新手小白开启健身这一篇就够了！——训练计划篇·重训到目前为止带的陆续带的学员也有二十几人了。我不断认识到许多想健身朋友对健身的概念与相关知识理解并不充分，所以今天就结合我的经验以及学习的知识来抓住新手训练讲讲。

　　其实运动的选择都取决于你的个人目标，具体比较复杂之后可能会解答吧。今天的文章主要聚焦于健身房或者在家训练但是有哑铃杠铃的情况。

　　实际上无论你选择走哪个方向，力量举，健美，普通健身，还是CrossFit，在刚开始时训练计划都是一样的。

　　健身像是一个金字塔，而力量举，CrossFit, 健美，街健等等这些专业且细化的运动方向是处在塔尖上的。

　　支撑这个塔尖的便是坚实的塔基，而在健身这个领域中，塔基便是力量基础，肌肉量，以及良好的运动能力。如果没有这些基础，根本无所谓什么选择，没有基础就进行专项训练你的进步大可能会很慢，至少慢于你应有的速度。

　　很多新手一进入健身房就跟着健身老炮训练，超级组，巨人组，容量组通通来一遍，最后酸上一星期，把自己搞得神头鬼脸，坚持一段时间后受不了，不得不认为自己毅力不足，或者没有天赋，最后放弃健身。

　　这很简单，就像做数学题，一个学生就像是初中生甚至小学生，一上来你就让他做导数，做微积分他肯定无法完成，就算来个大神一步一步解给他看，肯定也无法理解，无法举一反三。而有运动基础的朋友就像是数学上概率计算满分，但是在没学过的情况下直接让他做线代大可能也和上面的情况一样。

　　肌肉生长时间最大效率肌肉是在休息的时候生长的，一次训练后肌肉的恢复与超量恢复时间会在24-72小时之间，也就是说需要这么多时间恢复，想要达到最大增肌效率那么自然让肌肉在刚刚恢复时就进行下一次训练就是效率最高的。

　　在这种情况下如果训练量过小，那么就容易导致肌肉生长时间过短，如果训练量过大，那么可能对肌肉造成过大损伤，肌肉损失恢复时间会很长，可能会导致肌肉在停止生长后还处于酸痛状态，导致训练频率过低，若是强行训练甚至导致过劳。

　　以上两种情况都导致肌肉生长时间不足，根据相关研究与文献，新手采取全身循环，每周2-3练，这样可以适当损伤肌肉，使肌肉超量恢复并且在1-2天后以良好的状态投入下一次训练，这可以最大程度上契合 恢复-训练 循环，充分增长肌肉生长时间。

　　根据文献可见新手无论用大重量还是小重量，只要练到力竭Kaiyun官方，增肌效果几乎相同。那么对于新手来说不如采用小重量，保证动作正确性，再追求重量的进步。

　　※RM (Repetition maximum )也就是最大重复次数。如果这个重量你尽力只能做XX次，那么这个重量就是你的XX RM

　　采用20RM意味着这一个重量你只能勉强做该动作20次，不能再有力气做第21个。（实际操作中没有这么精确，你选的重量只要与此偏差不大就可以）

　　对于增肌来说最有用的是力竭前的5下，所以一定要记得练到力竭。对于新手来说是这样子没错，不过在训练中如果最后力竭无法保证动作标准可以留一两个不做，但是一定要尽力力竭。

　　（有些人还会加入肌肉的放松，这个不是必要的，这里就不写了，有兴趣的同学可以自己研究。至于拉伸，本人不推荐练前拉伸，因为静态拉伸会降低力量水平，动态拉伸新手不容易掌握力度，容易受伤。在你的灵活度足以完成标准动作的情况下，练前拉伸不是必要的）

　　※离心收缩: 肌肉在阻力下逐渐被拉长（大部分情况下可简单理解为动作向下的阶段）向心收缩相反。例: 引体向上的拉起阶段是向心收缩，下方阶段是离心收缩

　　肌肉在离心收缩阶段力量大于向心收缩阶段。因为为达到较好的训练效果我们至少需要两个阶段中肌肉所承受重量相同。

　　滑轮组器械由于存在滑轮而会产生摩擦力（特别是很多健身房年久失修，滑轮组器械不上油）这样使动作的向心阶段需要更大的力量，而离心阶段反而只需要较小的力量，这就背离了我们的目标。

　　而悍马器械则是重量直接作用于器械传导至肌肉，不存在这种问题。当然实际情况下有些动作没有悍马器械，滑轮组器械也不是不能练，只是更推荐悍马器械而已。

　　※多关节动作: 需要多个关节参与运动的动作。例如二头弯举可以理解为只有肘关节运动，是单关节运动，而深蹲设计髋关节、膝关节与踝关节，则是多关节运动。

　　因为多关节运动一般可以使用更大重量且可以使用到更多肌肉，有无与伦比的高效率，所以无论新手老手都应该以多关节动作作为训练的基础。

　　在训练动作保证标准且肌肉恢复良好，可以保证训练频率的情况下，每1-2个星期增加一组正式组（时间取决于实际情况，可以根据自身情况进行调整）

　　再过1-2个星期可以稍微增大重量大概10-30%（具体数值取决于实际情况，一般新手前期进步快可以增大的重量也多）但是组数调整回3组正式组。 例:

　　训练中注意控制，保证动作速度稍微慢一些2-3秒完成一次动作且接近匀速（对于新手如此要求以保证动作与重量受控制）

　　如此循环反复，即可持续渐进超负荷，完美渡过新手期。别问会不会有瓶颈期，明确告诉你不会，新手不会有这种东西，很多老手都从没遇到过真正的瓶颈期，所谓的瓶颈期只是自己训练，饮食等方面有没做好的方面罢了。比如每天吃的像鸟食一样少。

　　嘿嘿老兄，腹肌就是一个体脂低就看的到的东西，只要在平时闲得无聊的时候练练就好，而且平时做的各种动作都需要核心力量，腹肌有带到一些，不过如果真的很想要腹肌还是先减脂，也可以练练啦。

　　到此这篇文章也解决尾声了，看到这里的小伙伴一定都是有很大耐心的啦，一定可以在健身的路上越走越远。也希望各位小伙伴既不要想着一口气吃成胖子，也不要怕练成大肌霸（真的很难的，不要操心哈哈）

　　如果不考虑其他因素只考虑最大化增肌效率，那么每个肌群一周训练三次，也就是隔天天训练一次效果最佳。肌肉在训练后增肌状态持续时间为24-72小时（平均），因此在肌肉停止生长之后立刻再次刺激即可最大化增肌时间。如果合理安排计划，让肌肉可以在48小时内恢复状态那么一周六天都能处于增肌状态。

　　1.每次训练量不得过大。三次训练组数相加范围在10-20组（只考虑正式组，每组力竭情况下），且训练水平越低越接近10组。比如每次胸背训练，胸背各五组力竭。

　　2.自身可以从训练中恢复。一般情况下，在身体适应训练节奏后，需要可以达到隔天肌肉就恢复正常，即不再特别酸痛，达到可训练状态。如果无法达到，我们可以尝试降低训练量。

　　每个人都会对特定的训练计划有更好的反馈，此计划对本人及本人的学生均有较好的效果，不过本回答列举的计划由理论推理得出，不一定适合所有人不过值得一试。