Kaiyun官方网站健身小白该如何制定训练计划和饮食计划？如果你的身体条件允许锻炼，没什么特殊疾病的话。给你一个稍微详细的：首先把深蹲，卧推，硬拉，这三个基础动作学会，再学一个背部训练动作，比如划船。然后：

　　周一，以卧推为主的上肢训练，还可以加入俯卧撑和一些器械训练。如果有减脂需求，再加上5分钟左右的间歇性训练或30分钟有氧运动。

　　周二，以深蹲为主的下肢训练，还可以加入剪蹲和一些器械训练。如果有减脂需求，再加上5分钟左右的间歇性训练或30分钟有氧。

　　周五，以硬拉为主的下肢训练，主要刺激一下臀部和大腿后侧。再加上一些弹力绳侧步走之类的。减脂需求同上。

　　周末休息。这样就是一周练4次。刚开始适不适应每个人会不一样，根据你自己的情况来调整，如果某天实在有事或不想练，那就不要练，但是不能一直不练。如果能坚持两三个月，肯定会有变化。然后可能需要对计划做个调整。两个月之内你的负荷需要慢慢加，这个完全看自己状态。

　　不一定非要去健身房，当然能去最好。去的话那些器械就可以用了。在家练的话，准备一点哑铃也就够了，深蹲硬拉这俩动作有很多变式，都有哑铃版本的。卧推的话，家里没有卧推凳，可以做俯卧撑。背部训练就用弹力绳。

　　至于饮食，不要节食，三餐都要吃，但要注意吃的东西类别。如果是为了减脂，那就少吃米面这些加工过的主食，多吃紫薯玉米这些完整的主食。注意，主食要吃的。另外就是多吃青菜和肉，瘦肉！不要喝饮料！果汁也要注意，都是糖。

　　从本科开始就喜欢跑步，游泳，后来慢慢喜欢上健身，断断续续健身三四年了，系统地练了差不多两年，当然和大神没法比，也不够专业，写一点点适合自己健身的心得吧，先上照片，欢迎大神批评。

　　每天的饮食分为碳水，蛋白质，脂肪三个部分，我一般比较少去计算每个食物的热量，有个大概的概念就好，比如鸡胸，鸡蛋，牛肉这些食物适合多吃，油炸食品，肥肉这些少吃，饮食提倡少盐少油，有这个概念就行了，因为不管是工作党还是学生党，大多数都是吃食堂或者家里做饭，对于初学者来说计算那些真没太大必要也太麻烦了。

　　我比较提倡少吃多餐，在上午10点和下午四点左右可以加餐，吃几片全麦面包，水果，鸡蛋或者燕麦。

　　每天的饮食哪个不足可以补哪个，比如今天鸡胸肉吃的少了就喝点蛋白粉，比如蔬菜吃的少了就吃一片维生素，当然如果要是有毅力每天的饮食都是一样的话那更好。

　　关于蛋白粉就浓缩乳清蛋白就行了，增肌粉其实就是蛋白+碳水，不推荐，也不推荐大家买那些添加什么益生菌，微量元素的蛋白粉，性价比不高。

　　关于肌酸推荐就一水肌酸就行，tb现在差不多300g七八十块钱那种，折合每天不到一块钱，那种四五十一斤的原料如果懂得分辨的也可以买，小白就不建议了。

　　关于维生素推荐大家家里可以备着一瓶维生素c和维生素b，去药店买2块钱一瓶的那种就可以，我平时都是常备着，如果哪天蔬菜吃的少了或者觉得上火了就连续几天每天吃一片，效果明显。

　　希望大家在饮食上可以在吃的开心和吃的健康之间找到平衡点，健身餐不是要天天吃水煮鸡胸那种苦行僧一样的生活，对大多数小白来说没必要，吃的开心才容易坚持下去。

　　如果你是一个健身小白的话，那么我不会给你推荐具体的计划，你需要从掌握一下知识开始解锁健身房。

　　当你掌握了这些知识之后，就会对健身有自己的理解和感觉，根据自身的身体条件，进行做相关的训练计划了。

　　训练计划都是因人而异的，根据自己的时间决定，比如我，大学期间，事也不是很多！所以周一胸周二肩……周日各种吃！因为刚开始体脂不多，偏瘦！所以增肌张脂一起抓！(如果你不想涨脂，一会儿会说到解决方法)

　　练习方面！每次只练习一个部位Kaiyun最新，每次5到6组动作，每组8到12个，中间休息2到4分钟！注意拍照记录，你会发现，这会很有意义！至于训练动作，我就不细说了，毕竟有很多细节，这一点可以看小破站的大神视频讲解！

　　吃的方面！多吃蛋白质含量高的，蔬菜，水果……不想涨脂 那就少吃油炸油煎油…… 当你开始长体重的时候，不想涨脂肪，可以有氧和无氧结合起来，虽然很累，但是两者事半功倍！比一天无氧，一天有氧这样的效果好！不管增肌还是减脂，这种方法都合适！至于选择什么，可以着重选择，！也就是说，增肌！你可以多做无氧，有氧可以稍微少一点。减脂！那就无氧少做，有氧多做一点！

　　还有就是休息方面！(无限×3)这一点是最最最重要的，因为长肌肉都是在你休息的时候，开始拼命工作的！所以不要熬夜，不要不注重休息。睡好觉，也是健身计划里苦头任务！(这也是放在压轴的最后一条)

　　當你第一次踏入健身房的時候，你需要先去熟悉各個器材的動作，大概一個禮拜左右，再來你可以針對三大肌群作分別的訓練，大概兩三個禮拜，記得要安排休息日，大約一個禮拜練三四天左右，都熟悉了可以開始加入多關節的動作像是深蹲、硬舉、臥推等，接下來再視身體恢復情況增加或減少訓練量以及訓練天數，大概就是這樣