Kaiyun官网健身健美体育课学什么健身健美课游健美操、力量健身瑜伽、普拉提斯大板块构成。具体课程内容如下 健美操理论部分包括健美操运动的起源及发展概况、有氧健美操竞技、健美操的基础理论、健美操运动的特点与功能、健美操的分类及大众健美操的编排方法和要求。技术部分包括健美操的基本步伐、 大众健美操一至四级规定套路动作等。力量健身理论部分包括力量健身运动的概述、力量健身运动的锻炼方法、健身器械的使用 方法。技术部分包括胸、背、腹、臀、腿五个部位肌肉的训练、胸大肌和背部肌肉的训练等。 瑜伽理论部分包括瑜伽的起源与体系、瑜伽的特点与功效、瑜伽的锻炼原则、瑜伽的饮食观、瑜伽的医学知识。技术部分包括基本姿势、呼吸法、上肢、下肢的动作、松弛功等。 普拉提理论部分包括普拉提概述、普拉提动作原理。技术部分包括骨盆卷动、基本被伸展、前置支撑、后置支撑、开屏式旋转、猫式伸展等动作。

　　上体育课了啊，体育课，体育课，你们最喜欢的体育课，今天没有枯燥的理论，没有繁琐的数字，就是第三视角 私教课啊，然后我会带一个我的新的选手开始出镜给大家讲。今天我们要上体育课的内容就是两分化的 第一集啊，两分化第一集两分化一共分成 ab， 然后推荐大家，比如说你可以练两天歇一天是比较好的，如果你没有时间的话，练一天歇一天的也可以，但是不能连着练三天。 我们先介绍一下今天一共有哪些动作，因为我们这个标题定的是新手增肌系列，那么哪怕你是再新再新再崭新的新手。杠铃卧推啊，一个自由的动作是在上肢里边非常重要的，然后哑铃的坐姿推肩。为什么不定杠铃呢？因为考虑到很多 刚开始进入健身房的小朋友，你们可能不太去好抢杠铃架子，而且有的地比如说只有史密斯，对吧？我可能也没法完成杠铃的这个推肩，而且确实是两个杠铃加一块，难度会比较大，而且哑铃我们调整好角度以后，对我们肩关节压力会小一些，然后高危下拉啊， 稍微下拉，然后还坐姿划船，这两个全都是纲线动作，我们为什么不上来做俯身的哑铃或者杠铃划船？ 因为我们后侧链还没有一个很好的稳定机制，比如说臀啊，国绳啊，包括我们后侧链的柔韧性啊，这时候我们去做大重量的。 呃，这种俯身类的动作，第一你的背不好找感觉，在这个模式下，第二呢，你的腰可能会有一些不适，对吧？然后呢，傲视引体也是一个自由动作，最后交替触肩是一个稳定类的训练。那么整个呢，除了第一个卧推是 四组，后边全都是三组啊，那么我们用到的次数大家也可以看一下啊，卧推是有一个很大的范围，从一个耐力到一个偏力量，然后剩下的基本上都是固定的次数，那么这个次数后边的单位是 rm。 那么 rm 的定义我们在语文课的时候，也就是在理论课的时候会给大家讲，所以说不要忘了关注整个系列，然后你在做动作的时候，今天这节体育课，我对你们有一个 要求，就是我们所有的动作，这几点是必须要照顾到的。节奏，固定的节奏就是你从第一个开始到最后一个，包括你中间的节奏是不要乱的 呼吸啊，节奏跟呼吸是要配合到一起去的，然后位移，我们要追求在所有动作里边一个最长位置的移动，不能接太多的力，也不能做这种小半程， 上半程下半程对于刚开始健身的我们都没有太多的好处。还有就是动作的质量，如你动作的质量应该是排在非常靠前的，如果你这一个动作里边啊已经没有了质量，那你就要去降低你的重量，因为我们的单位是 rm， 并不是公斤，对不对？好吧，那我们正式开始今天的训练， 那我们开始第一个动作，杠铃推举，其实我特别想带着小王给你们拍这个系列，但是因为小王最近都是考试，然后呢，他实在没时间，我就想了一个比较反差的事， 既然我不能找一个纯新手，我就给大家找一个训练水平还不错的，然后肌肉质感还不错的，让你们可以在示范的动作当中看到一个很明显的肌肉收缩，这也是我现在的 训练搭档叶师傅啊，他也有那个小红书跟抖音，大家可以关注一下。然后我们第一个动作杠铃的卧推啊，怎么出杠，我们还是 先找好一个握距。首先从握距来说就是比较基础啊，很多人握的特别窄，如果你握的特别窄的话，你的肘跟肩的压力会特别大， 我们适当的握距，就是在推下去的时候，小臂啊跟地面是垂直的就比较 ok， 如果你握的太宽了啊，上来对于我们肩胛的要求，结构的要求也太高了，握的太窄了就变成窄推了。 所以说找到一个适中的握距，出杠的时候先把肩胛沉下来啊，就不要出杠后再调整，一定要在出杠前调整，我习惯呢就是先找好握距之后，然后呢去推这个杠铃，然后把肩胛调到一个哎比较好的状态，然后两个脚踩 正了，然后把髋关节顶起来，到一个下斜的位置，哎，这个时候开始出杠，那再往下的时候，很多人直接含胸之后就把这个杠铃放下来了，这是非常危险的， 那我们下的时候一定要注意啊，挺胸卧推呢，其实有四个方向，就是胸是往上的啊，你想象你的胸是往上走的，然后呢下边呢是往后的，这等于这两个力量是相反的，对吧？然后两个肘关节不是向上够，两个肘关节是向里走啊， 是有一个向里的力量，所以我们在做推的动作，其实是要一个胸的明显的收缩，然后肩呢，在下的过程当中不能被翘起来啊，不能耸肩，然后呢肩胛在下的时候要去做出一个内收的状态，这样我们的肩关节压力才会小，如果你在 推的这个动作里，肩不去做内收状态，那你是很难完成一个幅度很长的离心的。然后我们在做向心的时候呢，我们不要做成含胸啊，我们要在挺胸的时候做一个大臂的水平内收。 ok， 来，你要开始第一组了，推 十六个，很多人，我们在做卧推的时候，比如说你下去的时候，你的肩胛不内收会出现什么状态？ 哎，肩会悬钱了，我们管这叫悬钱，或者说下的过程当中，哎，这轴打开了啊，轴打开了，我们的肩胛有几个功能，你看上提下降， 上微旋，下微旋，对吧？内收外展。那我们在推的时候，首先啊，我们在推的时候，我们的肩胛要让他在一个下降状态，然后要做出了一个主 主动的内收跟下微旋。很多人都会说，比如说我们要掰杠，掰杠，但其实掰杠的这个力量呢，更容易激活你的小臂跟手臂，所以说我们手握好了以后，我们可以不不主动的做掰杠，我们主动的去做一个什么，我们主动的去做一个肩胛下微旋， 这个力量是从我们躯干出来的，而不是表现在手上啊，大家能明白这点吗？一个是由内而外的，一个是由外而内的啊，来十六次。 还有就是大家看他边推，然后我们边说一点，就是很多人说落点，对吧？比如说好多网上说我的大臂夹角应该在多少，我这个杠铃应该落在哪？ 其实落点不是固定的，我们没法用一个物理的指标上的落点来评判这个动作的好坏，因为如果一个人他的胸椎活动度越高呢，他的落点就更靠下胸椎活动度，如果 没有那么高的话，如果你往下放，你的这个小臂的重心直接就倒下去了，你的肩会被翘起来，控制呼吸。 你这个就是稍微的潦草了一点，我觉得质量还得再增加一点，这样我带你。哎，你今天拍完这个视频之后，周一你就推不过来。好啊，第一组十六个，那第一组跟第二组之间现在牵扯到了一个问题，就是组间休息， 那我们要怎么来做这个组间休息有一点很重要，就是我们可以去摸自己的脉搏，然后呢，看着表，如果五秒钟跳九线以下，包括九线， 其实从心肺上你就可以开始下一组了，因为十六次不会造成多大的神经疲劳，更多的是肌肉疲劳。然后呢， 有的人心扉特别好，老跑步，老跑马拉松啊，老老跑五公里，十公里的，你可能心率下来特别快，但是肌肉缓不过来，那么这个时候你的组间休息，你就给他定到九十秒左右啊，就一分半的时间就 ok 了。那么如果我修的特别短，然后我第二组重量下降，你可以适当的休息长一点。 我们刚开始上来训练的人群呢，不要卡特别死的组间歇，比如说四十五秒啊三，那个三十秒一分半，还是以能完成训练啊计划为主，就是你，哪怕你每组都多歇了一分钟，但是你的训练计划完成下来了也是没有问题的。第二组是十二 rm， 你要加吗？ 然后刚才叶师傅做的那个稍微的有点潦草啊，我们还是要注意注意。强调几点就是节奏，什么叫训练强？ 其实在力量训练里，节奏就是训练强度的一部分，就是你从刚开始第一次啊，第一组的第一下到最后一下，你的节奏是不能变的啊，离心，比如说离心一点五秒，向心一秒，然后顶峰收缩零点二秒，这个节奏是不能变的。 然后我们在离心的时候呢？像这种高次数组，我们离心的时候用鼻腔吸气，向心的时候用嘴呼气，配合我们的节奏，对吧？比如说 这种感觉，他刚才背着移动，大家都看到了，就是非常大，不能说我推到这就算我推了啊，那你可能你的内侧很难发展起来， 或者说你很大的借力，对吧？都不太好。然后质量、动作质量很重要，那么我们这组就试一下，就是从第一个到最后一个十二次节奏呼吸质量啊，一个更长 位置移动，因为我们刚开始训练，我们刚拿到一份两分化计划，就跟你在打基础一样，你要养成一个更好的习惯，对吧？你刚上来，我们练投篮，我们骑车都要养成一个相对来说更好的习惯，下的时候一点五，上的时候一秒，然后顶峰收缩零点二秒，然后吸气，呼气， 对，很好， 对，坚持。其实固定节奏，你会发现十二个啊，你不用什么超级堵，地点堵，强迫自如，预先疲劳， 你就固定好这个节奏，对吧？你就固定好顶峰收缩一个十二十二 rm 的动作，在第六次的时候就其实非常费劲了哇， ok， 其实今儿难为模特儿了，因为我们今儿下午刚练完球， 你可以稍微下一组减一点。你现在正好出现了一个问题，就是我们要说的问题，你看啊，我们的这个动作，第一组十六次，第二组十二次，第三组十二次，现在如果让你歇九十秒，第三组这个重量你是推不到十二 rm 的。昨天在群里也有一个人问我这样问题，说，凯哥，那这种情况怎么办， 对吧？我说减重，你要大胆的减重，对吧？那我们上来计划里边的这个数字是比你 做的这个公斤要重重要的。如果下一次你可能拿这个重量只能做十次，只能做九次，那你不如就减一点重量，因为那如果你不减的话，第一你的动作质量没法保证，第二他就是完全不同的计划，那我们对于 刚上来的啊同学，为什么我们不去做五次组，不去做五次以下的组，因为越大的重量，我们需要的调动的运动单元就越多，越大的重量我们越没法保证动作的协调性。在我们刚开始上了一个两分化的计划里，我们要做的是什么？ 要，要做的是让我们的身体产生适应性，让我们身体各个部门，各个单位，各肌肉之间的联动变得更好啊，让我们的动作模式产生一个更好的这么一个 结构，对吧？就跟我们练自行车一样，你看书是永远没法学会骑自行车的，你只有不断的去骑，那我们上来去选择做一些啊，代谢压力的这种组数，一一些高次数组数第一是可以让我们的机油量获得提高的，同时让我们的这个 动作模式不断的得到优化，那么在训练金字塔的除除了上来一些活动度啊，稳定 灵性啊，到第二层以后，这个动作模式还有肌肉耐力就相对来说比较重要了，如果你没有基础的肌肉耐力，那我们到最后去提高力量表现的时候也不太好，所以说你们就跟他一样Kaiyun官网，如果第三组你们原有的重量做不到十二次了，果断的降低重量啊，是 ok 的， 那我们前侧就很多人会会想那个，哎，我，我加着点轴好还是我开着点轴好？其实我们就要想一个问题， 这我们卧推这个动作里我们用到了什么，对吧？大臂的水平内收是胸大肌的作用，肩屈是肩的作用对吧？肘身是三头的作用，如果你过分的夹肘，那是不是没有什么水平内收了，对吧？只有肩屈跟肘伸了， 所以说我们还是要以水平内收为主， 我感觉非常够 劲啊，这个太太够劲了，礼拜一你绝对推不过我，我用一个拍视频的方式就给你礼拜一，干死了， 立即啊，这个是这个，他，这真的，你这货真价实的十二 rm 了。然后又出现了一个我们要说的事了啊，我们最后一组写的是十 rm， 有的人会觉得十二到十我们要加一点你刚才那组，我觉得你如果加的话，你应该是做不到十的了， 做不到？不不不，可以不减，这组是十二，下一组是十吗？对，所以说又出现了一个在重量上大家比较迷茫的事了， 对吧？那我下一组是十 rm， 但是你可以还用这个重量，因为你的耐力在下降。我们这一组正好能反映出来一个问题，就是在一份训练计划里，公斤重要吗？还是 rm 那个次数重要？就 我们训练，训练计划很重要，我们有的人，比如说啊，我们在健身房认识，然后我们俩都一块训练，他也做一百公斤，我也做一百公斤，但是他推的十二次组，我推的三次组，你们俩完全就不是一份计划， 看着在搭档，但是肯定有人进步特别多，有人可能会停滞不前，或者说进步特别小啊，所以说上来一定要完成训练计划，质量很重要。然后呢次数， rm 次数很重要啊，不要太把这个公斤当回事啊，在训练这条路上，你想少 少踩坑，你想少受伤，你想进步快，你就不要陷入这个公斤比拼的这个，嗯，累死了，礼拜一他就练不过我了，废了他，就 给他一个没法拒绝的理由。然后你这个视频拍完之后，人家正好会说什么？说，他练的这么壮了，劲这么小，哈哈哈哈， 脸这么大，哈哈哈，够劲啊，还有三个 货真价实的礼节没有演，我们连演绎的成本都没有了啊，货真价实， 我一起来，然后，然后大家会说，哇，我这就练这么大，就这么点劲，哈哈哈，然后下一个动作哑铃的坐姿推肩啊，这个就三组，就三组，每组都是十二次 啊，你的优势就是肩嘛，你的优势就是肩，从拿，拿的时候就要就要标准啊，就要用腿啊， 要用腿，用腿用腿掂上去，用腿掂上去，别甩，然后推的时候呢，推的时候在肩胛面做， 然后大家看啊，这个哑铃推举就是，第一，我们不要选择太直的凳子，对于刚开始上来大家有点难了。第二，哎，你现在做的这个面其实对新手不太友好，把你的肘关节再往前一点，对对对，在肩胛面做， 肩甲面做，就是肘关节稍微往前一点，不要打的太开。因为为什么呢？因为我们很多人，比如说都会有，比如说弓步前移啊，圆肩驼背，如果你在冠状面做的话，对于大部分新手是非常难受的 啊，十二个推完了吗？啊，你干嘛不拿轻一点呢？轻一点，轻一点，轻一点， 跑到这个面之后，忽然感觉发力有点发不上，换了一个面之后，对啊，你这个面其实我觉得就是 更容易借力一些。对，在做这个动作的时候啊，其实第一，他是对我们来说可能会比杠铃要友好一点，杠铃大多数新手不好掌握。第二呢，他的位置移动呢，是更 更大啊，位置移动更大，我们做这个动作一定要去想着要收紧，就把你的肩做一个主动的收紧，多到这就出现一个健身房老生常谈的问题了，所有的推举，所有的侧平举，所有的高位下拉，好多教练都跟你说要沉肩，要沉肩，要沉肩， 现在啊，就会有这么一批兄弟，就是我坐的时候我没法沉肩，我一坐就耸肩，一坐就耸肩，为什么呢？不是因为你们不想沉肩。第一，我们的斜方可能太紧张了，斜方肩架提起可能 太紧张了，然后你前锯肌呢，会比较的弱，如果这个时候让你的前锯肌啊变得比较强啊，去练到你的前锯肌，做一些家庭作业，就能很好的在动作中 啊，就规避这些问题，也可以减少在这种推类动作或者侧平举动作当中更多的斜方肌的带长。这个我们会给大家安排一个家庭作业，到时候你们一定要记得做来第二组 是刚才那个，就是说下的时候是一点五秒，上的时候是一秒，顶峰收缩是零点二秒节奏呼吸，然后下的时候是拿鼻子吸气，上的时候是拿嘴呼气，对对，收紧，大家来这个位置看，就是他的肌肉要收紧，要收紧，对吧？要收紧，哎， 要收紧，到最后有一个顶峰收缩很重要，动作的质量是非常重要的啊，动作的质量是非常重要的，如果你拿一个大重量，我们就 能能看到人在健身房里拿一大重量做推荐，做这种小幅度的，我觉得还是要稍微的把虚荣心放下来一点啊，把重量降下来一点，这样对你的肌肉啊，对你的安全性啊，都会好很多，而且其实很难， 对吧？一个全形成的动作，然后带一个非常好的顶峰收缩，然后带很好的节奏，这个这个训练难度就会变得很大，消耗也很大。对，你拿一个大重量做小半程，然后借力，然后去做千张反射，不但效果不好，很危险，但是其实他没有那么的难 量，没有那么高，对，咱们都有能力去拿一个非常大的重量去去做，去做推举，稍微歇一下，后边的动作呢，都是三次组啊，所以说大家自己要掌握好组间休息，因为在推类动作里边都是十二次啊，这个也是 十二次，然后后边都是十二次，所以说尽量的可以适当的拉长组间休息，去守住那个重量啊，不要让重量下降。

　　把空调分解一下，他有三个动作组成。第一个是侧蹄膝，第二个高抬腿，第三个啊，前腿腿。同时呢，他三腿之圈加个肩腿。 一二三腿。开始好了，快快点打开。一二三四五六七八。走起一二三四。好。向前向前预备走。一二三四五六七八， 一二三四五六七八。好连起来。预备起一二三四二二三四三二三四四二三四。好。一二三四，一二二三四一 一二三四一二三四，一二三四五六。大抬腿。二二三四六。小抬腿。预备起一二三四 四一二三四一二二三四一二三四一四。 起一二三四，推二二三四，推三二三四，推四二三四，推五二三四，推六二三四，推七二三四，推三二三四。

　　你们学校有没有引体向上这个考试项目？是不是每次到这个环节都会很紧张，甚至很多人一个都做不起来？今天我教大家如何短时间内提高我们引体向上的次数。 fight。 第一个动作单杆旋停可以提高我们手指抓握力以及短长收缩力量，坚持十五到三十秒，一组做四组。 第二水平引体可以使得我们背部以及手臂肌肉得到锻炼，三十个一组做四组。第三，用弹力带作为我们引体向上的辅助工具，能做几个是几个，做个四组左右。第四离心引体向上跳起来，抓住单杠五秒，缓慢下落，重复十次。 些动作能够大幅提高等长收缩与离心收缩的能力，同时也锻炼到我们的向心力量，背部和手臂肌肉。每周坚持做三次。等你能拉十个的时候记得艾特我。下一期我跟大家分享如何做标准的引体向上。

　　小学体育课时，老师让我们做的这个热身动作，你还记得么？#运动无处不在 @上海市健身健美协会 #要运动不要损伤

　　常规体育课堂，利用跑道上的线进行原地素质练习，容易操作效果佳。#体育课 #体育老师 #素质练习 #体育训练 #运动健身 #校园生活 #全民健身你我同行 #少年强则国强

　　六七开始，一二三四五六七八二二三四五六。换脚节奏啊。二三四五六七八四二三四五六七八七八一二三四 五六七八二二三四五六七八三二三四五六七八四二三四 五六七八五六七八一二三四五六七八二二三四。背节奏啊，一二三二，好，不错，很整齐。六七八四二三四五六七八五六七八一二三四五六七八二二三四五六七八。开合开。

　　又到了第二节体育课的时间了，我们第一节体育课说了这个两分化的上级，那么今天我们就说两分化的下级，大家先看一下计划，我们的两分化的下级是四肢训练啊，也就是我们的手臂加我们的腿部，整个呢还是六个动作， 那么容量基本跟我们的上级是差不多的。然后呢，模特也是一样的，两节体育课练的应该是你们上学的时候最喜欢的一种模式啊，话不多说，我们直接开始，对，你们不要忘了在开始之前先点个三连关注跟收藏。 然后我们第一个练腿的动作，很多人在健身房里都特别习惯，比如说我们去做一个杠铃的深蹲，但是呢，我们这回 设计的这个两分化有两点考虑，第一会有人的活动度不够，比如说我的这个足背区域啊，我的髋关节活动度不够，所以我刚开始在做杠铃深蹲的时候可能会遇到一些问题。 第二呢就是我作为一个新手，我在健身房我可能不太好去抢器械，对吧？我可能用不到杠铃深蹲架，或者说我的健身房没有杠铃深蹲架怎么办？ 所以我们第一个动作啊，选择高脚杯深蹲，那我们的重量选择呢，大家可以看一下黑板是四组，然后每组是十二次的训练，但是这个重量选择你要选择一个差不多十五次左右倒立结的，如果你听不明白的话，我觉得最简单的理解方式就是 不要做到力竭，你每一组做完十二次，第十二次的时候，你觉得，哎，我自己还能再做几个选择这样的一个重量啊，然后呢，你的两个脚后跟，两个脚后跟与肩 同宽，脚尖朝外三十五度到四十五度，两个肘关节去托上你的这个哑铃，然后哑铃贴紧你的锁骨，然后呢两个肘关节夹紧啊，不要让这个哑铃远离身体，在下的时候把你的核心收紧，用鼻子吸气上的时候啊，可以用嘴吐气，但是核心也是在收紧状态的。 然后这块其实好多人会问我，其实你的那个小红书也可能会有人会问啊，就是说我们在做一个多次数的时候，我们还是不是要保持用把式呼吸，包括我们可能会看到很多力量举的一些运动员，他们在教学的就是说深蹲一定要保保证把式呼吸， 其实瓦式呼吸这种闭气方式在做十二次以上的，这种啊，训练的时候他会让你的颅内压过高啊，很容易让你的心率变得特别高，而且十二次相对于正常的 说五次三次，哎，他对核心的要求没有那么高，还是算一个小重量的，而且我们今天要做的也不是十二 rm， 是十五 rm 以上，所以说你们自己找好了啊，这个重量高脚杯，其实他跟镜前有点像，他对我们的足背区，对我们的髋关节活动度相对来说比较友好。 您所需要注意的是就是重心还是在足中啊，就是你脚的中间不能靠前啊，也不能靠后，靠后就要倒了。然后呢，不要让你的脚产生这个 啊，外边翻起来或者里边翻起来的现象。然后你脚尖的朝向呢，跟你大脚趾的朝向是一样的啊，你如果蹲下去的时候，这个膝盖是在这个脚的里边，这就不行了啊，这就不行了，这就叫内扣了，你的膝关节压力非常大了，你要让他俩的朝向呢？哎，是一样的，在这一条线上 蹲下去，而且高脚背深蹲，他对我们股四头肌，也就是大腿前侧的发展啊，还有整个大腿后侧的发展都是有好处的，但是他主要还是偏前侧啊，偏前侧我们一般人上来练腿呢，整体其实都要练到，但是我们大腿前侧很多人都会比较或缺一些， 这个我们在做的时候大家要保证一点，我们看刚才叶师傅的组间歇，你们还是要一样，就是掐自己的心率五秒啊，跳九下再开始， 因为练腿的强度其实就比练这个躯干的强度要大很多了，他很容易心率特别高，对吧？如果你们把组间歇歇的过短，之前没有力量训练那种经验的话，就很容易造成低血糖，可以去买一瓶运动饮料啊，你可以在每组中间喝一小口。就是很多人为了把组间歇压 拉的很短，他不顾心率，但其实这个东西我们是一个逐步提高的过程啊，你上来什么最重要？就是这个动作标准性，然后还有你训练的安全性很重要， 所以你上来就追求高心率，有可能你的动作是错的，你的膝盖会受伤，你的腰会受伤，而且你可能有低血糖的风险。我相信大家如果在健身房待时间长了，你们都会遇到，比如说看到别人练低血糖的这种现象， 包括很多人练腿的时候练到吐，或者说练到晕，那他们当然意志品质是可歌啊，可赞的，但是我们还是上来，不要追求那种状态， 尤其包括我们很多人，在长时间的工作压力下，我们可能都会有一些，比如说慢性疾病，糖尿病啊，高血压，高血脂，对吧？那如果这个时候你不去控制心率的话，其实作为一个训练师，我觉得是非常危险的啊，脉搏到了吗？ ok， 好， 然后大家注意，在做这个动作的时候，膝盖最后不要锁死啊，但是这个大腿要收紧，膝盖不要锁死， 你可以展示一个锁死什么样头，先别对这个叫锁死，这个叫超深了，不要锁死，对，就到这个位置就 ok 了啊，到这个位置就 ok 了，你看他整个脚掌其实是踩在地面上的，整个脚掌啊，不会有内翻外翻的现象。 然后呢，这个力量到底下也不要弹啊，不要说弹起来，这个力量拉满，把这个力量都控制在你的腿上，然后做的时候要保证你的核心是收紧的啊，你的腹腔还是要保证一个稳定性，如果你出现了明显的骨盆向后倾啊，或骨盆前倾都是不行的。 有的人说，凯哥，我蹲不到底啊，我哪怕我就做高脚杯深蹲我都蹲不到底。那么这个时候呢，你可以去后边踩个片啊，或者踩在一个小的台阶上啊，或者说你你直接买一个深蹲鞋， 这个是最简单的解决方式。然后呢，如果你当天都没有的话，你可以稍微的去加宽你的握距，从两个脚后跟与肩同宽，然后呢，再加一拳的距离啊，就会就会改善很多。当然后脚跟踩片是最直接的改善方式，来 给大家示范一个可以踩着片，这样你的足背区可能就会得到很大的缓解，你的腰压力就会变得更小。但是踩片的时候重心特别容易跑到前脚掌上去，如果你踩着片，你的重心也要控制在足中，如果你的重心到前脚掌，你的膝盖压力就会变得非常大。所以当我们在蹲的时候，我们要找好一个下 扭矩，就是先停一下啊，停一下你的大腿有一个往外转的感觉，就是你大腿踩在地上之后，就跟那个螺丝一样，有要有一个往外转的感觉啊，在这个感觉下去完成蹲 好，第一个动作结束了，第二个动作是一个自重的单腿训练，叫保加利亚深蹲啊，我们只需要找一个 哎，一个台阶也好，或者说一个凳子也好，你每组做十次就行啊，这个动作对我们的比如说稳定性，然后对我们的臀大肌啊都是有很好的发展的，就是为什么要练单侧， 就是他可以帮助我们更好的完成一个对称的训练，他同时也可以让我们在一些球类运动里边表现力会更强一些。这个距离 怎么找？基本上是我们后边这条腿放上去之后，然后你正常啊，正常向前一大步啊，正常向前一大步就 ok 了。你们看过滑冰吗？滑冰那种那种感觉就下去的时候是 这这个状态对吧？往前走这个状态一定要去找到你大腿后侧臀大肌的张力啊，找到大腿后侧练的张力，对， 是这这个感觉。然后不要让你的髋关节，不要让你的髋关节转动太多啊，你的身体的重心还是在中间的，髋关节不能歪，不能坐的时候，嘿，坐的时候变变成这样，这样啊，都不行，脚要牢牢的踩在地面上，你的脚趾适当的去抓地， 然后做这个动作的时候一定不能膝盖往前顶来，对，膝盖往前顶，这样就变成一个下楼的动作，这样膝盖压力非常大，而且后侧就放松了。对，重新做，做的时候一定是髋关节向后 后坐啊，髋关节向后坐，哎，先屈髋十次啊，十次。为了更好的稳定性，我们可以从这边看，你的这个脚不要完全垂直，你的脚是向斜前方啊，向斜前方基本上有半步的这样一个距离， 然后也是下的时候吸气，然后上的时候呼气，然后呢控制好你的核心，然后呢去屈髋啊，先屈髋，然后呢找到一个就跟滑冰似的那个动作一样，就把你的后侧链给激活。 还有就是一点，刚才我没说，特别重要的是后腿不要发力啊，你后边那条腿基本就放松状态。就是你如果为了这个动作感觉好的话，把手张开，哎，我不能摸你的，你把这个手放在这个，这这这，这个位置，这个位置，对，就感受这个位置去发 发力啊，感受这个位置发力，好， ok， ok， 看来我还是会数数的， 还有一组，这个动作还有一组。那我们还是再看一眼黑板，这个计划的设计逻辑就是我们肯定要有一个股四头肌，还有全蹲的训练， 然后呢，第二个训练，其实更多锻炼到的是我们的后侧练，第一个，第一个动作前侧练会多一些，第二个动作更多是后侧练，还有我们会有一些单腿跟双腿的这个区别啊，一些不稳定性，一些抗侧屈、抗侧旋的这种感觉在然后罗马尼亚硬拉跟硬拉的区别，其实你们就可以理解为半程， 他来培养我们的后侧练，而且他的这个最大阻力距是不一样的。硬拉其实他为什么容易在健身房里受伤？我在这特别要提醒你们兄弟们，你们刚开始进健身房，硬拉不是你们必练的，而且硬拉对新手来说极为不 友好，因为硬拉最费劲的点是他的启动点，就是你在地下拉起来的那个时候，他是最费劲的时候，他不像划船说我高一下拉你最费劲的点是什么？是在下边我背收紧的时候最费劲，硬拉是你启动的时候就最费劲， 你能不能找到你的后侧练，你的臀国绳，你的数据肌是不是有力量？你的核心能不能收紧？上背有没有刚性？你的后侧练柔韧性够不够，其实都有关系，包括我经常圆肩，我胸胸椎的这个柔韧性活动度都不够，那我硬拉的时候很容易就腰腰发力。 我们罗罗马尼亚硬拉他既是一个男性女性练臀的好动作，同时他又可以去培养你的后侧练，培养你的发力感觉，这一步很重要，你说你没有上一年级，你就直接上六年级，这个你肯定容易出问题。然后剩下的就是手臂训练，还有一个 停顿了啊，我们先开始来最后一组，这就是整体思路，对吧？然后大家看他练最后一组的时候，我我再强调一下，就是我们整体还是跟上回一样，就是节奏呼吸，然后最大位置的移动，然后呢顶峰收缩、动作质量，这些才是我们现在最重要的事。就是 我曾经在去年跟小易拍视频的时候，带带他们小朋友背赛的那个视频里边有这么一句话，就是你什么时候体会到，比如说咱俩的重量用的一样，然后咱俩的 呃组数做的一样，咱俩的次数做的一样，但是咱俩的训练强度不一样的时候，你可能就能把我刚才说的那些就全明白了。就一个动作当中一个动作的质量、节奏呼吸，包括你顶峰有没有收缩，离心有没有控制，其实这个就完全反映出一个训练强度了， 对吧？你把这些都做到，可能一个简单的，你原来做十二次的训练，你就会觉得很费劲了，但是你如果连弹带甩，顶峰也是放松的，离心也不控制这个动作，其实他的收益也会变低。 那你想想两个人一个全都控制的特别好，一个都不控制，那么一年两年过去之后，他们会不会有区别呢？他们他们会有很大区别。然后然后大家再看一下我们的这个重量选择，我们的重量选择是二十二 m， 什么意思呢？就是其实这个十五次组对你们来说 一定要是非常简单的，做完之后我还能再做五六个，就这么理解，这个我会在这个理论课里边着重的去说的。凯哥，这个两分化上下级我们都知道了，那这个重量我们怎么变化呢？第二级、第都是体育课，第四级我就会讲周期啊，我们在这个周期里边，我会告诉大家这个两分化 计划，我们的递进啊，是应该怎么做的，应该怎么加，怎么减，怎么去变换重量，然后呢，这个计划是一个一个月的计划，然后重量一定要找好啊，不能拿一个做十五次很费劲的重量去做，因为我们的目的是什么？我们的目的是锻炼后侧练的同时啊，安全是第一的 啊，因为我们后侧练在生活当中用的太少了，我们的臀，我们的腰，我们的大腿后侧，都是我们刚开始进健身房最薄弱的地方。 还有就是很多人会说说，凯哥，我握不住啊，我抓不住，我做这个，我到最后我小臂很胀怎么办？果断的去带拉力带，除非你是要打力量局比赛，要不然你练握力是没有用的，对吧？ 不断的去带拉力带，然后平常呢，在你漫长的你有很多时间，这些时间你每个礼拜可能都会练背，你以后会练到引体向上，哑铃的，杠铃的划船，你都 握力，自然而然在你练背的时候就会被动的提高了啊。前期不要着急，好，拿起来往后走，你边做我边讲。那么罗马尼亚硬拉跟硬拉的区别就是他是从上往下开始的，不是从下往上，然后呢，他有两个重心，前后的重心在脚的中间，在脚的中间， 你过分往前，过分往后都不行，对吧？如果你过分往后就变成半蹲了，你过分往前的话，腰会手里特别多，这是前后的重心，上下的重心呢？在髋关节上你要想象的宽，这有一个轴， 宽的这个轴在转动，然后把整个后侧链拉长，然后宽轴转动，然后把这个重量后侧链收紧，把它拉起来。很多人做罗马尼亚硬拉跟传统硬拉，他都把上下的重心放在了胸上，所以他会做成我一个距离非常长的 一个感觉啊，那样你的腰就会受伤啊，腰就很容易受伤。然后我们做这个动作的时候，手臂是放松的，就是正握，不要正反握，正反握时间长了会不对称，那是比赛技巧。对，比赛的时候他只会拉一下，他不会在训练的时候这么做，握不住就带拉力带， 把他当塑形训练的时候，他对我们的臀大肌的发展是有好处的，对吧？他也是练女性练臀一个最主要的动作。 那么还有什么？他是我们其实传统硬压硬拉的一个辅助训练。那我们在罗马尼亚硬拉里边，我们就要培养我们做传统硬拉的能力。 传统硬拉我们先说身体，有两个字很重要，就是刚性，为什么有的重量不会受伤，有的人小重量就各种滑突啊，突出啊，膨出啊。首先我们先从上边上边看。

　　第一个游戏反应会训练。 第二个游戏丁觉反应会训练。 第三个游戏两根反压或训练。 第四个游戏听觉反映过剧烈两千。 第五个游戏龙袍魔镜。 第六个游戏蟹脚扑缝。 第七个游戏双人雄阀对顶泡沫。 第八个游戏双人摸索。 第九个游戏中 第十个游戏做出竞争。第十一个游戏禁止动物移动。 第十二个游戏影子游戏，两个标志叠框照。第十三个 游戏不止游戏。 第十四个游戏一共叠加模仿游戏。

　　哈喽，同学们，从今天开始呢，咱们学习大众肩膀操第三套的一级动作。接下来呢我先做示范，我们从背面开始，第一个八拍一字，我一二三四五六七八。 第二个八拍三步一吸腿，二二三四五六七八。第三个八拍单并步加双臂，五三二三四五六七八。第 四二三四五六七八。好，接下来我们加上手上的动作来看看，五六七走一二三四 五六七八二二三四五六七八三二三四 五六七八四二三四五六。转方向一二三四五六七八二二三四 五六七八三二三四五六七八四二三四五六七八五六七八一二三四五六七八 二三四。看这个重点， 一二三四五六七八二二三 四二三四五六七。