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从青铜到王者:健身增肌者最全手册(下)

2023-12-08 16:52:33
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  从青铜到王者:健身增肌者最全手册(下)宁请勿假:重量真的不重要,力气大干脆去挑大粪得了,练出好看的皮囊才能让你像我一样纵横四海Kaiyun官网、男上加男、强人锁男(狗头)。

  前戏贼他妈重要:简单拉伸、活动关节——进行5-10分钟低强度有氧——开始你的训练,记住这是你每次训练的标配≈每次啪啪啪的前戏。

  控制训练时间:过长的训练时间不仅会让人疲乏,而且容易带来皮质醇水平的升高,这会导致肌肉分解和脂肪增长,所以控制在60分钟以内为佳。

  减少模仿,多打基础:你永远可以看到不同的大神给你推荐“神奇训练法”,但你要明白,训练法不在于花哨,而在于基础扎实。

  硬拉:从我2010年开始健身的时候,我就知道硬拉号称“无冕之王”,这是一个最基本、对背部/甚至下肢都有强大增肌效果的的动作

  深蹲:深蹲是最强大的健身必备动作,无论对于下肢塑造还是对于体能/力量的增长,深蹲都可以说是动作之王。

  卧推:索队认为卧推和深蹲、硬拉并称草丛三基友或者草丛三婊,练出厚实胸肌必备的动作,没有之一。

  双杠臂屈伸:如果你在俯卧撑、双杠臂屈伸和引体向上这些自重动作上有困难,那么你应该训练你的相对力量。练习双杠臂屈伸并缓慢加重对你的、三头和肩部具有很好的刺激作用。

  引体向上:如果你能用自重的重量进行卧推一组5下,却不能做一组5下的引体向上,那么你应该把训练的优先级放到背上,加强背部的训练。引体向上能够训练你的背阔肌、二头以及上背部肌肉。

  有氧:有氧也是增肌必备的运动项目,并且有无可替代性。每周进行2-3次有氧不仅有助于维持脂肪,还有助于提高心肺机能,也可以间接有助于神经放松和增肌。

  放松:如果你发现自己的增长速度放缓、训练下降,那么你可以停练几天,彻底放空,这样有助于你更好的投入到下一次训练中去。

  进步:增肌的进步不一定用体重/力量来衡量,健身的提升是螺旋上升,也即积累到一定程度就会发生质变,不用焦虑的每周去测体重。

  增肌中控制脂肪:这是个技术活,但不是不可以做到,毕竟身体的合成代谢和分解代谢实质上是同步进行的。

  《从青铜到王者:健身增肌最全手册》的训练部分到这里就结束了,相信如果你用心阅读,应该也可以完全理解、计算自己的需求。

  未尽内容,或者读者们提问的部分,我会在我的zhihu@索索队长和个人W.X.@fitsuosuo继续补充更新。

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