Kaiyun官方体育部健美课程教案三、平推机练习（宽、窄） 『要领』身体紧贴平推机板 上，用胸大肌的力量向前推至两 臂伸直，稍停后缓慢复位 『作用』宽：发达胸肌外侧 及中部。 窄：发达胸肌内侧 及中部。 『注意事项』练习时身体紧 贴平推机板上，还原时要保持挺 胸姿势，使保持紧张感，得 到充分充血 『呼吸方法』同上 四、仰卧哑铃扩胸 1.平卧仰卧哑铃扩胸 2.半圆箱仰卧哑铃扩胸 『要领』仰卧在长凳上，两 臂向上伸直，两肘部微屈并逐渐 向两侧张开，随着下降加深两肘 角度逐渐变小 100 度～120 度一 直感到胸大肌被充分拉长。持杠 铃举起时用胸大肌的收缩力量， 使两臂伸直复位 『作用』发达胸肌外侧及中、 下部效果为好，对扩大胸腔有特 殊作用 『注意事项』练习时肘关节 要微屈，不能伸直两肘。半圆箱 练习时器材向上升起时要收腹、 提气、挺胸。使胸大肌充分收紧 『呼吸方法』同上 六.仰卧臂上拉 1.卧上拉 2.半肩顶卧拉 『要领』1.仰卧在长凳上，两 臂伸直两手与肩同宽。正握杠铃 （哑铃）置于大腿上，收紧大肌 直臂将杠铃由腿上，收紧胸大肌 直臂将杠铃由腿部向上，向后拉 至头后的最低点，使雄大肌尽力 伸展

　　教学组织与教法 教师教法 学习课程应 该注意的事 项及要求 学生学法 注意集中 听老帅讲 解 做好课堂 笔记 认真听讲； 做好课堂 笔记； 开动 脑 筋 ， 随时回答 教师溢出 的问题

　　教学常规（师生问号,点 名 ） ； 自我介绍，宣布上课时间及完成课程 取得学分； 宣布课程内容 思想动员：上课形式及服装的要求， 课堂纪律，考试形式及所占比例。 一．介绍本门课程的内容及其意义 板 书

　　内容： 肌肉力量动作：胸、肩、背、腰。臂、腿、颈、腹部等动作。 理论课：介绍健美发展简史及其规则，以及怎样安排一堂课的练习。 意义： 我们都知道学多运动项目（除棋类、航模、无线电等个别项目外） ，大多数 的项目都必须安排力量练习，正如田径是运动之父，什么运动项目都离不开它一 样，而力量练习刚好与之成对，构成了各个项目不可缺少的专项素质。而力量练 习是通过举重运动的一些手段、方法来完成的，而现在的运动项目水平都很高， 在训练上都与其他运动项目的专项互相渗透来训练的，所以学院就把健身与健美 课程作为选修课程介绍给大家，以便以后学习其他运动项目如田径、体操等缺少 哪部分力量，可以有选择的、针对性地练习，完成大学的学习内容。 说明：通过健身与健美课程学习要求达到会示范、会讲解、会安排教学和一般 训练，并懂得一般裁判规则何以些基本知识。

　　带学生根 据自 己的教案， 组织 学生练习 带操要求：a.限 时 8 分 钟 b. 必 须要有教案， 内 容全身运动游 戏

　　学习发展肌肉力量动作： 一．卧推举 （1） 平卧举 『要领』仰卧在长凳上，双手 握杠铃置于上方锁骨部位， 用 胸大肌的收缩力量将杠铃向上推 至两臂伸直，稍停后缓慢复位 『作用』握距分窄握距、正常握 距、正常握距和宽握距三种

　　教 材 内 容 重 点 难 点 教 学 过 程 第 一 部 分 介绍本门课程的内容及其意义 健身与健美的区别 国内外健美运动的发展情况 教学任务 或教学目 标 了解课程的教学内容及形式 了解健美的发展趋势

　　学生集合、报告、师生问好 检查人数和服装，处理见习生 宣布课的内容 思想动员：根据课的内容和任 务，要求学生本次课应该注意 “练习时注意力集中”

　　准备活动：略 1. 2. 3. 4. 5. 6. 7. 8. 颈部运动 肩绕环 体转运动 腰部运动 腹部下蹲运动 正压腿 全身运动 各关节自由运动

　　第三种方法： （1） 自我保护与帮助方法 是指在个人进行健美训练中出现困难或危险时，采取有效的方法，自己保护 和帮助自己，靠自己解决困难，消除危险.(举例) （2） 一人保护与帮助 保护者一般站在训练者的背后进行保护与帮助。 要求两只手的大小、 速度的快慢 要一致，不可突然加力，同时注意杠铃始终要保持平衡。 （3） 二人保护与帮助 一般在大杠铃的练习时采用。两人分别站在杠铃的两端，并做好保护保护帮助 的准备，要求两人注意力一定要集中，做到用力协调一致，与练习者紧密配合，以 防伤害事故的出现。 三、健美运动的发展趋势 （1）国际健美运动的发展概况 1 古代健美运动 A.以古希腊为代表 B.四年一届的古代奥林匹克运动会 C.风行艺术《××××》 （打印纸看不见） 2.十九世纪以前举重运动，现在的健美起源 3.十九世纪初期健美运动的创立 A.大力士型――改变――表演――肌肉控制――造型――丰满、线条明 显――完美健美体形； B 健美鼻祖――德国大力士山道（SANDOW） 。 4 二十世纪初期健美运动的发展 各国许多健身组织举行及出版各种健美杂志， 最具代表的是麦克法 登被称为“健身之父” 5 二十世纪中期健美运动的健全和完善 1946 年加拿大 本.韦德创建加拿大国际健美联合会并制定健美比赛国际 规则，开始国际业余健美锦标赛――被推为健美联合会的终身主席 （2）我国健美运动的发展概况 1.我国古代的健美观念 世界文明古国之一――主张身体魁梧――石担、 石锁等锻炼器材和健身 操 2.现代健美运动传入我国 30 年代传入――上海兴起。杠铃、哑铃－发达肌肉－改善。1924 年上海赵竹光先生－参加美国查理斯.爱拉斯举办的健身函授班－组建 “沪江大学健 美会”――34、37 年翻译出版“肌肉发达”、 “力之秘诀”――主办健美杂志。40 年 赵竹光――创立上海健身学院。曾维琪（96.11.16 心脏病发逝世，享年 80 岁）―― 创立现代体育馆。 广州谭文彪－创办谭氏健身学院。 年举办第一次男子健美比赛 。 46 3.五十年代我国的健美运动的复兴 4.八十年代我国健美运动的复兴 5.八十年代后广东健美发展的情况 （3）当今世界的趋势

　　第 1. 男子以肌肉来衡量，对肌肉质量评 价随水平的提高有所不同 六 部 2. 女子分成两条路线： A 健美小姐 分

　　教学训练中的保护和帮助： 为了保证教学训练的正常进行，取得好的效果而不间断地训练，保护与帮助是非 常重要地。掌握保护与帮助的方法，既是防止伤害事故的有力措施，也是提高训练效 果的有效方法。保护的目的的一方面使练习者安全地进行训练，另一方面也增强练习 者的信心；帮助的目的，主要是对练习者进行助力，帮助其维持平衡或解除危险。在 帮助中，也可以对练习者施阻力，加大难度，从而达到教学的训练效果。

　　宽握距发达肌肉胸大肌翼中、上部位， 使外侧宽厚Kaiyun最新。 正常握距发达胸大肌外侧、下缘沟。 窄握距将杠铃置于胸肌下部位，发达 胸肌中间肌肉也可以扩大 『注意事项』练习时要挺胸、沉肩不 得含胸、耸肩，避免拱腰助力 『呼吸方法』用力时用鼻子吸气，还 原时用嘴呼气 （2） 上斜握推举 『要领』 仰卧在在头高脚低的斜板上 ， 上斜 30 度～40 度为宜用胸大肌的收 缩力量将杠铃向上推起至两臂伸直， 稍停后缓慢复位。 『作用』握距分窄握距、正常握距和 宽握距三种。 1. 横杠置于胸前以下，发达胸肌 上半部训练明显 2. 横杠置于乳头部位，对胸肌内 侧及外侧训练为好 3. 横杠帖近颈部，对胸肌上半部 和里半部训练效果最佳 『注意事项』练习时注意力集中在胸 大肌上，肱三头肌为次补充能量。 『呼吸方法』同上。 （3） 下斜卧推举 『要领』仰卧在脚高头低的斜板上， 下斜 15 度～30 度为宜。横杠置于胸肌下 缘用胸大肌的收缩力量将杠铃向上推起 至两臂伸直与地面垂直，稍停后缓慢复位 『作用』发达胸肌外侧和下缘沟 『注意事项』练习时注意力集中在胸 大肌上，肱二头肌为此补充能量 『呼吸方法』同上 二、扩胸练习 『要领』身体正直坐在扩胸机上，两前臂 紧贴扩胸板，用胸大肌的力量收缩 『作用』发达胸肌外侧及中部 『注意事项』练习时两前臂始终要贴紧 扩胸板 『呼吸方法』同上 教师以直 观教学为 主，边示 范、边讲 解。

　　考试和成绩评定形式： （1） 采取抽签形式进行考试 80％ （2） 考勤、平时成绩和作业占 20％

　　二、健身与健美的概念区别： 人们对健美和健身运动的认识往往含糊不清，有的人把“大肌肉”当成“健美” 的代名词，有的人则把健身运动与中年人划等号。其实，健美和健身运动是两个不同 的概念。二者既有联系，又有区别。 健身运动：是指一般健康人为增强体质而从事体育锻炼。主要是发展和增强人 体内脏器官的功能。特别是心血管系统的呼吸的功能，以及力量、耐力素质等，即以 有氧代谢的训练为主。但由于参加者的年龄性别和健康状况有不同，所以采用各种内 容也不一样。入早晨慢跑，还有老年太极等。 健美运动：是一项与徒手、哑铃、杠铃、壶铃及轻重或特制器材，采用各 种动作方式和有效的方法，来锻炼身体、增长体力、发达肌肉、改善体型体态和陶冶 情操的体育活动，他是举重运动的一个分支，也是一个独立的比赛项目。英文 BODYBUILDING，由于它的比赛是健、力、美的比赛，就称为健美比赛。 健身训练：通过各种方式的体育锻炼，达到提高内脏器官，尤其是心血管系统 的机能水平，最终达到增强体质的目的。 一般是把有氧训练和机械训练结合起来进行，有氧训练的运动量一般不同与器 械训练。器械训练以“轻重量、多组数和短间歇”的中等强度训练为主。 “轻重量”： 一般采用最大重量 20%~30％，最多不超过 40％ 。 “多组数”每个部位一般不少于 3 组，不超过 5 组 。 “多次数”：每组不低于 15 次 。 “短间歇”：一般为 30---40 秒，不超 过 60 秒。 健美训练：是以发达肌肉和塑造肌肉线条为主。以无氧训练为主，辅以适当的 有氧训练。无氧（器械）训练采用“大重量、少组数、少次数和适当间歇”的大强度 训练。这有两层含义： （1） 健身健美。目的是练出匀称漂亮的身体，提高身体健康水平。 （2） 竞技健美。通过科学的训练、合理的营养和充分和恢复，最大限度地发 达全身各部位的肌肉，使形体健美，富有雕塑感，以夺取比赛的胜利。 两者的关系： 从概念来看，健身运动属于低层次、普及的性质，而健美运动属于高层次，提高 性质、具有专门性。健身运动包含健美运动，健美运动发展提高了健身运动。两者的 目的都是为了增强人民的体质，一个侧重健康的身体，一个侧重健美的体格。因此， 不论男女老少， 既要进行盆地锻炼， 也应进行健美锻炼， 使我们的身体既健康又健美 。

　　2.双肩仰卧在长凳上，两臂伸直两手持 一只大哑铃在上方， 拉至两臂在胸 前上方伸直 『作用』发达胸肌内侧 『注意事项』 1.两臂尽量不要弯曲（用 杠铃时） ，肘关节向外转。回落动作要 慢；两手握把不要过紧，以免小臂肌肉 过于紧张，影响胸肌训练效果。2.用哑 铃两臂向后时可以弯曲， 上拉起至两臂 在上方伸直时要加紧 『呼吸方法』同上 徒手练习： 1. 2. 3. 4. 5. 6. 握推举 扩胸机练习 平推机练习（宽窄） 仰卧哑铃扩胸 双杠臂屈伸 仰卧臂上拉（卧上拉、半肩 顶卧上拉） 分组轮换练习：