Kaiyun健身房里的私教小工具详解系列让你了解它们功能和训练方法之TRXTRX，也被称为全阻力训练，是一种特殊形式的悬挂训练，使用前美国海军海豹突击队队员兰迪·海特里克开发的设备。TRX是一种悬架训练的形式，它利用体重训练来同时发展力量、平衡、灵活性和核心稳定性。它需要使用TRX悬挂训练器，这是一种利用重力和体重完成练习的性能训练工具。

　　TRX训练的支持者认为，它可以提高灵活性和稳定性，增加代谢结果，建立瘦肌肉，发展功能力量。你不得不使用你的核心来稳定。喜欢瑜伽和普拉提的人更喜欢TRX，因为有一些训练是类似的。对于跑步者、骑自行车的人，或者任何想要进行更多力量训练的耐力运动员来说，这也很好。然而，一些人也担心，吊带的不稳定性可能会导致受伤，尤其是对那些有过关节或背部受伤史，或核心力量不足的人。TRX训练可能对训练有素的运动员和经常去健身房锻炼身体的人有效，但是对那些没有锻炼基础的人来说却有潜在的危险。

　　不管你在健身方面有多有经验(或者没有)，绝大多数去健身房都可以从一些基础的TRX训练动作开始，下面就推荐10项适合初学者的TRX训练动作，你将开始你的健身之旅，因为你可以开始强化肌肉和融化脂肪了。

　　对于所有初学者来说，建立一个强大的核心是非常重要的。保持身体平衡和收缩的能力将使你在所有其他运动中获得更安全和出色的表现。

　　在小腿中部系上吊带，开始的时候，你要仰卧在远离吊带垂直中心点的地方，把脚放稳定在把手里，挤压小腿、四头肌、臀大肌、腿筋和核心肌群，然后完成一块完美的平板支撑。

　　“划船”类动作，是保持正确胸背部姿势的关键。TRX划船不仅可以很好地锻炼背部肌肉，还可以通过双脚离垂直点更近或更远来轻松的改变强度。

　　缩短TRX吊带长度，面向TRX站立。肘部弯曲成90度，从肋骨处的把手伸直，身体呈平板状（核心始终收紧）。慢慢伸直你的手臂来降低你的身体，让你的身体从头到脚保持一条直线，然后弯曲肘部回到起点。

　　这项运动结合了髋部收缩、拉伸和站立平板支撑。这对髋部的活动能力很有好处，还能提高核心力量和姿态。”

　　调整背带到中等长度，面向TRX站立。握住把手的同时，向后走，这样你的手臂就会完全伸展到身体上方，你的臀部就会与身体完全对齐。保持你的脚在你开始时辅助收缩臀部，并推动你的臀部向后，直到你被折叠成90度，你的手臂在头顶上伸展。让你的耳朵和二头肌保持在一条直线上，当你的身体伸直时，把双手直接拉过头顶，最后用脚趾完全平踩在地板上。

　　不管你的身体状况如何，深蹲都有不可思议的好处。TRX蹲姿可以提高臀部的灵活性和蹲姿技巧，这些技巧可以运用到深蹲架、日常生活和几乎任何运动中。”

　　调整TRX吊带到中等长度，并站在TRX吊带前。把把手放在前面，肘部放松，然后后退一步，直到吊带有轻微的张力。不要向后倾，把你的臀部放低，背部放低，直到你觉得舒服为止。当你回到站立姿势时，挤压臀部。

　　推胸是一个很好动作，它不仅可以帮助你正确地调整身体的位置，还可以锻炼脊柱的核心部位，让脊柱保持强壮、稳定。难怪它是TRX教练们的最爱。

　　充分延长TRX吊带和站立面对吊带。从你的脚掌开始，手臂直接伸到肩膀下方，推吊带的把手。保持你的身体在一个直线，降低自己，直到你的肘部在90度左右。伸直你的手臂，收紧你的核心，当你按回到开始的位置。

　　很多初学者把大部分时间花在前后移动上，而忽略了横向(左右)移动。通过抓住TRX背带，你可以提高你的技术和横向弓步的灵活性。

　　从中等长度的吊带开始。面向吊带站立，双腿伸直，脚趾向前。把你的左臀部放低，然后回到你的左脚跟，直到你觉得舒服为止。腿部发力，站到起始位置。在另一边重复。这是一个动作。

　　这个练习有助于增强核心力量和旋转能力，这对初学者来说很重要。这看起来很简单，但别被骗了。这个动作最棒的地方在于，你完全可以根据拉的力度来控制强度。

　　充分延长TRX吊带和站在吊带的旁边。双手放在把手里，让你的肩膀与吊带对齐Kaiyun最新，把你的手臂伸展到身体前面。保持你的身体紧绷，身体保持直立，让你这个伸展的手臂位置保持紧张。

　　腿部的力量对膝关节的完整性以及跑步、跳跃、踢腿等能力至关重要，初学者和专业人士都将从这项练习中受益。

　　躺下，把脚后跟放在把手里。保持脚后跟均匀受压，臀大肌和核心肌群活动，保持臀部抬起，拖着脚后跟，就像踩在铁轨里一样，收缩直到膝盖叠在腹部上。然保持双腿伸直回来原来位置，同时保持核心肌肉紧绷。

　　TRX还有很多预防受伤和改善姿势的作用。Y字飞鸟注重肩膀的灵活性和上背部的力量，完善这个练习将帮助你获得良好的姿态。

　　调整TRX吊带到中等长度，并站在面对吊带位置。首先你的手臂在头部上方呈“Y”形，选择与臀部同宽的姿势，或者让你的脚稍微偏移。慢慢地身体后倾，保持身体挺直。当你回到站立的“Y”位置时，保持手臂伸直。

　　把吊带拉到中等长度，背对着吊带站立。双臂伸直，放在胸前，肩膀正下方，身体成一个笔直而紧绷的平板。保持平板的姿势，同时弯曲你的肘部和降低你的身体，让你的拇指触摸你的太阳穴位置。撑住你的核心，伸直你的手臂回到起始位置。