比较适合女性的健身项目推荐！容易上手！！即将步入夏季，爱美爱健康的女士们减肥健身潮又开始了。健身除了让我们变得更健康，身材更棒，也更有活力、自信。今天下面小编给大家整理一些适合我们女性做的健身运动，先从臀、腿开始。

　　很多女性朋友想通过健身让自己拥有健美臀肌，翘臀可以让双腿看起来更显长，腰更纤细，身形又健康又好看，穿衣更有型。臀部是完美身材最重要的部位，完美的臀部兼备了饱满和挺翘两个特点。臀部训练除了能够提高燃脂速度，还能够刺激臀腿肌群发展，有效地塑造臀部线条感，减少脂肪的堆积，达到提臀燃脂的效果。

　　臀部主要由臀大肌和臀中肌这两个肌群组成，其中臀大肌决定了臀部是否饱满，臀中肌决定臀部是否挺翘。

　　练臀是需要靠力量训练的，比如深蹲、弓步蹲、臀桥之类的练臀动作，强化臀肌，改善扁平、下垂臀型，塑造饱满、浑圆的翘臀身材，拥有迷人的身材曲线。

　　练臀需要方法跟技巧，正确的训练才能有效提升臀围，塑造好看的臀腿比例。以下我们整理几个练臀要注意的点：

　　1、动作上不要太单一，除了深蹲训练外，还需要加入动作全方位刺激臀大肌、臀中肌、臀小肌，这样练出的臀型才会更饱满有型

　　2、臀肌训练后肌肉处于撕裂状态，需要一定的时间修复，因此，臀部训练保持2-3天训练一次的频率即可

　　3、练臀的时候腿部肌群也会跟随着发展，但是也不用担心会因此练出大肌肉块让腿看起来粗壮。如果腿部比较粗壮，建议加入有氧运动刷脂，降低体脂率可以有效降低腿部维度

　　分享一组容易上手的新手练臀动作，从自重训练开始，坚持一段时间后随着臀肌的发展，动作的熟练再进行负重训练，练出的臀围才会更加出色。

　　腿部几乎是所有运动的基础，进行规律的腿部训练对增肌、减脂以及体型的塑造起着重要的作用。我们以塑形为目的来讲，腿部训练不需要多大的强度Kaiyun最新，适当的让双腿变得紧致即可。有部分朋友双腿较粗由于腿部脂肪较多，那么要瘦腿最重要的是要减脂，通过规律的训练来让双腿变得紧致修长。

　　腿部锻炼从动作上来看，深蹲这个经典动作大家普遍都知道，但它并不能对整个腿部肌肉形成刺激，在动作上要对整个腿部肌肉形成全面的刺激才可以。我们整理了一组简单实用的腿部训练

　　动作一：跪姿挺髋蹲，双腿分开约与肩同宽，双膝跪地，背部挺直，核心收紧，双臂前平举保持背部挺直并与大腿处于同一平面，慢慢控制速度向后倾至自己动作顶点，稍停，感受股四头肌的伸展，然后股四头肌发带动上半身起身还原至动作起始状态

　　动作二：哑铃，双脚分开约与肩同宽站立，腰背部挺直，核心收紧，双手宽距握住哑铃举至颈后保持背部挺直，保持核心收紧，保持小腿不动，屈髋微屈膝向前俯身俯身至感受至大腿后侧强烈的牵拉感，稍停，然后脚跟蹬地，臀部收紧，髋部向前推，起身站起至身体直立整个动作都要在保持背部挺直的前提下完成，不要塌腰也不要弓背

　　动作三：哑铃深蹲。双脚约与肩同宽站立，可以将双脚脚跟踮高来增加动作幅度，背部挺直，核心收紧，双手各握哑铃垂于体侧保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至自己动作顶点，然后起身站起至身体直立在保持背部挺直的前提下完成动作，双膝不要内扣，做到膝盖与脚尖方向一致

　　动作四：臀桥腿弯举。仰卧在瑜伽垫上，上背部及头部支撑身体，双臂位于身体两侧屈肘撑地，双腿向前伸直，双脚踩地，核心收紧，臀部悬空保持身体稳定，大腿后侧发力带动小腿向前弯曲滑动至动作顶点稍停，感受大腿后侧的收缩，然后控制速度慢慢反方向还原，注意整个动作过程中臀部都处于悬空状态

　　动作五：坐姿弹力带髋外展。将弹力带固定在双膝上侧，坐在椅子上，背部挺直，核心收紧，双手扶住椅子边缘，双腿屈膝，双脚脚尖点地保持身体稳定，保持双腿屈膝，臀中肌发力带动双腿向两侧打开至动作顶点稍停，感受臀中肌的收缩，然后控制速度慢慢还原

　　最后，提醒大家开始训练前要充分的热身，以减少训练过程中可能发生的身体伤害，避免过程中出现肌肉，肌腱和静脉拉伤。在训练过程中以保证动作质量为前提，再完成预期次数，在每一次动作过程中都要集中注意力，感受目标肌肉的收缩与伸展，使每一次动作都有效，每个动作15-20次，动作间休息60秒左右，每次3-5组，训练结束后不要立即停止，做好拉伸来帮助目标肌肉恢复。返回搜狐，查看更多