Kaiyun官网健身小白训练计划C、30分钟有氧训练，可以使用跑步机、椭圆机、动感单车等（减脂），3分钟腿部拉伸（防止乳酸堆积及后期身体不适）。

　　六大部位：胸、背、肩、肱二肱三头肌，前臂肌、腿、腰腹。不管你是健身小白还是健身老手都是围绕这六大部位进行的！

　　胸：杠铃上斜卧推、杠铃平板卧推、杠铃下斜卧推、哑铃夹胸、哑铃推胸、哑铃飞鸟、龙门架推胸（上中下）等......

　　肩：哑铃推举、史密斯杠铃推举、哑铃飞鸟（坐站）、杠铃片抬举、绳索面拉、杠铃推举等......

　　腿：史密斯深蹲、负重自由深蹲、哑铃箭步左右蹲、倒蹬机蹬腿、俯卧腿弯举、双腿伸展、器械分腿外展等......

　　肱二 肱三头肌：杠铃站立弯举、哑铃弯举、双臂颈后哑铃臂屈伸、器械下压、单臂斜板弯举、俯卧曲杠弯举、单臂屈伸等......

　　B、一般采用分组训练法，一个动作分四到五组，每组8—12个，大重量组间休息60-90秒，小重量组间休息时间应控制在60秒内。

　　C、做杠铃卧推的时候不要把两头杠铃片全部锁死，必要的时候可以手往一边倾斜，让杠铃甩脱，以免训练时杠铃过重无法自控压到自己。

　　E、做器械训练时大多情况都要求挺直腰背，切勿耸肩，做硬拉的时候备好腰带、做深蹲的时候备好护膝，深蹲应穿硬底鞋、做有氧运动跑步的时候尽量脚尖先着地，两手均匀摆动，抬头挺胸。

　　A、不吃高脂肪、高热量食物（火腿、蛋糕、油炸食品、内脏、烧烤、腌制品、巧克力、奶茶等），多吃蛋白质Kaiyun、五谷杂粮、坚果、蔬菜（三文鱼、牛肉、有机蔬菜、坚果类、鸡胸肉、蛋白粉、蛋清、燕麦、糙米等）。