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　　1、健身健美训练计划制定与器械训练要素,一、初级训练计划制定的方法,初 级 阶 段,目的： 全面发展身体，改善体型体态 主要任务：掌握知识，规范动作技术 时间上： 06个月 特征： 进步显著 训练频率：每周练3次（隔天1次）,初级水平锻炼计划的要求,（1）每周锻炼3次。 （2）每次锻炼课应包括全身各部位的肌肉。 （3）每个部位肌肉选择1个动作。 （4）每个动作做1组（第2个月可做2组，第3个月后做23组）。 （5）每组做1216次（第2个月可810或1012次）。 （6）间歇时间为60秒90秒。 （7）锻炼课总组数，第1个月为1015组；第2个月为152025组。 （8）课总时数：4560分钟。,

　　2、初级锻炼计划课程范本,初中锻炼计划课程范本,初级减肥锻炼计划课程范本,二、中级训练计划制定的方法,中 级 阶 段,目的： 重点发展 主要任务：运用知识、熟练动作 时间上： 6个月1年半 特征： 线条、轮廓日渐明晰，初步体现出健美体型 肌肉结实、粗壮 增长相对较慢 训练频率：采用四天二分化训练或五天三分化训练,中级训练计划设计的要求,课的目的与要求（重点突出） 锻炼部位（2-3各部位） 动作数（3-4各动作） 强度、次数与组数（中Kaiyun最新、中、中） 间歇时间（45-60秒） 课锻炼时间（75-90分钟）,中级锻炼计划课程范本（发达肌肉）,锻炼部位 序号 动作名称 组 数 次 数 交换动作 1杠铃平

　　4、 4、后深蹲 65%-16以上X2-3 5、直腿硬拉 65%-16以上X2-3 6、仰卧起坐 20-25 X2-3,三、高级训练计划制定的方法,高 级 阶 段,目的： 强化重点 主要任务：加强重点训练，注重全面发展 时间上： 需要2年左右时间 特征： 训练动作技术水平不断提高和体力不断增长 身体各部位的肌肉群丰满、粗壮、结实 视个人情况和训练目标，进行科学地训练 训练频率：五天三分化或七天四分化训练,高级锻炼计划设计的要求,课的目的与要求（强化重点） 锻炼部位（1-2各部位） 动作数（4-5-6个动作） 强度、次数与组数（中大、中结合） 间歇时间（30-45-60秒） 课锻炼时间（45-60分

　　5、钟）,高级锻炼计划课程范本,1、仰卧推举 80-90%-8-6-3X5 2、仰卧飞鸟 75-85%-6-8-10X5 3、上斜哑铃推举 75-85%-6-8-10X4 4、拉力器夹胸 75-85%-6-8-10X5 5、双杠臂屈伸 10-15X5 6、仰卧起坐 15-20 X1-2 7、悬垂举腿 15-20X1-2,课程计划中肌肉练习程序建议,先大肌群后小肌群 先屈肌后伸肌 先上肢后下肢再腰腹,四、器械训练的要素,1、强 度,指本人最高强度的%比 单个动作的强度,2、组 数,大肌肉群 小肌肉群 （胸、背、大腿）（肩、肱二、三头等） 初学阶段 13组 12组 （开始到3个月） 中级 阶段 121

　　6、6组 68组 （6个月到1年半） 高级阶段 2025组 810组 （12年 ） 高级以上水平 2530组 1214组 （3年以上）,3、次 数,低次数（14次）主要增长力量 中次数（612次）主要是增长肌肉块。不同的训练水平有不同的要求，对初学者、中级阶段为8-10-12次；高级阶段为810-12次；重点增长肌肉群和高级以上水平为68次。 高次数（1620次）主要是发达小肌肉群和增进肌肉线次以上）有助于减缩局部位的脂肪和增进肌肉的弹性，超高次数还可以增强心肌功能。,4、密 度（间隙时间与肌肉恢复疲劳）,1、60秒钟的间隙，可恢复肌肉疲劳的补偿达70%75%。 2、30秒钟的间隙，可恢复肌肉疲劳的补偿达60%70%。 3、1015秒钟的间隙，可恢复肌肉疲劳的补偿达50%60%。 4、3分钟的间隙，可恢复肌肉疲劳的补偿大约完全恢复。,5、速 度,指完成动作的速度 不同的动作速度对达到的锻炼目的是不同的,不同因素的组合关系,强度% 次数 组数 间歇时间 速度 作用 适应对象 100-90 1-3 1-2 2-3(分钟） 慢 绝对力量 高水平 85-75 6-8-10 4

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