完全健身训练计划表docx私教会员训练计划表 (健身目标：__________) 会员姓名： 教练姓名： 日期： 训练周期： 年 月 日至 年 月 日 编号： 一、热身活动：约 10-15 分钟，身体微出汗即可；选择（跑步机快走或慢跑、椭圆仪、登山机、固定单车、跳绳等）项目 二、训前伸展：1、颈部（左右上下扭头）；2、（双肩后展）3、肩部（臂前后划圆）；4、腰背（弯腰、侧屈）；5、腿（勾腿握踝、脚跟压地）；6、手臂（正反压腕） 三、力量训练：约 45-60 分钟，选择（固定器械、史密斯机、龙门架、杠铃、哑铃、绳索、弹力带、健身球、徒手等）项目 部位 胸（A） 背（B） 肩（C） 肱二头/ 前臂伸肌群（D） 肱三头/ 前臂屈肌（E） 腿（大、小）/ 臀（F） 腹（腰）（G） 动作名称 杠·哑铃平板卧推 杠·哑铃俯立划船 杠·哑铃颈前推举 站立杠·哑铃弯举 杠·哑铃颈后臂屈伸 杠铃颈前·后深蹲 仰卧卷腹·提臀 动作名称 杠·哑铃上斜卧推 单臂哑铃划船 站立杠·哑铃前平举 哑铃锤式弯举 俯立哑铃臂屈伸 箭、侧步、挺髋蹲 侧卧卷腹·提臀 动作名称 杠·哑铃下斜卧推 史密斯机划船 杠·哑铃直立划船 上斜哑铃弯举 仰卧杠·哑铃臂屈伸 坐姿腿屈伸、腿举 悬垂腿举·侧摆 动作名称 平板仰卧哑铃飞鸟 胸前引体向上 站、坐姿哑铃侧平举 俯立单臂哑铃弯举 杠铃窄握卧推 哈克·史密斯机深蹲 拉力器·器械卷腹 动作名称 上斜仰卧哑铃飞鸟 颈后引体向上 俯立直臂哑铃飞鸟 杠·哑铃托臂弯举 双手窄距俯卧撑 俯卧·站立腿弯举 拉力器侧卷腹·举腿 动作名称 下斜仰卧哑铃飞鸟 坐姿颈前·后下拉 站·俯立拉力器飞鸟 俯立杠铃弯举 平板背后臂反撑 坐姿器械夹·开腿 仰卧两头起（侧卧） 动作名称 双杠双臂屈伸 坐姿器械·拉力器划船 上斜俯卧直臂后举 站·卧拉力器弯举 拉力器正·反下压 俯撑举腿收臀 交替收腹举腿 动作名称 仰卧屈臂上拉 T 杠划船 杠·哑铃·提踵耸肩 史密斯机弯举 俯立拉力器臂屈伸 仰卧举臀 负重体侧屈·转体 动作名称 拉力器夹胸 俯卧挺身·反身两头起 坐姿器械推举·飞鸟 站立背后腕弯举 单臂哑铃臂屈伸 杠·哑铃提踵 站姿 · 跪姿腹肌轮 动作名称 宽· 窄俯卧撑 杠·哑铃直·屈腿硬拉 坐姿器械反飞鸟 坐姿反握腕弯举 站立正握腕弯举 骑人·提踵机提踵 仰卧直起身·端腹 动作名称 坐姿器械推胸 龙门绳索交叉下拉 单臂哑铃侧平举 哑铃反握腕弯举 坐姿正握腕弯举 杠·哑铃屈腿硬拉 悬垂柳叶摆 动作名称 坐姿器械夹胸 双·单臂直臂下压 斜卧单臂哑铃飞鸟 窄距反手引体向上 身体前·后水平 组 数 1、5-6 组；2、3-4 组；3、2-3 组；4、10 组；5、1-3 组/ 次数：a、增肌：（大肌群）8-12 次/组·（小肌群）10-15 次/组；b、减脂：20-30 次/组；c、绝对力量：1-3 次/组 间歇时 1、增肌：（大肌群）2-3 分钟·（小肌群）1-2 分钟；2、减脂：30-60 秒；3、绝对力量：3-5 分钟；4、超级组合：3-10 秒 方 法 a、反重力（退让）；b、超级（巨型）组；c、锤形加重/逐降递减；d、变换角度；f、优先；g、预先疲劳；h、孤立；i、局部集中；j、10x10、5x5；k、双联 要 求 1、自然呼吸；2、用力（推举）1-2 秒，还原（放下）3-4 秒；3、短暂闭气（大重量）；4、意念·动作合一；5、顶峰收缩，尽可能最大幅度；6、挺胸、收腹、塌腰、翘臀、收下颚、沉肩 课 程 a、（3 分化）A+E—B+D—C+F；A+B—D+E—C+F；b、（4 分化）A+E—B+D—C—F；c、（2 分化）A+B+D+E—C+F；d、（5 分化）A-B—C—D+E—F； G/每课末 抻 拉 （反向伸展）1、胸；2、肩、背；3、上背；4、肱二头；5、肱三头；6、颈部；7、股四头肌；8、腘绳肌；9、臀；10、下背；11、大腿内侧；12、小腿；13、小臂；14、腰腹 四、有氧训 练 约 20-40 分钟、选择（跑步机坡度快走、椭圆仪、登山机、固定自行车、跳绳等）项目---（减脂） 五、放 松 约 10-15 分钟，首先抻拉 3-5 分钟，而后选择（瑜伽、普拉提、等）项目；每循环训练一次休息 1 天，保证每天 8 小时睡眠。 备 备 注 训练前 1-1.5 小时吃米饭、香蕉、面包等缓慢消化的碳水化合物和牛奶、鸡蛋、乳清蛋白等高蛋白质适量；训练前 20 分钟饮 300ml 水、训练中饮水 500ml（少量多次）； 训练中每做 1 组必做抻拉 15-20 秒，训后 10-20 分钟，蜂蜜水 200ml 或香蕉 1 根，训后 20 分钟约 300ml 水（可冲饮乳清蛋白粉约 30-50 克，凉开水或牛奶，忌

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