完整word健身中心健身计划课表(完整word)健身中心健身计划(课表)健身中心健身计划（课表）训练课一：目标肌群：腿部热身慢跑5—10分钟，训练动作动作要领组数次数每组间休息时间腿部—深蹲膝盖不超过脚尖61640秒腿部—倒蹬注意重量，从小重量慢慢往上加41240秒腿部-靠墙静蹲保持一分钟不要动5160秒腿部—弓箭步腰部尽量挺直（可根据情况拿哑铃）41240秒腿部—坐姿哑铃体踵双脚与肩平行Kaiyun最新，小腿发力31440秒椭圆机35分钟/跑步40分钟/游泳35分钟/快走50分钟/爬楼梯20分钟）任选一个完成.如果膝盖不舒服推荐椭圆机/快走/游泳。(完整word)健身中心健身计划(课表)训练课二：目标肌群：腹部热身慢跑5-10分钟，训练动作动作要领组数次数每组间休息时间腹部-平板支撑身体挺直,保持一分钟5160秒腹部-空中踩单车可以加入上半身的动作41240秒腹部—扭腰机腰部发力41240秒腹部—铃片转体大腿与身体保持90度,小腿和大腿保持90度。41440秒腹部—卷腹用腹部发力。脖子不能乱动.41240秒腹部—平卧抬膝腹部收紧。锻炼时双脚尽量不要接触地面.61240秒椭圆机35分钟/跑步40分钟/游泳35分钟/快走50分钟/爬楼梯20分钟)任选一个完成.如果膝盖不舒服推荐椭圆机/快走/游泳。训练课三：目标肌群：热身慢跑5—10分钟，(完整word)健身中心健身计划(课表)训练动作动作要领组数次数每组间休息时间—龙门架中位夹胸腰部挺直,手臂微屈61640秒-龙门架下斜展胸俯身，腰部挺直41640秒—龙门架下斜抬胸手臂微屈,于胸平齐41240秒—龙门架上斜夹胸腿微屈,腰往前倾61640秒—蝴蝶机夹胸发力,注意呼吸节奏41240秒—坐姿推胸背挺直,保持运动节奏41240秒椭圆机35分钟/跑步40分钟/游泳35分钟/快走50分钟/爬楼梯20分钟）任选一个完成。训练课四：目标肌群：手臂热身慢跑5-10分钟，训练动作动作要领组数次数每组间休(完整word)健身中心健身计划(课表)息时间手臂—牧师凳手固定在凳子上，不要乱动。41240秒手臂-坐姿哑铃臂屈伸大臂保持不动41240秒手臂-翻腕弯举用二头力量发力61640秒手臂—腹式臂屈伸拿哑铃每组做到力竭61640秒手臂—杠铃二头弯举手臂微微弯曲,用二头肌发力41240秒手臂二头肌的放松二头肌的放松（每次60秒）31 20秒 椭 圆 机 35分 钟 /跑 步 40 分 钟 /游 泳 35 分 钟 /快 走 50 分 钟 /爬 楼 梯 20 分 钟 )任 选 一 个 完 成 . 训 练 课 五 ： 目 标 肌 群 ： 肩 部 热 身 慢 跑 5— 10 分 钟 , 训 练 动 作 动 作 要 领 组 数 次 数 每 组 间 休 息 时 间 肩 部 — 阿 诺 德 哑 铃 推 举 手 臂 不 要 靠 在 身 体 上 4 12 40秒 (完 整 word)健 身 中 心 健 身 计 划 (课 表 ) 肩 部 — 俯 身 哑 铃 摆 臂 腿 微 屈 ， 腰 挺 直 呈45 度 角 6 16 40 秒 肩 部 — 哑 铃 前 平 举 最 高 点 定 住 一 秒 钟 脖 子 不 要 发 力 5 16 40 秒 肩 部 -哑 铃 坐 姿 推 肩 挺 胸 收 腹 抬 头 ， 不 要 耸 肩 。 6 16 40 秒 肩 部 — 哑 铃 侧 平 举 肩 头 前 侧 发 力 4 12 40秒 肩 部 — 史 密 斯 推 举 腰 挺 直 ， 手 臂 保 持90 度 的 位 置 5 12 40 秒 椭 圆 机 35 分 钟 /跑 步 40 分 钟 /游 泳 35 分 钟 /快 走 50 分 钟 /爬 楼 梯 20 分 钟 ） 任 选 一 个 完 成 。 (完 整 word)健 身 中 心 健 身 计 划 (课 表 ) 训 练 课 六 ： 目 标 肌 群 ： 背 部 热 身 慢 跑 5-10 分 钟 ， 训 练 动 作 动 作 要 领 组 数 次 数 每 组 间 休 息 时 间 背 部 — 高 位 下 拉 保 持 手 臂 固 定 在 两 侧 5 12 40 秒 背 部 — 靠 墙 夹 肘 没 有 直 角 可 以 选 择 在 平 面 做 4 12 40 秒 背 部 -龙 门 架 坐 姿 划 船 后 背 收 缩 往 后 夹 4 14 40 秒 背 部 — 龙 门 架 直 臂 下 压 腿 微 屈 ， 腰 挺 直 ， 手 臂 高 于 头 顶 4 12 40 秒 背 部 — 俯 身 划 船 背 部 放 松 ,手 臂 垂 直 4 12 40 秒 背 部 -方 向 蝴 蝶 机 注 意 座 位 调 整 ， 握 把 位 置 不 要 高 于 肩 部 低 于 胸 6 14 40 秒 椭 圆 机 35 分 钟 /跑 步 40 分 钟 /游 泳 35 分 钟 /快 走 50 分 钟 /爬 楼 梯 20 分 钟 ） 任 选 一 个 完 成 。