《健身计划表》模板项目/日期 交替锤击臂弯举 杠铃臂弯举 颈后单臂屈伸 单臂弯举上 俯立臂屈伸肢 杠铃臂弯举 仰卧撑 仰卧臂屈伸 仰卧弯举 俯立哑铃侧平举 哑铃滑臂 杠铃耸肩 杠铃直立划船 阿诺德哑铃推举一 二 三 四 五 六 日 一 二 三 四 五 六 日肩 哑铃前平举部 哑铃推举 窄握杠铃平板卧推 站姿杠铃颈后推举 俯卧哑铃飞鸟 坐姿杠铃推举 哑铃侧平举 单手哑铃划船 直腿上提背 杠铃划船部 斜板哑铃划船 哑铃划船 俯卧撑胸 杠铃平板卧推部 仰卧哑铃飞鸟 哑铃仰卧屈臂上提 仰卧腿上举腹 屈腿仰卧起坐部 屈膝仰卧起坐 跪撑屈膝抬腿臀 弓步部 仰卧臀上挺 侧弓步 哑铃深蹲...

　　项目/日期 交替锤击臂弯举 杠铃臂弯举 颈后单臂屈伸 单臂弯举上 俯立臂屈伸肢 杠铃臂弯举 仰卧撑 仰卧臂屈伸 仰卧弯举 俯立哑铃侧平举 哑铃滑臂 杠铃耸肩 杠铃直立划船 阿诺德哑铃推举一 二 三 四 五 六 日 一 二 三 四 五 六 日肩 哑铃前平举部 哑铃推举 窄握杠铃平板卧推 站姿杠铃颈后推举 俯卧哑铃飞鸟 坐姿杠铃推举 哑铃侧平举 单手哑铃划船 直腿上提背 杠铃划船部 斜板哑铃划船 哑铃划船 俯卧撑胸 杠铃平板卧推部 仰卧哑铃飞鸟 哑铃仰卧屈臂上提 仰卧腿上举腹 屈腿仰卧起坐部 屈膝仰卧起坐 跪撑屈膝抬腿臀 弓步部 仰卧臀上挺 侧弓步 哑铃深蹲 站姿提踵 坐下直腿提高下 杠铃深蹲肢 坐姿哑铃提踵 杠铃深蹲 罗马尼亚硬拉