健身计划书健身计划书八篇docx? ? 健身计划书健身计划书精选八篇 ? ? 篇一 ：健身计划表+营养搭配 注意事项： 1. 每节训练课选择4-6个训练动作。如果你每节课训练两个肌群，那么每个肌群最多可以 选择3个动作。如果你训练3个肌群，每个肌群可以选择一两个动作。如果你训练全身，每个肌群只能选择一个训练动作。 2. 建议最多锻炼2个部位的肌肉，但是绝对不是全身锻炼，除非你是很长时间没去锻炼， 进行恢复性训练才采用全身锻炼的方式，而且这种全身恢复性锻炼也只能够才用轻重量来训练! 3. 正常的组合锻炼方式为： 第一天：胸肌和3头肌一起训练 因为这2个部位训练时都是彼此训练的，锻炼胸肌也能练3头!窄握卧推练3头时也能锻炼胸肌 第二天：肩部肌肉：3角肌和斜方肌，因为这是整体的一块! 以及腹肌可以放在一起训练! 第三天：背部肌肉和二头肌肉，这也是相辅相成的，彼此锻炼! 第四天：腿部肌肉，小腿肌肉 整体的一块! 第五天：腹肌和小臂肌肉! 休息2天 4. 一周的训练计划，能有效的在锻炼其中的一块肌肉时不去锻炼和它相关的肌肉，能让该 肌肉没有破坏得到充分的休息! 5. 不能让你的肌肉习惯了你的锻炼方式和频率。所以我过一段时间就改变自己的锻炼方式： 比如今天我是正常的胸肌和3头肌一起锻炼，我过几个星期我就换做2头和3头也就是整个胳膊一起训练!这能使整个胳膊更协调的发展! 然后胸肌和背肌，肩膀腹肌各自一天去训练! 腹肌的话就在其中看腹肌的承受情况，只要不酸疼随时可以加入训练，因为腹肌不比其他肌肉，它恢复的时间很快，其他的肌肉我建议最少要间隔4天才能去再次训练，因为这块肌肉休息的时间里就是在增长肌肉，如果增长的同时你再去练，不但不能增长反而会破坏肌肉组织!适得其反!所以1个星期1个肌肉块只练一次就够了，除开腹肌!!!! 6. “大重量，少次数”的训练方式偏向于增加肌肉力量和体积 “小重量，多次数”的训练方式偏向于增强耐力，降低体脂 7. 1-4RM主要是训练绝对肌力和体力; …… …… 篇二 ：健身俱乐部策划书 前言 健身健美行业虽是人们公认的朝阳行业。但在目前的中国健身市场，90%的健身毫无技术优势，缺乏最起码的经营理念、服务观念和运行模式，那些毫无品牌优势和运行模式健身俱乐部就注定只能挣小钱或难挣. 第一部分：行业的市场分析 市场分析：健身健美行业虽是人们公认的朝阳行业相对其他大城市来说，湛江的经济并不发达。但是，近几年来看，《廉江晚报》和网上数据表明：廉江市居民的财政收入和生活水平正处于稳步提高的阶段，据湛江统计局调查数据显示，“十一五”期间，居民收入水平得到明显提高。据国家统计局湛江调查队的抽样调查，20xx年，我市居民人均可支配收入15305.05元，比20xx年的9651.59元增长（下同）58.6%，年均增长9.7%。北京奥运会成功举办以来，廉江全民健身的体育理念在市民中如火如荼地推广。廉江人的健身方式，由早期的跑步、打球发展到现在的瑜伽、跆拳道、水上运动等时尚个性运动，但是由于经济条件限制，在廉江有一家健身俱乐部。然而，随着我国市场经济的发展人们的生活水平逐渐提高，健康生活理念已经越来越深入人心。健身俱乐部是为大众提供全面体育锻炼服务的经营性组织，加入健身俱乐部为自己的健康投资已成为了人们实现自己健康生活最佳途径。所以，我就得在廉江开一个健身俱乐部是一个很有潜力的事业。 2. 可行性分析：市场渗透分析是对兴建商业娱乐、健身设施在一定的市场范围内的整体市金融机构和专业顾问用于测量市场对新建健身设施的需求程度。 经过查阅资料和走访廉江市区的体育老师的结果表明：在廉江市一中旁有一家“阳光健身俱 乐部”。而这所俱乐部设施比较简陋，地理环境隐蔽。这一市场渗透分析不能用于分析具体项目带来的利弊，因而需要通过市场研究来进一步确定该项目的可行性。我们的研究包括：选址分析，目标市场调查，与一些体育组织、社团、竞争对手的会员和雇员进行交谈。 3. 竞争对手分析：由于健身俱乐部在廉江发展的时间还比较短，而且目前只有一家，据 …… …… 篇三 ：健身房健身计划 饮食计划 健身计划 引言： 很高兴您能选择运动健身来改善您的身体状况，运动健身是一种需要 付出您的汗水和极大毅力来完成的项目。但是请不要把运动健身想的过于复杂，只要您遵循以下规律您就一定能够完成你最终的健身目的。 1.没有目标我们什么事情也不可能完成，所以一定要给自己确立一个明确的健身 目标。 2.运动健身主要是通过教练的训练方法和您自己的努力改变身体的，所以请不要以为练几次就可以达到效果，要给自己一个时间的概念，不要操之过急。 3.现在各个杂志，书刊介绍的训练方法很多也都是完全的正确的，但是并不是所有的方法都适合您，您的身体状况和训练目标是和别人不一样的，所以要找到适合您的训练方法。4.人无完人，一定要考虑自身的因素，选择您适合的健身项目或健身器械。 5.科学合理的运动训练+合理的饮食习惯+良好的睡眠质量=你要的理想身体。所以不要忽略其他因素在健身过程中的作用。 最后，请准备好您的运动装备，我们开始训练了！ 我们相信您会爱上运动的 希望您早日达到您的健身目标！ 私人教练：XX 会员：XX 会员身体情况： 主要针对训练胸大肌 背阔肌 腹直肌 腹外斜肌 腹横肌 股四头肌 股二头肌 臀大肌等部位的形态改变来达到锻炼的效果。尤其很久没有从事身体锻炼导致心肺功能较弱，承受较强运动能力一般，具体表现为：肺容积和扩张能力相对不足，心脏承受运动负荷的能力表现一般。 因此针对性力量比较差，力量耐力素质一般，但不同种类力量素身体肌肉含质的发展不均衡；肌肉和韧带的伸展性和弹性一般，造成身体形态改变（脂肪过多）和身体免疫力下降，所以以下的计划主要是在提高心肺功能的基础上来达到提高身体承受运动负荷的能力，从而改变形体，最终达到身体素质提高和脂肪的降低的，增肌的健身目的。 锻炼目的：通过（72课程）的系统训练方案锻炼如下： 1．通过第一阶段的系统健身锻炼，提高机体的心肺功能和有氧耐力水平。 …… …… 篇四 ：90分钟的健身房健身计划表 90分钟的健身房健身计划 材料工程卓越班 许晨晨 1889120129 众所周知，健身是一个循序渐进的过程。 在一般情况下，初次参加健身训练的人都会感到兴奋，特别是当锻炼出效果的时候。这在很大程度上激励着你的训练热情与行动。但是，有一些人一进健身房就迫不及待地投入大强度的训练，而忽视了运动前的热身；甚至经常过度训练，把自己弄得精疲力尽，从而影响了正常生活和工作。在我看来,健身是个长期的工程，不要想一天就成为你心中的那个偶像。 以下是我的健身房90分钟的训练及计划。 首先，我会先做大约10分钟左右的热身或者伸展运动。训练之前要做伸展运动，伸展之前要热身，做10分钟左右低强度有氧运动，形式可选择快慢交替跑，原地慢跑等。这不仅可以提高身体温度作好运动准备，而且还能减少在做大强度运动时受伤的机会。当身体组织变暖以后，你可以再做5~10分钟广播体操，活动、预热关节，预防后续的锻炼中受伤，尤其是要伸展那些将要用到的目标肌肉群和身体部位。 在热身训练结束后，休息5分钟，进入健身房进行训练，下面是我的训练计划： 1）背部肌肉：引体向上（颈前下拉）尽自己的能力Kaiyun官方，尽可能地多做，可以分组，但是一定要有一定的数量，时间大约10分钟。 2）肌肉：平板卧推（坐姿推胸）卧推杠铃，一共三组，每组20 到40个，根据自己的实际情况定数量，每组之间休息2分钟。 总时间大约10分钟。若体力不佳，可以适当延长休息时间，或者减少训练个数时间大约10分钟。 3）腿部肌肉：杠铃深蹲，据自己的实际情况，调整重量，一共三组，每组20、15、10个。主要训练腿部和背部肌肉群，时间大约10分钟。 4）肩部：杠铃推举或哑铃推举，重量不要太重，重在坚持，不要急于求成，只有坚持时间久了，才能又优美的肌肉，大约10分钟。 5）臂部肌肉：杠铃弯举或者单手举哑铃，根据自己的实际情况，调整重量，一共三组，每组之间休息2分钟，每组30、25、20，对腹肌进行集中地锻炼，时间大约10分钟。 …… …… 篇五 ：健身计划书 健身计划书 姓名：刁海龙 系别：计算机科学与技术系 班级：10计本4班 学号：1004012024 每次训练前热身5～10分钟，做一些热身的基本动作，并且把各部位的关节都运动一下避免受伤。 以下是我每个月的训练计划： 第一、二周： 周一： 训练部位：胸肌中部、肱三头肌。 训练方法：杠铃平卧推2×20RM；哑铃飞鸟2×20；拉力器夹胸2×20；哑铃俯身臂屈伸2×20。 周三： 训练部位：背阔肌、肱二头肌。 训练方法：重锤坐姿下拉2×20；站姿哑铃俯身划船2×20；坐姿哑铃弯举2×20。 周五： 训练部位：三角肌、腹肌。 训练方法：杠铃坐姿推举2×20；哑铃前平举2×20。 动作要领：站立或坐式均可进行。双手持哑铃下垂于腿前，上体正直，挺胸收腹，两手正握哑铃，两肘微屈，意念集中在三角肌，以三角肌发力将哑铃缓慢向前提起至头部齐高位置，稍停缓慢下落还原。左右手交替做亦可。 周六、训练部位：腿部。 训练方法：深蹲2×20；俯卧腿弯举2×20。 以上动作全部为“RM”重量，组数可以在1～2组之间调换，根据自己实际情况决定。适合前两周训练，一般情况下，训练两周后基本不会有像刚训练时的酸痛，但是每次训练后都会有酸痛感，时间在每次训练后两天之内。训练后30～60分钟吃1～2个鸡蛋，1个50～100K面包，喝100～200ML牛奶或水。 3～4周开始训练2～3组，每组12～16RM。第二个月训练强度增加到3～4组，每组8～12RM。第三个月开始再增加个别动作，强度适当调节，8～12RM和6～10RM相对调节，必要时可以使用金字塔式训练，更大极限刺激肌肉。此计划适合初学者训练，之后需要更全面一点的中级训练计划。 增肌训练者应注意：肌肉恢复期为48～72小时，因此在肌肉没有完全恢复之前再继续锻炼同一块肌肉是没有效果的，相反会影响锻炼效果。一般在大肌肉锻炼的同时有小肌肉的参与运动，这样的情况下，只要把参与运动的肌肉同一天锻炼效果是最好的。组数、次数要求，大肌肉3～4组、6～10RM、3～4个动作，小肌肉2～3组、8～12RM、2～3个动作。大肌肉包括：胸肌、背阔肌、腹肌、腿部。训练初期要适当减轻重量、加大数量。RM是英文repetition maximum的缩写，中文译义是最大重复值。如6～12RM所表达的就是最多能重复6～12次的重量。如训练计划为：哑铃单臂弯举3～4组，6～8RM。解释为：用10公斤哑铃进行单臂弯举练习，竭尽全力最多只能连续弯举6次至8次为一组，这样的重量、次数连续做3组。正常训练每组间隔可以休息60～90秒，这10公斤也就是该动作6～8RM的重量，如果以减脂为健身目的，这样的动作要减轻重量，使数量可以达到20～30RM。在训练计划中一般都是这样表达规定的、因人而异的负荷重量。 …… …… 篇六 ：健身计划书 健身计划表 三头肌：坐姿哑铃屈臂伸。 准备：用任意一只手抓住哑铃坐在板凳上。保持手臂高于头，肘部指向一边。 二头肌：垂式弯举。 过程：弯曲手臂，以提高哑铃。压力快到肩部时候，掌心向下。 胸大肌:跪膝俯卧撑。 过程：跪在地上，两个肘部向身体外侧弯曲，身体降低到基本靠近地板。收紧腹部，保持身体在一条直线上，持续一秒。 肩部：哑铃推举。 过程：推起哑铃高过头部。保持手臂稍微弯曲，然后返回。 前臂：垂式哑铃臂弯举。 过程：弯曲手臂，提高哑铃。返回时，保持手臂稍微弯曲。 背阔肌：哑铃划船。 过程：后背挺直，半蹲状。用肩部抬起哑铃，保持肘部高于躯干，手臂稍微弯曲重复。 斜方肌：手握哑铃，挺直身体。尽量提高肩膀。 冈下肌：俯身哑铃摆肩。 过程：背部挺直弯曲，保持肘部和肩部垂直，向外部旋转上臂，重复动作。 腹直肌：俯卧撑哑铃划船。 过程：双手撑住压力，做俯卧撑姿势，移位支撑臂，稍微扭动躯干。保持平衡。 腹斜肌：单臂哑铃侧屈。 过程：站直，用一只手握住哑铃，一只手叉腰，身体向哑铃一侧弯曲，三十度角左右。 斜竖肌：哑铃直腿硬拉。 过程：直立，双手握住哑铃。降低躯干，让哑铃低于膝盖，保持背部挺直，稍微弯曲膝盖。 股四头肌：哑铃深蹲。 过程：站立，双手抓住哑铃，双腿弯曲，深蹲，保持背部挺直。 大腿后侧：哑铃硬拉。 过程：站立握住哑铃，保持双臂挺直，降低躯干，稍微弯曲膝盖。. 计划 以上13个动作，一星期完成四次，每次十三个动作，每次每个动作四组，每组十五个。 …… …… 篇七 ：健身俱乐部商业计划书 常青藤健身俱乐部 创业计划书 一 前言 伴随着生活水平的提高及健康生活理念的深入人心，人们对于健康的关注越来越多。根据一些科学报告显示，亚健康人群的比例伴随着工作、生活、学习压力的增加而提高。随着健身意识的深入人心，人们健身消费观念的转变，社会上的各种健身俱乐部如雨后春笋般的出现。一个好的健身俱乐部可以让人们在紧张的工作、学习后，释放身心，缓解压力，强身健体，陶冶情操。 时代的变迁推动了体育的发展，对学生提出了终身体育教育的目标要求。全民健身计划以全国人民为实施对象，以大学生，青少年学校体育为重点，他们的健康成长关系到国家的富强和民族的昌盛。高校体育应把培养健身的基础能力和科学的自我锻炼能力，提高学生的身体素质、团队意识和意志品质，作为培养现代人的社会导向目标

　　原创力文档创建于2008年，本站为文档C2C交易模式，即用户上传的文档直接分享给其他用户（可下载、阅读），本站只是中间服务平台，本站所有文档下载所得的收益归上传人所有。原创力文档是网络服务平台方，若您的权利被侵害，请发链接和相关诉求至 电线) ，上传者