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　　男士室内健身速成秘笈(图文并茂,有肌肉有力量)收藏男士健身方法：1：俯卧撑：建议30个一组(这是力量练习，如果希望肌肉快速增长，就增加负荷12个一组，就是完成12个之后没有力气)，动作要标准。4组左右。同时可以练到肱三2：双臂屈伸：在家可用两个椅子代替，动作如图。3：平卧哑铃推举，动作如图。重量看自己的情况，一组8-12有条件的可以做上斜推举，主要练到胸肌上部。结合平板推举，每个动作3104：飞鸟，图上是上斜和下斜的，平板也可1112完13引体向上，动作如图Kaiyun，可以在家的门框上进行。一组12-14组。开始可能会拉不动，但只要坚持，自身的力量增加以后就能做到了。1415162：单臂哑铃划船。17背部我只能想到这两个，也是我长做的两肩部：1：哑铃侧平举。1819202：俯立哑铃侧平举，结合动作1号动作，每21223：单臂哑铃前平举，双手轮换，一起一落234：哑铃推举，我感觉单臂效果好2425265：耸肩提哑铃27肩部完手臂：二头肌:单调的二头肌282930三头肌：1.仰卧哑铃比屈伸3132333.坐姿颈后臂屈伸34354.仰姿反屈伸36手臂完1.负重弓步：可以手提哑铃37382.提哑铃深蹲：图上是杠铃，可以双手提哑铃。也可以在肩上放一袋子沙来做。39腿部完40腹部：1.仰卧起坐：图上有两个姿势，第二个效果比较好，难度也稍微大点。4142432.哑铃曲侧：443.曲腿仰卧起坐：45464.上举腿，练最下面的腹肌，想练八块腹肌比做动作。图上是上斜，平躺也可以的。这个动作放在最后做。47腹部完