健身房健身计划表(进阶)doc每周5天版： 计划写作格式：动作名：组数×次数 DAY1：腿部、前臂、腹部 (两个方案交替使用，这一周用方案1，下一周就用方案2) 腿部训练方案1：伸膝优先 腿屈伸： 4×12 杠铃深蹲： 4×12 腿举： 4×力竭 腿弯举： 4×力竭 腿部训练方案2：伸髋优先 腿弯举： 4×12 罗马尼亚硬拉： 4×12(轻微屈腿的硬拉) 腿屈伸： 4×力竭 负重臀桥： 4×力竭 前臂: 杠铃或哑铃腕弯举：做到前臂酸痛灼烧 杠铃或哑铃反握腕弯举：做到前臂酸痛灼烧 腹部： 卷腹15次→仰卧举腿15次→平板30秒(动作间无休息，全部做完算1组，做2组，组间休息30~60秒) DAY2：背部、小腿、腹部 (两个方案交替使用，这一周用方案1，下一周就用方案2) 背部训练方案1：上背优先 助力引体向上：做够50个，不计组数和次数，做够50个为止 坐姿下拉：4×力竭 坐姿划船：4×力竭 蝴蝶机反向飞鸟：4×力竭 背部训练方案1：下背优先 罗马尼亚硬拉：4×12 坐姿下拉：4×力竭 坐姿划船：4×力竭 山羊挺身：4×力竭 飞雁式：15次 小腿： 直腿提踵：做到小腿力竭灼烧 坐姿提踵：做到小腿力竭灼烧 腹部： 卷腹15次→仰卧举腿15次→平板30秒(动作间无休息，全部做完算1组，做2组，组间休息30~60秒) DAY3：、前臂 (两个方案交替使用，这一周用方案1，下一周就用方案2) 训练方案1：上胸优先 上斜杠铃卧推： 4×12(史密斯，自由架均可) 平板杠铃卧推： 4×12 哑铃平板卧推： 4×力竭 十字夹胸或坐姿夹胸或哑铃飞鸟： 4×力竭 训练方案2：下胸优先 助力双杠臂屈伸： 4×力竭(没有助力的双杠器械的

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