12——15 次 20——30 次 锻炼部位 胸大肌 2、直立哑铃侧平举 三角肌中 束 肱二头肌 4、箭步蹲走 股四头肌 5、仰卧起坐 30 次 腹肌 杠铃平板推胸 1、准备姿势：学员仰卧在长凳上，让头、上背、臀部接触凳面，两脚平放在地面上。躯干和向上挺起成拱 形，两肩下沉，做到挺胸沉肩。杠铃杠放在胸上，使杠铃杠放置于乳头上方1 厘米处。两手握住杠铃杠的平衡点上。 2、动作要求：利用胸大肌的收缩力，将杠铃杠向上推起，直到杠铃杠处于肩关节的垂直线上，保持肘微屈。随 后以胸大肌的张紧力控制住杠铃的重量，放回起始位置。 3、教练全程讲解动作的要领和纠正学员做动作时出现的问题，并鼓励和帮助学员完成每一个动作。哑铃侧平举 1、准备姿势：学员两脚开立略窄于肩，身体挺胸收腹，双手握住哑铃。 2、动作要求：集中三角肌中束的收缩力，将哑铃向身体前侧举起。当肩、肘、腕关节处在同一平面时，稍停， 放下哑铃时，以三角肌中束的反抗力控制住并慢慢放下。动作的整个过程中肘部弯曲100－120 度角，尽量少用躯干的力。 3、教练全程讲解动作的要领和纠正学员做动作时出现的问题，并鼓励和帮助学员完成每一个动作。杠铃弯举 1、准备姿势：学员两脚自然开立于肩同宽，挺胸收腹，双手握住杠铃下垂在腿前，全臂不要完全伸直，上臂夹 紧身体两侧。 2、动作要求：在动作的全过程中，使肱二头肌始终处于紧张的状态，躯干尽量不要摆动。当弯起到最高位置时 使肱二头肌处于顶峰收缩并稍停，再用肱二头肌的控制力将杠铃放回原位。 3、教练全程讲解动作的要领和纠正学员做动作时出现的问题，并鼓励和帮助学员完成每一个动作。箭步蹲走 1、准备姿势:学员挺胸收腹站好，双手互握放在身体背后。 2、动作要求：控制好身体的重心平衡。前脚向前迈出时应稍内扣，后脚着地脚尖支撑，脚跟稍向外偏。下蹲时 前腿的大腿与小腿成直角，后腿尽量绷直大于90 度，让后脚膝盖稍离地面。蹲起到两腿伸直后在下蹲。 3、教练全程讲解动作的要领和纠正学员做动作时出现的问题，并鼓励和帮助学员完成每一个动作。仰卧起坐 1、准备姿势：学员仰卧在垫子上，双脚屈膝自然放于垫上，双手交叉放于胸前。 2、动作要求：动作幅度短，脊柱骨的弯屈不能太快。当弯屈压缩到极限时，使胸肋骨压缩腹部肌群的顶峰收缩， 稍停，再以腹部肌群的方抗力控制住使躯干慢慢回复。 3、教练全程讲解动作的要领和纠正学员做动作时出现的问题，并鼓励和帮助学员完成每一个动作。 3 2011 年 2 月 16（课时计划二） 动作名称 动作名称 锻炼部 动作组数 动作次数 位 1 1、器械坐姿下拉背 4——5 组 12——15 次 2、直立绳索下压 4——5 组 12——15 次 3、坐姿杠铃推肩 4——5 组 12——15 次 4、坐姿腿弯举 3——4 组 15——20 次 5、 俯身弯起 3——4 组 15 次 背阔肌 肱三头肌 三角肌股二头肌 下背 坐姿下拉背（背阔肌）图 1 1、准备姿势：身体挺胸收紧腰腹坐与登上，双手握住器械拉杆使两肩膀充分向上升起，把胸大肌完全伸展开。 2、动作要求：集中背阔肌的收缩力，使拉杆向下拉引至胸锁骨一下至乳头以上部位。尽量让背部两侧肩胛骨收 拢互触，使背阔肌处于顶峰收缩位，然后再使拉杆慢慢向上回复原位。 3、教练全程讲解动作的要领和纠正学员做动作时出现的问题，并鼓励和帮助学员完成每一个动作。直立绳索下压（肱三头肌）图 2 1、准备姿势：两脚并拢站立，屈膝、塌腰，收紧腰腹部，挺胸抬头重心略微的前倾，双手屈臂抓住绳索的末端 至于高度的位置，上臂和肘夹紧身体两侧。 2、动作要求：以肱三头肌的收缩力，将绳索由上往下推压，直至两臂伸直在腿前，使肱三头肌处于顶峰收缩位， 稍停。再以肱三头肌的反抗力控制住、慢慢向上还原。 3、教练全程讲解动作的要领和纠正学员做动作时出现的问题，并鼓励和帮助学员完成每一个动作。坐姿杠铃推肩（三角肌）图 3 1、准备姿势：身体坐与凳上，收紧腰腹部，挺胸抬头，双手握住杠铃的平衡点放于胸和两肩上。 2、动作要求：以三角肌的收缩力向上推起至两臂伸直，使杠铃处在头顶上方，稍停。再以三角肌的反抗力控制 杠铃放下回到胸上。整个过程要平稳。 3、教练全程讲解动作的要领和纠正学员做动作时出现的问题，并鼓励和帮助学员完成每一个动作。坐姿腿弯举（股二头肌）图 4 1、准备姿势：身体坐与固定器械登上，臀、腰Kaiyun官方、背靠紧靠垫。双手握住固定把手，将小腿的脚踝部位搁在器械 上并调节器械将腿部固定。 2、动作要求：以股二头肌的收缩力下平稳弯举，当小腿向下弯举至最低位置时，使股二头肌处于顶峰收缩位， 稍停。然后，以股二头肌的张紧力控制住，慢慢放下还原。 3、教练全程讲解动作的要领和纠正学员做动作时出现的问题，并鼓励和帮助学员完成每一个动作。俯身弯起（下背）图 5 1、准备姿势：将身体俯卧在器械上，脚后跟处靠紧支撑点，双手互握至与头后，收紧腰腹部，头稍抬。 2、动作要求：将躯干向前慢慢弯屈至下背肌群完全伸展。然后，再集中以下背肌群的收缩力，使躯干向上弯起 至与地面成水平位，使竖棘肌感到彻底收紧，稍停。再慢慢屈体落下重复。在整个动作中，下背肌群必须始终控 制住。 3、教练全程讲解动作的要领和纠正学员做动作时出现的问题，并鼓励和帮助学员完成每一个动作。 4 2011 年 2 月 18 日（课时计划三） 动作名称 动作名称 锻炼部 动作组数 动作次数 位 4——5 1、器械坐姿推胸 组 2、器械坐姿夹胸飞 4——5 鸟 组 4——5 组 3——4 组 3——4 组 12——15 次 20——30 次 12——15 次 15——20 次 20——30 次 胸大肌 胸大肌 3、俯立侧平举 三角肌 4、坐姿哑铃弯举 肱二头 肌 5、仰卧举腿 腹肌 坐姿推胸（图 1） 1、准备姿势：身体做在器械靠背椅上，使头和整个背部始终紧贴靠背垫，腰腹收紧挺胸。 2、动作要求：在动作的全过程中，以胸大肌的收缩力使两臂推起，到达胸大肌处于顶峰收缩后，稍停，推起后 保持肘关节微屈，然后再以胸大肌的控制力慢慢的使两臂回到起始位置。 3、教练全程讲解动作的要领和纠正学员做动作时出现的问题，并鼓励和帮助学员完成每一个动作。坐姿夹胸飞鸟（图 2） 1、准备姿势：身体做在器械靠背椅上，使头和整个背部始终紧贴靠背垫，腰腹收紧挺胸。 2、动作要求：在动作的全过程中，两臂尽量向后展开，肘关节微屈，然后以胸大肌收缩力使两臂向内夹紧，最 后达到胸大肌处于顶峰收缩后，稍停。然后以胸大肌的控制力慢慢使两臂向两侧展开。 3、教练全程讲解动作的要领和纠正学员做动作时出现的问题，并鼓励和帮助学员完成每一个动作。俯立侧平举（图 3） 1、准备姿势：身体俯身，上半身与地面保持平行，腰腹部收紧，两手臂手握哑铃自然下垂，肘部微屈，两脚与 肩同宽屈膝站立。 2、动作要求：持哑铃向身体两侧举起至两上臂与两肩奇高为止，使三角肌处于顶峰收缩，稍停，再以三角肌的 反抗力控制住慢慢放下。 3、教练全程讲解动作的要领和纠正学员做动作时出现的问题，并鼓励和帮助学员完成每一个动作。哑铃弯举（图 4） 1、准备姿势：身体做在靠背椅上，使肩、背、臀部靠紧靠垫，挺胸收紧腰腹。 2、动作要求：动作的整个过程中，以肱二头肌的收缩力将哑铃举起至肱二头肌处于顶峰收缩的位置，稍停。再 以肱二头记得控制力慢慢放下哑铃回原位。 3、教练全程讲解动作的要领和纠正学员做动作时出现的问题，并鼓励和帮助学员完成每一个动作。仰卧举腿（图 5） 1、准备姿势：身体仰卧在垫子上，双手头顶上方抓住教练的脚踝，腰腹部收紧，膝盖微屈，脚背绷直。 2、动作要求：以腹部肌肉的收缩力将大腿举起至与地面垂直，挤压腹部肌肉，稍停。再以腹部肌肉的控制力将 腿控制慢慢放下。 3、教练全程讲解动作的要领和纠正学员做动作时出现的问题，并鼓励和帮助学员完成每一个动作。 第一周锻炼小结：学员通过第一周的锻炼基本上掌握了所练习动作的动作要领。从整个锻炼一周来看，虽然学员 反应锻炼后的局部肌肉很酸痛，让他有时晚上睡觉都不舒服，不过这些反应都是正常的，通过再锻炼的积极恢复 很快就会消除。下周开始我们的计划将进入第二阶段，首先巩固前期锻炼的动作基础上再适当的增加训练的量和 训练的强度。争取在第四周让学员感觉身体上有变化，让他对锻炼充满信心。 5 2011 年 2 月 21 日（课时计划四） 动作名称 动作组数 动作次数 锻炼部位 1、T 字杠拉背 4——5 组 12——15 次 背阔肌 2、直臂下压 4——5 组 12——15 次 背中部 3、杠铃前平举 4——5 组 12——15 次 三角肌 4、杠铃臂屈伸 4——5 组 12——15 次 肱三头肌 5、杠铃深蹲 3——4 组 12——15 次 股四头肌 T 字扛拉（图 1） 1、准备姿势：身体坐在凳上，挺胸抬头，收紧腰腹部，双手抓住拉杠，使两肩膀充分向上伸展。 2、动作过程：以背阔肌的收缩力，把拉缸向下拉引到胸上部位置，使两肩胛骨收缩互触，使背阔肌处于顶峰收 缩，稍停。再以背阔肌的反抗力控制住，使拉杆慢慢向上还原。 3、教练全程讲解动作的要领和纠正学员做动作时出现的问题，并鼓励和帮助学员完成每一个动作。 直臂下压（图 2） 1、准备姿势：身体站立，两脚于肩同宽，屈膝，挺胸收紧腰腹部，双手抓住直杠外侧，采用宽握。 2、动作过程：当双手向下压时，集中背部肌肉的收缩力向下按压，下压到小腹的位置，稍停。然后再以背部肌 肉的控制力慢慢还原。 3、教练全程讲解动作的要领和纠正学员做动作时出现的问题，并鼓励和帮助学员完成每一个动作。杠铃前平举（图 3） 1、准备姿势：两脚开立与肩同宽，挺胸收紧腰腹部，双手专注杠铃杆中握距。 2、动作过程：以三角肌的收缩力，将杠铃举起至与肩齐平的位置，控制住稍

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