健身三大项是什么健身房的三大项是什么？为什么那么重要？呃，其实女性呢？她很少去关心三大项，往往关心三大项什么是男性。因为男人他都有一个比较力量的一个心理。比如说啊，他不会问你练了多久啊，现在你推多重了， 硬拉多重了，深蹲多重了？我相信大部分的亲友都问过类似的问题。所以说他是衡量一个。怎么说呢，一个尊严面子的一个数值啊。那范总，你的三大象成绩是多少？我的三大象推是在二百二十公斤啊， 蹲是在二百七十公斤，硬拉是在二百八十公斤，也就是说是可以达到自己的七倍到八倍的体重吧。

　　健身必点，黄金三大项如果健身只能挑选三个动作，那么我推、深蹲、硬拉一定是首选。这三个经典动作被称为黄金三角，是典型的复合型训练，消耗大，练习效率高，一个动作可以练到很多部位，是增肌的训练动作， 也是衡量一个健身者健身水平的重要标准。卧推需要推自身一倍体重，深蹲两倍体重，硬拉二点五倍体重才算合格。

　　今天手把手教你如何把动作做对卧推。卧推是训练胸肌的王牌动作，但是很多人都做错了，首先要注意你的双脚，很多人在做卧推时只是用脚尖踩住地面，然而这么做并不能很好的目击力量，因为你的身体失去了稳定性，可能会导致身体的晃动偏移。正所谓力从地起， 更适合大部分人的事。最好的是将双脚踩稳地面，这能帮你更好的目击力量，身体也更加稳定。接着我们要挺胸沉肩，让你的肩部向后 向下沉，这能让你的胸肌处于一个更好的发力姿势。双手的握具比肩略宽就好。手部内收三十到四十五度，下放到我们下胸的位置。 接下来谈谈组数次数以及动作节奏。很多人喜欢自由落体式的将杠铃落下，然后出胸，反弹速度非常的快，这样其实训练胸肌的效率很低。如果你想要最大化的训练到你的胸肌，你需要控制你的动作节奏，尤其是在动作离心阶段，要有控制的完成下放，让你的胸肌全程保持发力。如果你的目标是增肌，那么 推荐每组安排八到十二次。如果你的目标是增力，那么推荐每组安排三到五次深蹲，这是一个无法代替的动作，除了可以训练到我们的腿部，你的臀部、背部核心也会得到锻炼。首先弹弹占据，如果你采用的是比肩略窄的占据，可以很好的训练到我们骨刺投机的外侧，能让你的腿部从视觉上看上去更加饱满。 相反，如果你站的越开，对大腿内侧的刺激就越强，但不会对你腿部的视觉效果有太大的提升，所以要取决于你的训练目标。脚尖微微的朝外就可以，记住你的膝盖和脚尖应该保持在同一方向。当你在做深蹲时，你可以想象是要往后面的椅子上坐，这么做可以最大化让你的腿部肌肉保持张力。 很多人在做深蹲时会晃来晃去，原因是因为他们的核心没有收紧。记住，在做动作过程中，你的核心要全程保持收紧。接下来谈谈握杠，你的双手要用力的握紧杠铃，想象着向后掰完这根杠铃，这能帮你充分的收紧背部。当你这么做时，你 你会立刻发现杠铃的重量变轻了，你就可以使用更大的重量了。关于深蹲的幅度，到底是要下蹲，到底还是下蹲到大腿与地面平行就好呢？答案是因人而异。因为每个人的灵活度都会有所不同，所以你感觉哪种做法肌肉感觉更好，就用哪个 硬拉。这也是一个无法替代的动作，可以训练到我们的背部肌肉、斜方肌和心肌群以及臀腿肌群。首先弹弹握法，你可以采用双手正握的握法，也可以采用正反握，也就是一手朝前，一手朝后，尤其是当你握力不足的时候，这种握法可以帮你拉起更大的重量。不过在采用正反握时，反握那只胳膊的二头基建会承受很多的压力， 所以你也可以考虑使用。注意带，这样会更安全一些。追握距呢，与肩同宽就好，从肩膀画一条直线下来就是手所握的位置，挺胸，臀部向下。想象着向后掰弯杠铃，收紧你的背后肌，然后双脚蹬地发力来让杠铃离开地面。当杠铃来到膝盖的位置时，向前挺宽，完 全程锁定。记住，在做硬拉时千万不要弯腰，你会因此而受伤的。你可以在训练时用手机给自己录像来进行观察。如果你总是出现弯腰的情况，通常原因有两点，一、你拉的重量超出了你能控制的极限。二、你没有收紧你的核心。记住，你需要全程收紧核心。

　　三大项动作指的是什么？第一，深蹲是健美运动中最复杂、练习部位最多的动作之一，对整个下肢和躯干都有强烈的刺激，能够锻炼到我们的骨四头肌、臀大肌、臀中肌、臀小肌、骨二头肌、半剑肌、半膜肌，并对树脊肌、梨状肌、大收肌以及小腿肌也有很强的作用。第二，卧推 主要刺激到胸肌、三角肌、前束弓三头肌和肘肌，兼练功二头肌及前臂肌肉群。卧推参与的肌肉群多，尤其对发展上肢身肌和胸大肌有显著的作用，是其他训练动作无法比拟的，堪称上身训练的动作之王。并拉， 发展下背部肌肉的最佳动作，能发展数据肌，同时大重量硬拉能在合成代谢方面产生很大影响。所以健身一定要练好三大象。

　　像我这种不规律去健身房，深蹲、卧推、硬拉是我必练的，这三个是投入产出比相对高的动作，在外面健身房对我来说非常珍贵，所以效率必须得高，哪怕徒手的也是围绕这三个动作展开，会 俯卧撑、深蹲、引体向上。如果你跟我一样不规律去健身房，直接搞三大项，别一天练臀，一天练肩，等你下次练臀又是十天半个月之后了，相对规律一周可以练个三次的，那就三分化训练。以上一点小建议供大家参考。

　　卧推、深蹲、硬拉，俗称三大象，你都能做到多少？上面有个标准你自己衡量一下，在一家健身房能做到这个的，一只手屈指可数，但是在抖音里面都是弟弟，就是因为这些人卷的太严重了，很多小白盲目追求分量，动作不达标，护具不到位，风险大不大？ 对于爱好者，我们不是为了这个重量去做，我们更多考虑的是安全性，动作标准性、目标集群能不能刺激到。对于护具，我们没必要追求奢侈品，但是最基本的要有。有些人觉得我们上不了那么大重量，我也不会受伤，那是因为你没见着穿着软底鞋在健身房深蹲硬拉的随处可见，我都替他们揪着心，穿着上千块的跑鞋在那硬拉，这一二百块钱 硬拉鞋的不香吗？如果增加风险去换取重量，那我宁愿轻一点，满足的就是自己那颗虚荣心。买双硬拉鞋或者是帆布鞋都不贵，一二百块钱全搞定，起码是硬底的，你要保证你安全，你的运动生涯才能长久。

　　今天教大家一个非常干的干货，三大象体系中的硬拉教学。硬拉是训练中的王牌动作， 可以打造我们整个后侧练肌群和完美的下肢，结合力量曲和健美训练模式，有效做好硬拉这个动作，才能最大化增肌， 包括你的臀腿肌肉和整个背部后侧练肌群都会受益，堪称王牌动作。今天我们围绕着硬拉的启动姿势和过程来进行讲解，打磨好大象动作的细节，不要用麻利，省的虾线崩了你再拉腰托了。为了拉起更大的重量，用机械张力来增肌并避免伤痛，下面看动作教学。 首先就是杠位，把杠铃放在地面上就不要来回的离动了，双脚的站位大概是四十厘米，双脚外旋，整个杠铃在脚掌中央的位置，看好自己的标注，启动时的杠位和身体姿势特别重要，启动时我们要用 用自己的筋骨去碰杠，碰杠时膝关节不要弯曲的特别多，找好位置，然后侧面看，我的启动姿势就是这个样子，手臂在膝关节的两侧，膝关节和肘关节尽量的去重合，然后做好启动姿势，你会发现你的臀大肌和国绳有一种趋利感。 硬拉主要训练的就是我们下肢后侧练肌群和我们整个下背的稳定度。找好启动位置，我们的手臂应该是拉直的，记住我们的胸腔是要打开的，启动时记住我们的胸腔是要顶出来的，大腿后侧在启动时会有一股张力，整个脊柱保持在稳定位。 记住我的杠铃轨迹是一条直上直下的直线，尾迹对时会摩擦到镜骨的位置，关节之间一定要配合好髋关节，找到微微向前顶的感觉。硬拉是身体非常受益的动作， 同时注意不好细节也是受伤几率特别高的动作，但是他无可取代，是一把双刃剑，所以一定要好好学习大象动作的细节训练，用脑大块头有大智慧。今天你学废了吗？嘿嘿嘿。

　　硬拉是杠铃三大项之一，是健身中必备的王牌动作，但是很多人都没有做对这个动作，硬拉其实是用我们的髋关节联动把重物在地面上翘起来的过程。 硬拉做好基本能练到身体上大部分肌群，是性价比最高的健身动作，同时也是的基本功能，它是人类站在地面上拉起最大重量的运动模式。今天站在运动及剖学的基础上，彻底教会你硬拉这个动作。 有很多人抱怨说硬拉会伤腰，但是你根本没有掌握正确的方法，恰恰练硬拉的人腰反而非常好。 硬拉强化的下竖肌肌可以预防因为久坐不运动引起的腰肌劳损，也就是更不容易腰突。硬拉是人类本来就具备的原始动作，因为现代化的生活模式，导致后侧链肌群，包括臀腿产生退化，然后搬起生活中的重物，都是用腰去代偿，久而久 只脆弱的腰就受伤了。下面我们来了解英拉这个动作。首先站直身体，感受髋关节后移和前移的感觉，记住不是去找蹲的感觉，而是找臀大肌和股二头肌发力的感觉。双手摸着腿上下，尽量保持手的轨迹是一条垂直线， 膝关节不要顶出去太多。练习的时候可以前面摆个凳子，控制膝关节的幅度，这样会更准确的找到臀和腿后侧练发力的感觉，会感觉大腿后侧很紧。然后想象自己是一个杠杆手，像吊车的绳子一样牢牢勾住杠铃， 上半身不要发生形变。然后用臀腿的发力把杠铃翘起来，这个时候注意髋关节的前后移动，而不是用膝关节的下蹲。我用杠铃展示一下动作，注意占据比肩略窄，杠铃在脚掌中央的位置，握距的手在膝关节的两侧，给膝关节留出活动空间。然后是呼吸技巧，硬拉， 他一般用的是瓦式呼吸，我们在准备拉起时，深吸一口气，这样会把我们的腹腔顶开，保护我们的腰椎。这个道理就是充气的气球肯定比没有气的气球更不容易折损，然后收住气拉起杠铃 也可以，力量训练时用腰带更好的建立腹内压。记住，拉起杠铃找用髋关节去翘的感觉，而不是用腰， 腰椎和上半身不要产生形变，多拉几次就熟练了。记住做硬拉时，保持杠铃的轨迹是一条上下的垂直线，如果杠铃距离小腿太远，会对我们的腰椎产生剪切力。硬拉磨小腿是正常现象，我的裤子有很多都磨破了，不用在意。还有硬拉时臀腿没动，上肢先动， 这样虾线肯定会崩，腰椎毁灭者。另一个点就是拉起站直时，脊柱在中立位即可，不要过分的顶臀，这样会伤到腰椎，得不偿失。做到全程收紧核心 就可以了。最后一点是不要穿带跟和软底的鞋子硬拉，这样会让你的重心失衡，发力困难。这就是今天的硬拉教学，喜欢的朋友可以收藏下，学会思考，大块头有大智慧，今天你学废了吗？嘿嘿嘿。

　　健身三大项第一项深蹲。这个动作中全蹲对运动表现的帮助最大，很好的锻炼到全身百分之八十的肌肉群。 第二项握腿。他是最有力激活肌纤维的动作之一，腰部可攻可不攻。第三项硬拉。他可以训练到身体整个后侧，练的肌群包括臀腿肌肉。正反握把方式更牢固，更加适合新手，千万不要弓背，新手不可盲目练习。

　　卧推是三大项里面对神经压力最小的训练，他可以频繁的去训练，一周推个三次都可以，但是你一周拉个三次硬拉你就不要训练了。神经压力三大项是怎么排比的？神经压力最强的是硬拉，第二次深蹲， 第三是卧腿，硬拉是调动整个身体去发力，中枢神经压力最大。深蹲还好一点，深蹲是可以做一些五乘五、十乘十做主的，但硬拉是不可能做五乘五、十乘十的训练的Kaiyun官方，所以硬拉一周能练一次就不错了。那天跟安帝皇聊天，他们的 硬拉周期大概是天左右吧，练一次。其实氨基黄他的训练模式很有意思啊，你们可以听一听， 他虽然是一个力量局选手对吧？但是他在比赛前的一个月才进行力量局式的训练，他在平时比赛之前的所有的训练模式全部都是健美式的训练哦。哎，老子们学会了吗？点赞，关注，评论！

　　健身必练黄金三大小如果健身只能挑选三个动作，那么卧推、深蹲、硬拉一定是首选。这三个经典动作被称为黄金三项， 是典型的复合型训练，消耗大，练习效率高。一个动作可以练到很多部位，是增肌的必练动作，也是衡量一个健身者健身水平的重要标准。卧推需要推几次？身一倍体重，深蹲两倍体重，一拉二点五倍体重才算合格。

　　过节在家想锻炼就不要再整什么晾衣杆上挂洗衣液、矿泉水做卧推，呃，拎着油桶做硬拉，扛着大米袋做深蹲。整的这么复杂，你器材准备好了，都没信心锻炼了？家庭健身就俩字，简单，所以徒手动作才是我们的首选。 在健身房，我们有杠铃感，可以躺在凳子上完成卧推训练。在家里没有杠铃感，我就直接转过身来， 踏踏实实的完成几百个俯卧撑，刚好刺激我的上肢耐力。女生的话可以跪姿降低动作难度。值得注意的是，如果你平时特别喜欢卧推喜大乔， 那么在家里做俯卧撑就千万不要再用这种姿势去练，挺着肚子的俯卧撑啥也不是。 如果感觉自己在完成杠铃深蹲的时候重心不稳，身体晃晃悠悠，那么现在刚好就是一个调整他的绝佳时机。我们拿出一根塑料杆立在地上，对齐身体的正侧面，让我们的肩宽、膝、踝都穿过这条线，他就是我的重心线。 对着镜子完成一个缓慢的徒手深蹲，去观察我的肩有没有始终沿着这根线直上直下。重心线应该穿过我的大腿中点，确保前面是膝，后面是宽，落在我的足中位置，来回 完成之后，找到重心稳定的感觉，再回去到健身房去做杠铃深蹲，你就会发现非常不一样。在健身房里的三大项分别是深蹲、卧推、硬拉。而在家庭健身当中， 深蹲我可以徒手完成，卧推由俯卧撑代替。那硬拉呢？总不可能让我两手空空的鞠个几十次躬，不但没有发力感，连红包都讨不到。不过我可以躺下来做呀， 躺下来这个动作就成了我们的仰卧起坐。没错，仰卧起坐就是家庭蹲推拉中的拉，区别在于硬拉是站着拉直身体，而仰卧起坐是躺着 拉起身体。我们平时躺在地上，只弯曲我的上半身，这个叫做卷腹，他只练到了我表层的腹肌。而我躺在地上固定大腿， 骨盆带着脊柱，整体围绕髋关节向上发生折叠。屈髋才是仰卧起坐。仰卧起坐不仅能练到前侧的腹肌，还能刺激整个核心肌群。 因为我躺在地上时，如果只弯曲我的上半身，我仍是起不来的，我的腰还贴在地上， 如果我腰身拱起来，我的后背还压在地上，我人依然是起不来的，只有我的胸廓和骨盆对合对齐，核心肌群保持收紧，整个人一起做起来， 才叫做仰卧起坐。仰卧起坐最经典地方在于它除了能强化核心，还很好的锻炼到了我的屈髋肌群。长在我腹沟位置的卡腰肌。因为你想要从地面上做起来，除了脊柱要稳定 我的屈髋肌群，还要用力收缩，把整个骨盆带起来掐腰肌，连接着腰椎和我的髋关节，大腿鼓鼓，他跨过整个骨盆， 那么意思就是他对于我的整个骨盆姿势有非常重要的意义。如果你的骨盆形态不好， 骨盆前倾，骨盆前移，骨盆后倾，你的臀能好看吗？所以练好卡腰肌是翘臀的一个重要因素。所以不要再吐槽仰卧起坐是一个糟糕的动作了，有可能不是他不好，是你做的不对。 家庭健身三大项，徒手深蹲、俯卧撑、仰卧起坐比起健身房中的力量训练三大项，杠铃深蹲、杠铃硬拉和杠铃卧推，可能会对身体更加友好，因为杠铃深蹲是伸展， 杠铃硬拉也是伸展。你在做卧推的时候有可能还是伸展，但你的身体不是只有伸展，他也需要折叠。 我们在家里偶尔做做深蹲，偶尔做做仰卧起坐，一前一后，一伸一屈，前后均衡，非常健康。再练练上肢支撑、上肢推、俯卧撑核心悬空需要保持稳定，既把上肢练了，又把腹给练了，不是很完美吗？

　　健身三个月会发生什么变化？首先说力量水平，那就逃不开三大项。第一项，卧推，三个月能够推起三十公斤，值得鼓励， 基础新手可以达到能够四十公斤做足，非常不错，有训练基础才能达到非常接近男性。我对品质水平六十公斤做足很少见，属于比较有天赋的。八十公斤能够做足的话，属于万里挑一的健身奇彩，一百公斤天生神力力量，举的好苗子。第二项，硬拉，如果起步是四十公斤，那三个月达到七十公斤算是比较快的，拉起六十到七十公斤就算达到男性平均 水平。第三项，深蹲，如果起步是三十公斤，三个月到六十公斤就算比较优秀，到了八十公斤就是天赋异禀。再说一下肌肉变化，健身三个月，肌肉变化最明显的可能是手臂和胸肌，如 我健身前必维持在二十八到二十九，经常练三头肌，手臂会明显变粗，三个月手臂大过滤会突破三十，总体相比之前进步一到三厘米不是不可能。如果你卧推练的比较多，胸肌会长得很快，之前薄的地方会变厚不少，胸肌会开始有向两边生长的。 于是总结下，健身三个月总体来说不会有非常明显的训练痕迹，但相比精神奖的力量和肌肉都有了肉眼可见的进步。健身前三个月属于新手福利期，是进步最快的阶段，好好享受这三个月的蜕变吧，给我猛。

　　整个抖音几乎没有人讲到女子的三大象水平，实际上，女子的三大象也分级别，咱们今天就来先说说卧推。女孩子会练卧推吗？ 一般的女孩子甚至连俯卧撑都不愿意做，怕啥呢？实际上，撸铁能让原本普通的比例变成一个前凸后翘的完美身材。 卧推作为三大项之一，你处在什么级别？低于二十公斤，因为空杆子就是二十公斤，再少就是推空气了。你用十公斤的哑铃飞鸟也不叫卧推，所以只能从二十公斤说起。推起来一个就是入门， 女性由于手臂相对短一些，活动的轨迹小，反而更加容易固定动作。另外，女性的身 起柔软度较高，不容易受伤，这点让很多的男性嫉妒。推起了空杆子，我们就得说体重了，能推起自身零点六倍体重十里挑一 为什么这么讲？标准的俯卧撑，他就是撑起自身体重的零点六倍。有几个女性可以做一个标准的俯卧撑？然而卧推他对于关节的稳定性要求更高， 更是增加了肌肉发力的难度。你能做起来俯卧撑，你不一定能推起来，空杆子能推起自身零点八倍体重 千里挑一我小的时候在农村长大，我们农村一直干体力活的， 经常搬东西，肱二头肌就很有力气，腰腿都很矫健，但是真的是锻炼不到卧推所用的肌肉，所以能推起自身零点八倍体重千里挑一。能推起自身一倍体重 万里挑一。你想象一下一个六十公斤的弱女子， 你知道经常撸铁的女孩啊，六十公斤，他看上去就跟五十公斤的体重一样，左边两片十公斤，右边两片十公斤，这种场景是什么概念？百分之九十的男性都做不到六十公斤卧推你信吗？ 你看看男人怎么推的？ apple 弹起来女人能行吗？女人是正儿八经的慢放慢推， 推起一倍体重，放在整个的健体的圈子也是优秀的水平，普通人中他就是天花板。如果你在现实中遇到这样的女人，赶紧的想办法先做一个朋友， 关键的时候还能保护你，你喝醉了，他能把你扛回家。一点二倍体重， 我真的不想继续讲了，越讲越自卑，一句话总结吧，这样的女孩子，你赶紧找一个运动员就嫁了吧，孩子生出来就是世界冠军。

　　整个抖音几乎没有人讲到女子的三大项水平，今天我就一口气把深蹲、硬拉、卧推所划分出来的各个级别给大家讲清楚，你们先点赞收藏，方便后续持续对照。一提到撸铁，大部分的女人会敬而远之， 感觉撸铁的女人都是那种一米七八大个，两鬓络腮胡，一巴掌大护心毛，左青龙右白虎，老牛在腰间，龙头在胸口这种形象。实际上我接触到的几乎所有的撸铁的女性群体 都是面庞清丽可人，伴随着傲人的身体曲线，内心还特别温柔可爱的。你是不是也这么认为？绝大多数的姑娘所追求的健身效果就是有更加明显的曲线，臀更翘，身体更挺拔，更饱满，腰部更细，脂肪少一点，皮肤 紧致一点，对吧？三大象可以满足你的需求。先说说女性撸铁的动作之王，硬拉，硬拉主要调动的是身宽肌群，也就是臀大肌，记住，无硬拉不翘臀。第一个级别，零点六倍体重，假如你六十公斤， 你能拉起来四十公斤一次，初级水平，你用这个重量做组，可以慢慢的找到屈髋伸宽的感觉，增加背部肌肉的稳定性，让你的身形更加挺拔，整个人看上去更加自信，也更有气场。大家感受一下， 猥琐、懦弱，雄壮、挺拔。零点八倍体重，力量上来了，线条可能还没出来，但是整体的后练的力量足了，处于及格水平。一倍体重，肌肉的线条感出来了， 自信心也上来了。以前撸铁最好是拿个哑铃躲到角落里，现在不仅瑜伽裤、运动背心穿起来了，蓝牙耳机也套上了，恭喜你，健身算是入门了，百里挑一，一点二倍体重，终极水平。 千里挑一，腰细了，臀翘了，曲线有了。以前你喜欢穿宽松的衣服，现在喜欢紧身衣。以前别人老是盯着你的脸看，现在别人盯着你的身材看。以前还有人跟你表白，为什么？因为大家都喜欢七十分女孩，现在 没有人跟你表白了，为什么？九十分的女孩气场太强？一点五倍体重，高级水平，放眼健身房，首屈一指，万里挑一，健身就是你生活的主旋律。自从你突破 过了一点五倍体重，健身房也不搞会员回馈的活动了，因为奖品基本上就是为你准备的，容易引起公愤。一点八倍体重，天花板，不可置信，以前没有几个异性朋友，现在不行了，女人堆里找不到搭子， 只能跟男人约练，你要是找我，我肯定不跟你练，你做完一组我还要卸片。两倍体重， 我只能说天赋异禀。这种女孩就该多生几个孩子，基因太好，随便找个比我强壮的人，生出来就是世界冠军。再说说深蹲， 一个非常复杂的动作，双脚叉开，与肩同宽，脚尖稍稍外撇，十一点零五分方向，膝关节对准二三脚趾，肩后缩下沉，腹中肌收紧，下颚微收，吸气，坐蹲到膝关节九十度，吐气蹬起到膝关节微屈，动作四四拍。零点六倍 体重，三四十公斤，初级水平，这个是女大神热身的重量。这个阶段主要是学习动作，找找感觉，懂点道理，来匆匆去匆匆，不练深蹲肉就松。零点八倍体重，蹲起来一个就算入门，不要急着买瑜伽裤，你这是刚入门，不要嘚瑟， 少蹲几组，不然会吐，你吐过没有？一倍体重终极水平你们可能听过体式能这个词，身体适应环境的能力。比如说你家住五楼，你每次爬到三楼就不行了， 这就是体式能不行？你能蹲起来一倍的体重，体式能优秀？一口气爬个十楼八楼，还是手拿把钻不在话下。一点二倍体重，良好的水平，八十分中高级，臀翘腰细曲线好，男人见了 就想跑。一点五倍体重高级水平，千里挑一，一个大西瓜切成四瓣，要从后面看，你的臀部就是其中的两瓣。裙子还穿吗？ no！ 牛仔裤？ no！ 瑜伽裤！ yes！ 一点八倍体重， 健身房里的天花板万中无一，这个重量蹲下去是地狱，蹲起来就是天堂。不敢想象你的生活方式就是我的终极追求，相看两不厌，唯有钱。生活从来没有让你弯下腰，也就一百公斤的杠铃能做到 两倍体重，作为社会主义的人，能不能多生几个孩子？我再弱弱的问一句，普通的男人在你的面前是什么形象？ 小鸟依人，还是弱不禁风？我劝你一句，高处不胜寒，你回我一句，会当凌绝顶？好吧，果然是孤独的旅行者走的最远。最后我们再来说说卧推。女人是感性的动物， 有着谜一样的思维逻辑。原本腿细的你说越练越粗，腿粗的你说越练越细。肚子大的越练越小，臀部小的越练越大。 姑且就按照你这个理论去走吧，反正殊途同归，也会越练越符合你的心理预期。卧推，二十公斤空杆子摇摇晃晃，跌跌荡荡，推起来一个就入门 推起来一个的人，我觉得俯卧撑十个八个应该不在话下。零点六倍体重，百里挑一，正好俯卧撑就是 推起整个身体重量的三分之二，女性能够做起来一个俯卧撑的应该有三分之一以上，但是做起来零点六倍体重。卧推要有很强的关节稳定性和勇气， 毕竟五六十斤压在胸口，胆小的就直接放弃发力了。零点八倍体重，千里挑一，女性的上肢的储备力量只有男性的一半不到， 你能推起来五十公斤，相当于男人一百多公斤，所以你推起来零点八倍体重基本相当于男人一百公斤，做主很厉害。一倍体重，万里挑一， 单纯从卧推的重量来讲，超过百分之九十的男性你们可能不信，我见过一半的男性第一次来健身房推空杆子还摇摇晃晃推 推不了几下，你这个水平在女性的群体里就是天花板。一点二倍体重大神如果不是特别喜欢练胸或者是迫不得已练胸，你是不会推起来的。你这个是属于强到没朋友知道吧， 女人敬而远之，男人避之不及，但是我愿意和你做朋友，关键的时候你要保护我。 一点五倍体重不讲了，到此为止。我只听说过有人做起来，但是我没有见过抖音上人均卧推都一吨了，我也没见过哪个女人敢说自己能推起来一点五倍的体重。总结一下吧，硬拉、深蹲、卧推三项的总和 成绩是自身体重的一点八倍。入门六十分，二点四倍，百里挑一，七十分， 三倍体重八十分，千里挑一，四倍体重九十分，万里挑一，五倍体重一百分，健身圈子里的大神，普通人眼里的王者，我反正是惹不起，赶快去算算你的总成绩，咱们评论区见。

　　什么是猛男力拔山兮气盖世，什么是爷们双脚踏翻陈十郎，一肩飘尽古今愁。你手无缚鸡之力，你踏什么？你担什么？卧推、深蹲、硬拉三大项的总成绩达到三倍，体重没有 达到了三倍的体重入门，摆脱了这根空杆子，虽然手上已经有了腹肌之力，但怎么说呢，脸卷西风，人比黄花瘦。 三点五倍体重及格，十里挑一，你不用妄自菲薄，真的及格。用我父亲经常说的一句话， 咱们虽然比上不足，咱至少比下有余。你去健身房办张卡，一个星期练三次，三个月就可以及格。如果你是个胖子，再多加三个月，降降体脂，四倍体重良好。白 百里挑一，在你的家庭里，你的学校里，你的单位里，你都是他们眼里的安全感的来源，也是颜值担当，更是各类体育活动的代表。但是在健身房比比皆是， 五倍优秀，千里挑一，这个时候就有点厉害了，谁要再说你是细狗，你咬死他！古时有云，神狗虽兽也有，咬你定时。 六倍万里挑一，就像我们健身房辐射了周边的十万人口，但是到这个力量级别的不超过十个人。这部分人很谦虚，他总认为自己一身的缺点，但是在普通人眼里，他简直就是楷模和大神和精神。那梦， 七倍百万挑一，或许已经在健身健美的这个领域有了一定的名气和成绩，亦或者你不是健身健美的圈， 但是你的名字已经响彻了整个健身圈。总之，没有人不羡慕你的身材或者扮猪吃老虎的力量。如果有机会来我们健身房，我请你吃饭，帮我镇镇场子。八倍体重大神莫愁前路无知己，天下谁人不识君。这个级别我只想说望尘莫及，基因太好了， 天赋异禀，就光看你这个成绩，你说怎么练咱就怎么练，你说的肯定是对的，哪怕你是错的我也无力反驳。话说回来，普通的健身爱好者的力量水平 能够达到四到五倍，有一定的身体线条，爆发速度、耐力、柔韧灵敏协调都不差的话就已经很棒很棒了。我要去练了，现在评论区告诉我你的成绩。

　　这个硬拉能一百吗？兄弟，我硬拉两百一十公斤。以前厉害，现在不行了。以前厉害，我五年前大概深蹲两百。硬拉两百一。卧推一百六，一百六一百六，对卧推一百六。 要做一个猛男，要猛。

　　硬拉作为健身的三大项之一，你知道你处于什么样的级别吗？咱们今天来看一看。低于六十公斤这个级别属于细狗，如果你不是老弱病残，那就是弱不禁风，手无缚鸡之力。 六十公斤两片，这个级别属于草狗 新手水平。硬拉的时候手脚往往还会颤抖，弓腰驼背，动作也不是很标准，大多数中国的男性都能够做到 八十公斤，只能说脱离了硬拉件垫底 的存在，身体的肌肉有了一定的目击能力，会发力了，动作也比较稳定了，但是没有人会高看你一眼，也没人觉得你有锻炼痕迹。一百公斤 四片。到了这个阶段，天赋好的人，或者有其他运动经历的人，又或者是一个胖子，可能第一次来健身房就可以拉起来这个重量。 不管怎么说，在你的单位已经有人说你是猛男了，但是在健身房里仍然属于初级水平，啥也不是。一百二十公斤可以称之为牧羊犬了。 在一些特定的小圈子里，有了向别人吹嘘的资本。如果不是胖子，那就是模特的身材了，大多数衣服的尺码都刚刚好，合身穿西服也特别漂亮。一百六十公斤 应该已经练了很长一段时间了，身体的柔韧性大幅下降了，挠痒只能靠蹭墙了， 买裤子只能是线下了，看似宽松的衣服穿到身上很可能变成紧身衣。这个阶段，即使是在健身房里，也会有人请教你一些训练方法。这个阶段的人喜欢赤脖，喜欢摔器械，喜欢议论教练，健身房的老板是 最讨厌这个阶段的人。两百公斤，达到这个阶段的人少之又少了，在普通的商业健身房里面基本上看不到， 你在外面也很少会看到他，因为他常年泡在健身房，他在练硬拉的时候，旁边的人都会瑟瑟发抖，没有特殊喜好的女性往往会避而远之。这个阶段的人因为有了一定的知名度和被尊重，反而特别注重个人的言谈举止。 穿着上面西服就不要想了，只能运动服。两百四十公斤， 天赋异禀，骨骼惊奇， 属于是藏獒级别，能拉起这个重量就是为力量局而生的。很奇怪啊，他又开始穿西服了，不光穿西服，还打领带。嗯，你知道为什么吗？因为他去干健美比赛的裁判了。

　　受一些力量局博主的影响，我们很多新手上来就开始练三大象，我们这里并不说三大象不好，但是你一定看到过有人是这样去做深蹲的。 错误的模式有很多，这里只列举了比较常见的因为足背曲功能不足造成的宽曲过分待长而产生的上肢过分前倾的动作模式。为了更清楚的表达动作做的有些夸张，有些动作我们脑子学会了，身体可以马上就做的出来，但是有些动作因为我们身体 功能的影响，脑子学会了，身体未必能够马上做的好。而力训三大项这种高级的训练动作可能真的并不适合小白一开始就去使用。所以今天我们推荐两个相对来说比较温和的 下肢训练动作，用来代替深蹲和硬拉。当我们身体具备一定的功能以后，我们再往更高阶的动作去进行进阶。第一个动作，高脚杯是 可以用哑铃或者是胡铃把重量放在身体的前面，注意从侧面看，我们的小臂是垂直地面的，而且尽量让重量靠近我们躯干，双脚的距离可以是我们准备起跳相对来说比较舒适的一个站距就可以。脚尖可以略微的外八，下蹲的时候让脚尖方向和膝盖保持一致， 下蹲到我们的脊柱能够保持稳定，骨盆不产生前后翻转的最低的位置起立 就可以。推荐用高脚杯深蹲代替杠铃深蹲的原因是因为杠铃深蹲重量放在我们的颈后，并且压力直接作用在脊柱上面，当我们下蹲的时候，为了保证重心不向后面去倒，就需要有足够的 足背屈的功能，就是膝盖要足够能够向前，但是足背屈的功能是很多现代人缺失的一种身体功能，加上一些新手，特别是女生，核心的稳定 性又不足，所以就造成了我们下蹲的时候膝盖向前不够，髋关节屈膝过大，脊柱过分向前的一种待长的模式。而高脚杯深蹲把重量放在前面，重心的一个转换就几乎解决了所有的问题， 同时也可以产生负重，并且对我们脊柱的刚性和稳定性产生锻炼。第二个推荐的动作就是各种胯部的分腿的模式，你可以进行单侧的分腿蹲，之后再交替进行，另外一侧也可以每一次都进行 交替的分腿蹲的模式，也可以进行胯部的行走，进行 分腿的模式进行训练，也包括我之前在视频里边推荐的包括分腿的罗马尼亚硬拉等等。分腿的方式。进阶，我们可以把后腿抬高进行动作的练习。退阶 我们还可以做后撤步的公布的形式，因为在我们进行后撤步的时候，我们预先把我们的肌肉进行了拉长，产生了张力，同时也建立了核心的稳定。并且分腿模式还有一个好处，就是在我们分腿的时候，可以让我们的脊柱和骨盆产生更好的前后方向的稳定， 甚至可以修正一些骨盆前后的旋转。同时分腿的模式也更符合我们日常走路跑步双脚交替的动作模式。最后再去强调一下，这个视频并不是去否认三大项的好处以及重要性，而是动作没有绝对的最好，只有在不同的阶段最适合自己的。

　　他们从来不垫肩膀，举重运动员从来不垫肩膀，可能只有吕小军有的时候会做，用拿杠铃去做做测评去。哦，是不是他怎么从来不垫肩膀？那他们的肩膀也很好，我现在不是增肌我的计划，但是您那里边就是没有什么肩膀的动作，就全是那个，就是有三大项，这个对，肩膀有。你有没有看见过一个举重运动员， 他们这个肩膀不好的，是比你现在要好很多。嗯，他们从来不练肩膀，举重用人从来不练肩膀，可能只有吕小军有的时候会做用拿杠也可以做做测评去。哦，是不是他们从来不练肩膀，那他们的肩膀也很好啊？因为他们在做那些高翻的动作的时候， 是后支撑的动作的时候，其实他们的肩膀他都是在配合的受力的。那你要去增肌，那么增肌他的最主要目的是增长肌肉量吗？嗯，那增长肌肉量，那增长肌肉量，我们是看你的这个 受体重增长的这个趋势，他的受体重增长的这个幅度，他一定是要去挖掘你的身体最强的那一部分，最容易增长肌肉的那一部分的肌肉群，比如说你的骨质头肌， 你的臀大肌，你的国神肌，嗯，对不对？然后你的背阔肌，嗯，那你想硬拉的时候，练到你的后侧练，练到你的背，是不是你整个后侧练的肌肉呢？厚度，嗯，有所增加呢？ 你练深蹲的时候，你的整个骨刺头肌，你的臀大肌是不是能够整体增加的？嗯，对不对？你练卧腿的时候，你的手臂的三头肌的 胸肌，是不是得到，能够得到一个很长足的一个肌肉的增长，所以这三个大象为什么他其实是你的增重、增肌最强有力的动作，就是因为他增加的是你身体最需要的、最容易增长的一部分。