健身知识分析和总结docx会籍预售健身知识 1、什么是健身 健身与健美的区别 健身：普遍性、大众人群、非专业性 健美：专业性个别人群 健身要从三个方面： 锻炼 饮食 休息 锻炼只是一方面！饮食与休息同样也很重要！ 通过系统的体育锻炼，科学地饮食结构，合理地休息。全面的提高自己的身体素质，改善体形。 健身是一个超量消耗引起超量恢复的过程。循序渐进不断提高。 2、怎样锻炼 有氧运动是什么：在有氧的环境下，通过连续不断和多次重复繁的活动，并在一定时间内，以一定的运动量，是使心率达到所设定的运动目标心率范围。 功能：能增强呼吸系统、心肺系统的免疫力，提高肢体协调性，能消耗大量热量 （卡路力），达到减脂的目的。 运动项目：长跑、有氧操课等 1．增加血液总量，血液量的提高能够增强氧气输送能力，提高的肺活量，从而使 肺部肌肉得到锻炼。 2．改善心脏功能，防止心脏病的发生，并能提高血液中对冠心病具有显著预防作用的“好 胆固醇”———高密度脂蛋白的比例。 3．增强骨骼密度，有效防止钙损失和骨质疏松的发生。 4．使人心情愉悦，增强生活的信心，提高机体免疫力。 *有氧训练 在有氧气的情况下(没有达到上气不接下气) 持续 20 分钟以上 使用超过 50% 以上的或更多的肌肉群参与的运动. 如长时间 慢跑 游泳,自行车.有氧训练可以提高心肺功能.加快新陈代谢,通过汗液排出体内毒素.最主要的是燃烧脂肪. 无氧运动是什么：通过徒手和使用各种器械，根据抗阻力肌肉对抗原理，运用专项的动作方式和方法进行锻炼，以达到提高体能，改善力量、塑造体型，增加肌肉， 减少体脂肪的目的。 功能：增加肌纤维密度，弹性，耐力，并有效的保护骨骼。 运动项目：健美训练，举重训练等 所谓无氧运动，是指肌肉在“缺氧”的状态下高速剧烈运动。比方说赛跑、举重、投掷、跳高、跳远、拔河、肌力训练等。由于速度过快和爆发力过猛，内的糖分来不及经过氧气分解，而不得不依靠“无氧供能”。这种运动会在体内产生过多的乳酸，导致肌肉疲劳不能持久，运动后感到肌肉酸痛，呼吸急促。 力量训练 针对全身骨骼肌的负重训练.力量训练可以增加肌肉力量和肌耐力,塑造体型 刺激肌肉细胞的生长。肌肉细胞如果得不到利用，就会萎缩。 刺激产生一些有益的酶。在肌肉变得更有活力后，我们身体制造各种有益的酶的速度也加快了。有些酶有助于肌肉贮存和利用养分，有些则有助于将体内废物排出。这能影响你的每一块肌肉，甚至影响你的全身。 通过力量训练，可以达到减肥的目的。(1)促进你的新陈代谢 力量训练可以使你的肌肉增加。肌肉是一种活跃的组织，肌肉本身就会消 耗能量。而体内的脂肪通常是不活跃的，它需要的能量非常少。这就是为什么长脂肪会比长肌肉容易的原因。肌肉的增加对于减肥者来说意味着你的身体能消耗更多的能量。(2)使有氧运动变得更有意思 只有有效的运动和良好的生活方式才是最符合自然规律和生理规律的减肥方法。 (3)确保你失去的是脂肪，而不是肌肉 有助于防止骨质疏松，阻止骨质流失，增强平衡能力，降低骨折的危险 ，减轻关节炎的症状 力量训练可以激发你的活力，提高你的活跃程度(5)力量训练对你的心脏有益 (6)提高身体的柔韧性 *柔韧性训练 柔韧素质是指身体用力做动作时扩大动作幅度的能力。关节运动幅度的增加对于提高动作质量十分重要，柔韧性越好，动作就越舒展，优美和协调，并有助于减少运动损伤。说简单点就是把懒筋伸开。 3、 为什么要健身及健身的益处 增加新陈代谢的速度，比如一个人如果不经常作运动 排除体内的毒素，增加经历，延长寿命，其实就是养生之道，学会如何调养自己， 比如拿心脑血管疾病来说，发病自有两种，一种是堵一种是破科学的饮食与合理的休息 1,减肥 2,增肌 3,排毒 4,改善心肺 5,提高免疫 6,塑造形体 7,改善精神面貌 8,增加自信心 9,缓解工作生活感情压力 10,改善睡眠 4、常见的健身目的 1、减肥 通过有氧锻炼燃烧脂肪，人就像汽车一样，只不够是一个生物过程。 脂肪的来源：1 直接 ，2 转化。 在刚开始运动时消耗的是储存在肝脏，肌肉中的肌糖元，其次才开始燃烧脂肪。 脂肪燃烧的条件，氧气，糖，呼如氧气，产物是水和二氧化碳。 脂肪开始燃烧时明显的标志就是大量的排汗。 2、塑形 在通过有氧训练燃烧脂肪的同时，通过力量训练塑造肌肉线条。比如不好看就多锻炼臀大肌。 另外矫正体形，比如圆肩，伸展前面的肌肉，锻炼背部的锻炼。增肌、交友、炫耀 5、私教的概念及意义 私人教练顾名思义是为会员提供单独的一对一的有偿服务，可以根据会员的实际身体情况及锻炼目的为会员制定一套安全而行之有效的训练计划，并根据计划引导会员正确的训练，休息并提供科学的饮食建议。从而帮助会员在一段时间内安全的达到自己最终的训练目标。 a)一对一服务 b) 针对个人的个性训练计划 c) 最短的时间达到最佳效果 d) 监督 e) 营养建议 f) 解答疑问 g) 保护运动的安全 h) 定期的数据反馈 私教免费赠送课的解释 我们俱乐部会为每一个会员提供一节私人训练课程，第一节课程是一个系统的体能测试，包括，肌肉力量，肌肉耐力，体脂百分比，柔韧性，身体围度，平衡能力，心肺功能,带您熟悉场地器械,及训练方法，并根据会员的实际情况，及健身目的，提供一个系统的健身建议。（注意不是健身计划） 6Kaiyun、健身常见问题 女性做力量锻炼会不会长很多肌肉 “如果练器械，我会不会像施瓦辛格？”男性练器械后变得肩宽、背厚、肌肉发达的“惨状”让女性不寒而栗。实际上，长肌肉并非一朝一夕就能成功，小重量、多次数的训练不但不易长肌肉，还能减去多余的脂肪。教练们说： “最重要的是女性体内的雄性激素较少，雌性激素较多，因而肌肉合成能力就相当差，合理的器械训练会使体型更完美 练哪里就减哪里的脂肪 适度、合理的器械训练，才能有效地进行无氧代谢和有氧代谢，达到减肥的目的。“适度”是指在每次训练完成的运动不超过身体负荷； “合理”是指用科学的方法对全身各部位肌肉群进行训练，而不只是单纯去练某一部位的肌肉。 为什么要进行体能测试？测量的依据是什么？ 体能测试主要是测量身体的四大基本素质：力量、耐力、速度、柔韧性。通过这些测试，可以了解运动者的基本体质状况，可以让教练更好的了解运动者的身体状况，以便为会员制定适当的健身计划。测量依据的标准是国家体育总局、体育科研司制定的体质测量项目和适合中国人的测量评价结果。 女性经常做跑步运动是否会把下肢练得粗壮？ 一般不会的，除非你是做专项的短跑运动员，要求有很强的肌肉爆发力，才会有相对粗壮的腿部，但这也跟肌纤维的类型和训练方法有直接关系。我们都知道长跑运 动员和短跑运动员相比要苗条很多，这也说明单次长时间的持续跑步是不会让腿变粗 的，但是如果跑步的姿势不正确，营养的摄入不科学是长粗的可能，所以在训练时一定要让教练教授正确的跑姿和进行科学的饮食。 □经常性的健身对皮肤是否有好处？ 当然有好处，运动时肌肉收缩，就相当肌肉对皮肤做了一个，使皮肤的呼吸得到改善，有利于汗腺和皮脂腺的分泌，以及汗液和皮脂的排出，运动时，毛细血管扩张、开放，局部血流量增加，循环加快，皮肤温度得到相应提高，改善皮肤营养，使皮肤润泽而富于弹性，经常锻炼，可以促进皮肤代谢，加强皮肤的屏障功能，增强机体的抗病能力和对环境的适应能力。 如何提高肺活量？ 肺活量就是最大呼气量，肺容量＝最大呼气量＋余气量，肺活量的大小取决于每个人胸腔的大小，肌肉的牵张力和横隔肌的收缩力，与肺泡与外界气体交换的能力， 人类每次正常呼吸的换气量，只相当于肺容积的十分之一，所提高肺泡的利用率是提高肺活量的重要因素之一，中等强度的有氧训练，针对肌肉进行训练，增强的扩张能力，提高血氧的交换能力，肺活量自然就提高了。 减重过快是否会影响健康？ 安全的减重速度是每周减重 0.5-1 公斤为宜，如果减重超过这个范围就说明，我们所减的重量当中，并不会是我们想要减掉的脂肪，其中会包括水分、肌肉大量消耗，可能会包括对生命至关重要的肌肉（心肌），而且肌肉的消耗还会降低基础代谢率，会延长减肥的时间，而且还要付出更多的精力，所以减肥一定要遵守科学，按照计划，不要急于求成。 ★运动营养 一、概述： 营养素：蛋白质、碳水化合物、脂肪、维生素、矿物质、水 含卡路里的营养素：蛋白质、碳水化合物、脂肪二、脂肪 脂肪的作用： 保护内脏 储存能量 溶解脂溶性维生素 A、D、E、K 维持神经系统的正常功能 防寒、保暖 帮助荷尔蒙的产生 能量的来源之一 支持组织的生长 保护和修复 男性每天摄入不低于 3%的脂肪，女性每天摄入不低于 10%的脂肪尤其是孕妇 3．1 克酒精含有 7 卡热量 4．千卡热量就是能将 1 公斤水烧开 1C 的热量摘要 脂肪是能量储存的最有效方式，1 克脂肪含热量 9.3 千卡 获取脂肪的途径很多，但消耗脂肪只能是体育锻炼。过多的脂肪会引起：心脏病、糖尿病、高血压、某些癌症 吃糖使人发胖的原因： 糖会抑制胰岛素的分泌，而胰岛素是分解脂肪的重要物质，胰岛素被抑制就抑制了脂肪的转变 一般来讲人每天摄入的脂肪量的比例： 脂肪：蛋白质：碳水化合物=1：2：3 脂肪的种类： 饱和脂肪：动物脂肪，常温下固体，来源于动物的内脏、肉、黄油、奶酪等 不饱和脂肪：植物，常温下液态，来源于花生油、橄榄油等 脂肪的摄入量对于减脂非常重要，要尽量用不饱和脂肪代替饱和脂肪三、蛋白质 蛋白质：是一种营养素对于其他组织的保养、修复必不可少，保持健康的皮肤、头发、指甲都离不开蛋白质。对于想增加肌肉组织的会员蛋白质非常重要。由于蛋白质含卡路里，它可以做替代能源，营养学家建议 15%-25%的卡路里应该以蛋白质的方式摄入，但确切的数量应该以会员训练内容、类型及日常活动来决定。 蛋白质推荐摄入量： 动物性蛋白；红肉，奶酪，乳制品，海洋食品，禽类，蛋类 有些蛋白质它的来源含有大量脂肪，通常应推荐低脂高蛋白食物，如；蛋青，无脂或低脂乳制品，鱼类，火鸡，去皮鸡肉，蛋白粉 四，碳水化合物（糖类） 分类： （1 简单碳水化合物（单糖）：葡萄糖，蔗糖，果糖 （2）复合碳水化合物（多糖）：淀粉，纤维等大多数碳水化合物，其在体内分解缓慢，是体内提供稳定能量的来源。 单糖含有能量，但是几乎不含有任何营养。 含有多糖的食物：土豆、玉米、蔬菜、粗谷、全麦制品 经常参加运动的人及运动员从碳水化合物中摄入的热量应占总热量的 60%-65%，普通饮食中提供的碳水化合物只有 45%左右。 运动 普通 碳水化合物 60%-65% 45% 脂肪 20%-25% 35%-45% 蛋白质 15% 10% 五．纤维： 粗纤维在排泄中起到重要作用，保持健康，有助于健康的血浆、胆固醇，有助于预防消化性疾病，不可溶解纤维可以保持水分，给肠道增加含有大量纤维质的食物有助于废产品更容易通过消化系统。 运动消化系统的肌肉使纤维保持状态，有助于减少心脏疾病发生的危险，如配合低脂食物，可溶解纤维会降低血液胆固醇，许多高纤维食物含热量很低。纤维会使人有饱的感觉时间更长（当纤维吸水时，体积膨胀在胃中停留时间较长） 纤维只能在食物中获取，每天食用 25g-30g 纤维会有效预防心脏病发生和消化问题及癌症的发生。 纤维的来源：卷心菜、菜花、橄榄、苹果、柑橘、全麦面包、谷类、豆类 六．维生素和矿物质 （一）维生素 维生素是必不可少的营养物质，需要极少的维生素保持身体状态， 不同的维生素在中有不同的作用。 分类： 水融性维生素：B，C 脂融性维生素：维生素 A，D，E，K 摘要: 维生素 B6：促进细胞增多，主要来源于：土豆，坚果，菠菜，桂鱼， 豌豆，莴笋，主要作用：增强白细胞的活动能力。 维生素 C：提高免疫反应，主要来源：柑橘，辣椒，山楂。 维生素 E：刺激免疫反应，主要来源：谷类，麦芽，植物油 B 胡萝卜素：刺激正常的吞噬细胞和免疫系统的细胞，主要来源于： 红薯， （二）矿物质 矿物质铁，钙，锌对的酸基平衡重要，许多食物中都含有矿物质， 主要集中于动物的组织产品中。 铁：对血红素的正常作用非常重要，血红素在体内运输氧，作为细胞新陈代谢的一部分能量的利用过程必不可少。 钙：保持骨骼健康，帮助骨骼，牙齿矿化，参与肌肉的收缩，舒张，参与血凝，血压和免疫，发育。 铜：对红血细胞的产生必不可少，对铁在血红素的形成中的吸收和使用必不可少，充当几种酵素的角色。 碘：作为甲状腺荷尔蒙的化合物，有助于调整生长，发育和新陈代谢的速度 七．水  水是一种必须提供给身体的营养素，否则生命就会停止，没有水人只能存活几天，但缺少其他营养物质人可以存活几周，几月，几年。 水的重要性： 帮助调节体温：通过流汗失去水分使身体凉快，在运动时补充持续 的水分非常重要，可以避免与热相关的疾病，如：热疲病，热中风， 这些疾病会产生严重的后果。 防止脱水：脱水会影响你在运动中的表现，在锻炼的前，中，后期都要补充足够的水分。 携带营养素和氧气给细胞。 从细胞中带走二氧化碳。 参与化学反应。 可成为矿物质，维生素，氨基酸，葡萄糖等的溶剂。 润滑关节，是关节的缓冲剂。 维持血液的体积。 体重 60%是水分，身体主要由水构成，每天应喝足够的水（2.5-3L）。水是来维持健康，每天的饮水量取决于运动，食物，环境，湿度。 八．健康的饮食 每天的营养标准 每天选择多种谷物特别是没去皮的，选择多种水果，保持食物的安全性和可食用性。 理想的选择：选择具有较低饱和脂肪和胆固醇，总体脂肪比较适中的食物，有选择性的饮用各种饮料来减少糖的摄入量。 选择和准备食物时要少量摄入盐分以清淡为主。 若要饮含酒精的饮料要适宜。 进餐的建议（减脂） 少吃多餐 服用各种维生素 每天食用至少 20-30g 纤维 减少脂肪（尤其是饱和脂肪）的摄入 多喝水 不要漏餐 若不能按时进餐可用替餐粉（蛋白粉，能量棒） 早餐是一天中最重要的一餐，一定要吃有利于新陈代谢。

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