告诉你大肌群和小肌群的区别和训练计划比如胸肌、背部肌群就属于大肌群，而二头、三头就属于小肌群。本文要讲解的，就是大小肌群训练的区别。

　　我们先看一下大小肌群的解析图，即便不喜欢解剖学但是适当了解一下肌肉图谱，对于训练本身还是很有帮助的。

　　大肌群拥有更大的肌肉量，所以在训练中需要我们尽可能觅集更多肌纤维，这个时候很多复合动作也就必须占据训练的主要部分了。

　　胸肌是一个相对简单的肌群，而背部、腿部是相对复杂的肌群（由多块肌肉组成），所以很多人靠卧推卧推卧推这一个动作都练出了厚实的胸肌，但是背、腿不可能靠一个动作练好。

　　二头肌、三头肌是对抗肌群，决定训练效果的是其伸缩的幅度（比如当大臂在肩胛骨之后时，二头肌长头完全拉长，刺激剧烈，但如果你只是高速的甩二头肌，不好意思，你那没有任何作用）。

　　三角肌的特殊点在于的分布是环绕肩关节的，因为肩关节的特殊性，我们不建议采用大重量、快速度的训练模式，毕竟相对肌肉，关节更重要。而且，你用了大重量、快速度，三角肌压根就不受力。

　　大肌群必须以复合动作为主，不太方便进行孤立训练，所以消耗的体能也相对多一些，我们所知道的深蹲、卧推、硬拉，就是三大基础动作，也就对应了三大肌群的最典型训练方式。

　　需要注意的是，你绝对不能把复合动作理解为单纯锻炼某一个肌群的动作，比如硬拉，很多小伙伴认为“它练背”，实际上硬拉过程中，不仅是背部（竖脊肌、斜方肌等），下肢肌群（臀部、股二）都会被刺激到。

　　我们强调了很多遍，复合动作的溢出效应——这就是典型的例证。而小肌群的话，孤立训练的可能性相对比较高。但是小肌群，千万不能做成：快速度、短位移、无顶端停顿的训练！

　　我们说弯举孤立刺激二头肌，但实际训练中，小臂肌群肯定会参与一定的发力，这无可厚非，你去纠结这个就没意义了。

　　我不止一次见到很多重量“甩”二头肌弯举、上半身“压迫”三头肌下压、斜方肌借力前平举......

　　我反问：我肌肉受到刺激，超量恢复肌肉生长、控制力提高，我的力量怎么可能不涨？难道力量必须依靠“冲”才能涨吗？更何况我是健美又不是力量举.....

　　有一些大神，会建议新手阶段“打基础”，只做三大项（深蹲、卧推、硬拉），从训练的进阶来说，这是没有问题的，毕竟这三大项目已经可以刺激到大部分肌肉，同时也可以让新手恰当的学好发力技巧。

　　我们给一个方案，作为参考，具体组数、次数，谨遵自己的体能安排，建议组数4-6，次数8-10。（动作图就不放了，不懂的可以在健身领域微信平台直接回复关键词搜索）

　　那么话说回来，如果你小肌群的力量太小Kaiyun官网，那势必会影响大肌群训练，所以对于部分需要强化小肌群的新手，我也提供了下面这个方案。（太TMD贴心了有木有）