老司机指导自然健身爱好者如何制定健身计划而目前你在网上找到的大多数计划，都不是针对你个人需求设计的。设计计划的人不会考虑你有无受伤史、实际训练年限、个人的优势/劣势、或者是适合你的训练容量和强度。

　　因此，在继续阅读之前，我先说一下，下面给出的计划你可以根据自己的目标和情况来做调整，以便更好满足你的个人需求。

　　自然训练者的每一次训练，都会诱导肌肉蛋白质的合成。但要注意一点，你需要给出时间帮助身体恢复。一天几训很可能对你没好处，除非你20岁出头，生活中除了训练、饮食和睡眠以外，无事可做。

　　效率最高的分化方式是什么？我推荐全身分化，上肢/下肢分化、推/拉分化、推/拉/腿分化都可以。

　　过多的训练容量会导致肌肉分解。又或者你训练非常努力，但效果寥寥，最后不得不质疑为什么自己似乎永远也得不到想要的体型。

　　训练容量可以根据个人肌纤维类型比例(也就是快收缩和慢收缩肌纤维的比例)Kaiyun官方，来个性化调整。有一些特殊的测试可以帮助你确定肌纤维的类型比例。

　　你只需要多摸索几次，就可以找出最适合你的方法。或者你也可以尝试周期化训练，周期性地调整你的训练量，有时高有时低。

　　这个阶段也将持续9周。与阶段1不同，次数和组数不会再更改。不过，每个动作的最后一组会使用一些改变强度的技巧。

　　如果执行到位，一周能够刺激相同的肌肉群达到3次，大多数自然训练者都能从中受益。最好的方法是全身分化和推拉分化。